راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن با کمک روش‌های طبیعی

حتی سالم‌ترین افراد نیز هر از گاهی بیمار می‌شوند. اما با تنظیم دقیق برخی از موارد روزمره سلامت، مانند رژیم غذایی و مدیریت استرس، می‌توانید به تقویت سیستم دفاعی و ایمنی بدن خود در برابر باکتری‌ها، مواد شیمیایی، سمی و ویروس‌هایی که باعث ایجاد شرایطی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا می‌شوند کمک کنید.

سیستم ایمنی چگونه عمل می‌کند؟

سیستم ایمنی را می‌توان به یک سپر امنیتی داخلی در برابر عوامل خارجی ترسیم کرد. در حقیقت این شبکه پیچیده از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هایی تشکیل یافته که از طریق یک سری فرآیندها می‌توانند از بدن محافظت کنند.

از میان اندام‌های بسیار مهم سیستم ایمنی، می‌توان به تیموس، مغز استخوان و غدد لنفاوی اشاره کرد. با این حال گلبول‌های سفید خون یا همان لکوسیت‌ها همانند سربازانی ویژه به دنبال عفونت‌ها هستند.

حدود 80 درصد از بافت‌های ایمنی بدن در دستگاه گوارش قرار دارند و به عنوان یک مانع محافظ بین جریان خون و عوامل بیماری‌زای احتمالی موجود در خارج عمل می‌کنند. به طور کلی پاسخ‌های سیستم ایمنی بدن به دو بخش تقسیم می‌شوند.

1- پاسخ‌های ذاتی:

سیستم ایمنی ذاتی همان چیزی است که ما با آن به دنیا می‌آییم. این سیستم با سرعت بالایی سعی می‌کند تا عوامل بیماری‌زای خارجی را از بین ببرد. در واقع پاسخ ذاتی همان چیزی است که باعث ایجاد دمای بالا، استفراغ، تولید مخاط و ایجاد آبریزش بینی می‌گردد، زیرا بدن سعی می‌کند به سرعت خود را از شر مهاجم خلاص کند.

2- پاسخ‌های اکتسابی:

اما پاسخ ایمنی اکتسابی خاص‌تر است، این سلول‌ها ممکن است برای چالش‌های خطرناکی مانند عفونت یا موارد غیر خطرناک مانند سلول‌های خود بدن در بیماری‌های خود ایمن خاص‌تر می‌باشند. در اکثر موارد زمانی که سلول‌های این بخش از سیستم ایمنی به یک عفونت یا عامل خارجی پاسخ دهند، سلول‌های حافظه‌ای تولید می‌کنند و ایمنی مادام العمر را نسبت به آن عفونت خاص به شما ارائه می‌دهند.

اما در مورد عفونت‌های ویروسی عامل سرماخوردگی که عامل آن‌ها اکثرا رینوویروس‌ها هستند باید به این نکته اشاره کرد که این ویروس‌ها قادرند به طور مداوم خود را تغییر دهند بنابراین ممکن است شما بارها و بارها در طول عمر خود سرما بخورید. ویروس عامل HIV (ایدز) نیز همانند ویروس سرماخوردگی قابلیت تغییر دادن خود را دارا بوده و ساخت درمان‌های قطعی برای آن را با دشواری مواجه می‌سازد.

چه چیزهایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود ؟

در ادامه شما را با چند نمونه از این راههای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا می‌کنیم. شما با استفاده از این روش‌ها به راحتی می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را در برابر بیماری‌ها تقویت نمایید.

1- رژیم غذایی:

پیروی از رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها برای حمایت از سیستم ایمنی بدن ضروری است. آنتی اکسیدان‌ها در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود داشته و با رادیکال‌های آزاد موجود در محیط مبارزه می‌کنند. این رادیکال‌های آزاد خود فرآورده‌های شیمیایی که قادرند به ماده ژنومی سلول‌ها یا همان DNA آسیب وارد نموده و سیستم ایمنی بدن را سرکوب نمایند.

انتخاب چربی‌های سالم (مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی‌ها و تخم کتان) نسبت به چربی‌های اشباع (که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد) به طور کلی توسط مقامات بهداشت توصیه می‌شود. هم‌چنین، ممکن است به افزایش تولید ترکیبات تنظیم کننده سیستم ایمنی بدن کمک نماید.

نوشیدن مقدار زیادی آب به سلول‌ها کمک می‌کند تا به طور کارآمدتری عمل کنند و به بدن اجازه می‌دهد تا مواد غذایی را فرآوری کرده و مواد زائد را از بین ببرد.

2- برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم:

به طور منظم مقادیری سیر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. این ماده می‌تواند به راحتی با ویروس‌ها مبارزه نماید. از نوشیدنی‌های طبیعی مانند کفیر استفاده کنید. نوشیدنی تخمیر شده کفیر حاوی باکتری‌های کشت شده زنده‌ای است که می‌تواند از ابتلا به بیماری‌ها در انسان پیشگیری نماید.

زنجبیل یک ماده ضد التهاب طبیعی است که نقش ویژه‌ای را می‌تواند در مبارزه با عفونت‌ها ایفا نماید. زردچوبه با داشتن ماده‌ای به نام کورکومین، اثراث آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد که می‌تواند پاسخ ایمنی فرد را بهبود بخشد.

کلم بروکلی منبعی از ویتامین C می‌باشد. این ماده هم‌چنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی مانند سولفورافان است. به همین در میان سبزیجات گزینه مناسبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. اسفناج با داشتن مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، ویتامین A و ویتامین C به راحتی می‌تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک نماید.

تخم آفتاب گردان غنی از ویتامین E می‌باشد که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشد. بادام نیز حاوی ویتامین E می‌باشد ولی علاوه بر این ویتامین، دارای مواد مغذی مانند منگنز، فیبر و منیزیوم است. یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان بادام یک میان وعده سالم می‌باشد که ممکن است برای سیستم ایمنی بدن مفید باشد.

فلفل قرمز یا چیلی حاوی خواص بی‌شماری برای سلامتی است. فلفل قرمز و سبز حاوی ویتامین A و C و به عبارتی مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشند. کپسایسین ماده موجود در فلفل است که می‌تواند به پاکسازی گرفتگی‌ها و خلط‌ها کمک نماید.  

از قارچ‌ها استفاده کنید، قارچ قادر است ویتامین D هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV سنتز نمایند. بنابراین باید قارچ‌هایی که تحت نور ماوراء بنفش رشد کرده‌اند را انتخاب کنید. آن‌ها تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین D هستند که می‌توانند از سیستم ایمنی بدن حمایت کنند.

3- ورزش:

خبر خوب این که ورزش منظم با شدت متوسط می‌تواند مزایای بسیاری برای سیستم ایمنی بدن با خود به همراه داشته باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که ورزش با شدت متوسط، سلول‌های سیستم ایمنی بدن را تحریک نموده و به بدن کمک می‌کند تا در برابر پاتوژن‌ها و رشد سلول‌های سرطانی از خود دفاع کنند.

کسانی که مرتباً درگیر این نوع ورزش هستند، به بیماری‌های کمتری مبتلا می‌شوند و دچار التهابات بدنی کمتری می‌گردند. ورزش هم‌چنین قادر است سیستم ایمنی بدن را از اثرات پیری محافظت نماید.

علی‌رغم فعالیت‌های ورزشی با میزان متوسط، درگیر شدن منظم با فعالیت‌های شدید و پرتحرکی مانند دویدن، ممکن است عملکرد ایمنی بدن را به طور موقت تضعیف نموده و افراد را در معرض عفونت‌های ویروسی قرار دهد. در مورد روش‌های تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران، تحقیقات هم چنان ادامه دارد.

حال برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کار کنیم؟ و چه ورزش‌هایی برای ما مفید است؟ برخی از ورزش‌هایی که به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن پیشنهاد می‌شوند عبارتند از:

• 20 الی 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه
• هفته‌ای سه الی چهار بار ورزش‌های با تحرک بالا مانند ژیمناستیک

4- کاهش استرس:

طبق بررسی‌های انجام شده در سال 2004 از 293 مطالعه با مجموع 18941 شرکت کننده، حاکی از آن است که استرس مزمن می‌تواند بر سیستم ایمنی تاثیرات منفی بگذارد. این بررسی نشان می‌دهد که اگر چه قرار گرفتن در معرض عوامل استرس‌زا به صورت کوتاه مدت می‌تواند دفاع سیستم ایمنی را دوباره زنده کند، با این وجود استرس طولانی مدت ممکن است سیستم ایمنی بدن را کاهش داده و آسیب پذیری افراد را نسبت به بیماری افزایش دهد.

برای اینکه استرس خود را کنترل کنید، یک تمرین آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را در برنامه روزمره خود قرار دهید.

5- خواب و بهداشت:

طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تمیز نگه داشتن و شستشوی دستان یکی از بهترین راه‌های پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها می‌باشد. قبل از تهیه غذا یا خوردن غذا و بعد از هر سرفه، عطسه، رفتن به دستشویی یا لمس کردن سطوح عمومی، حتماً دستان خود را به مدت 15 تا 20 ثانیه (استفاده از آب گرم و صابون) بشویید.

یک عادت سالم دیگر که برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های ویروسی بسیار حیاتی است، داشتن هشت ساعت خواب کامل در طی شبانه روز می‌باشد که ممکن است به تنظیم عملکرد و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

یک مطالعه بر روی بیش از 22000 نفر نشان داد افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند و یا از اختلالات خواب رنج می‌برند، احتمال ابتلای آنان به سرماخوردگی و سایر عفونت‌های ویروسی تنفسی افزایش می‌یابد.

البته برخی از استراتژی‌ها همچون عدم سیگار کشیدن، اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و حفظ وزن سالم تا حدود زیادی می‌توانند در تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر ویروس‌ها موثر باشند. 

6- مصرف مکمل‌ها:

اگرچه دانشمندان هنوز به طور قطع که تاثیرات ویتامین C بر روی تقویت ایمنی بدن مشخص نکرده‌اند، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این آنتی اکسیدان می‌تواند بروز سرماخوردگی را کاهش دهد. 

برخی از افراد به دنبال بهترین قرص تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشند اما بهتر است بدانید که این مفهوم در اکثر مواقع اشتباه برداشت می‌شود. اگر افراد از یک تغذیه سالم استفاده کنند، سیستم ایمنی بدن به طور خود به خود قادر به تشخیص سموم، ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌باشد.

منابع:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412#which-foods-boost-the-immune-system
2. https://www.verywellhealth.com/ways-to-boost-your-immune-system-naturally-89283
3. https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/immunity/boost-immune-system-naturally/
4. https://patient.info/news-and-features/how-to-boost-your-immune-system