در مورد آنتی اکسیدان و فواید آن برای بدن چه می‌دانید؟

آنتی اکسیدان Antioxidant و فواید آن برای بدن 

آنتی اکسیدان‌‌ها موادی هستند که می‌توانند بدن را از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد حفظ کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بی‌ثباتی هستند که از سلول‌های دیگر الکترون می‌گیرند و با این کار به آن‌ها آسیب می‌رسانند.

انواع آنتی اکسیدان 

آندروژن و اگزوژن

به آنتی اکسیدان‌هایی که در بدن تولید می‌شود آندروژن و به آنتی اکسیدان‌هایی که بدن از مواد غذایی دریافت می‌کند اگزوژن می‌گویند. رادیکال‌های آزاد مواد زائد تولید شده توسط سلول‌ها هستند زیرا بدن پروسه غذا را پردازش می‌کند و به محیط زیست واکنش نشان می‌دهد. اگر بدن قادر به پردازش و حذف رادیکال‌های آزاد نباشد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. این پروسه می‌تواند به سلول‌ها و عملکرد بدن آسیب برساند.

استرس اکسیداتیو چیست؟

به عدم تعادل رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن، استرس اکسیداتیو می گویند.

عوارض استرس اکسیداتیو در بدن

استرس اکسیداتیو منجر به:

• بیماری قلبی
• سرطان
• آرتروز
• سکته مغزی
• بیماری‌های تنفسی
• کمبود لیتیوم
• آمفیزم
• بیماری پارکینسون

فعالیت‌ها و فرآیندهایی که می‌توانند به استرس اکسیداتیو منجر شوند عبارتند از:

• فعالیت میتوکندری
• ورزش بیش از حد
• آسیب بافتی به علت التهاب و آسیب
• ایسکمی
• مصرف غذاهای خاص، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، چربی‌های ترانس، شیرین کننده‌های مصنوعی و برخی رنگ‌ها و مواد افزودنی
• سیگار کشیدن
• آلودگی محیطی
• قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، مانند آفت کش‌ها و مواد مخدر و شیمی درمانی
• حلال های صنعتی

عوامل افزایش رادیکال‌های آزاد

• آلودگی هوا
• اشعه ماوراء بنفش
• سیگار

مواد حاوی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان واقعا نام یک ماده خاص نیست، بلکه توصیف آن چیزی است که تعدادی از مواد می‌توانند انجام دهند. نمونه‌هایی از آنتی اکسیدان‌هایی که خارج از بدن هستند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• لیکوپن
• لوتئین
• سلنیوم
• منگنز
• زآگزانتین Zeaxanthin

فلاونوئیدها، هیدروکسی فلاونها، کاتچین‌ها، پلی فنل‌ها و فیتواستروژن‌ها انواع مختلف آنتی اکسیدان‌ها و مواد غذایی هستند که همه آن‌ها در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. هر آنتی اکسیدان عملکردی متفاوت با دیگر آنتی اکسیدان‌ها دارد. به همین دلیل مهم است که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید.

آنتی اکسیدان‌ها در منابع غذایی

برای تامین آنتی اکسیدان‌ها می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

ویتامین A 

دو نوع ویتامین آ وجود دارد. نوع اول آن بتاکاروتن و نوع دیگر رتینوئید است. این ویتامین محلول در چربی است. تخم مرغ، مرغ و جگر سرشار از ویتامین آ هستند. 

ویتامین  C

این ویتامین به نام‌ اسید آسکوربیک شناخته شده است، این ویتامین در آب حل می‌شود. ویتامین C به جلوگیری از سرطان معده، ریه و دستگاه گوارش کمک می‌کند. بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، به خصوص انواع توت‌ها، پرتقال و فلفل از این دست هستند.

ویتامین E

این آنتی اکسیدان در چربی ذخیره می‌شود. این ویتامین با رادیکال‌های آزادی که به چربی‌های دیواره سلولی حمله می‌کنند مبارزه می‌کند. هم‌چنین کلسترول بد یا HDL بدن را به کلسترول های مفید LDL تبدیل می‌کند. آجیل و دانه‌های مغذی، روغن‌های گیاهی اصل و سبزیجات برگ سبز

بتا کاروتن 

این کاروتنوئید محلول در چربی (رنگ زرد، نارنجی و قرمز در سبزیجات و میوه‌ها) است. بدن شما آن را به رتینول تبدیل می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه

لیکوپن

این کاروتنوئید می‌تواند در برابر پروستات، سرطان ریه و سرطان پستان جلوگیری کند. میوه‌ها و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه از این دست هستند. سس مارینارا و روغن زیتون نیز سرشار از لیکوپن هستند.

لوتئین

سبزیجات سبز، ذرت، پاپایا و پرتقال

سلنیوم

سلنیوم از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان ریه، سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات و مشکلات گوارشی و حتی سیروز کبدی جلوگیری می‌کند. برنج، ذرت، گندم و دیگر غلات کامل، و هم‌چنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات از این دسته هستند.

فلانوئید

فلانوئیدها بدن را در برابر بیماری‌های قلبی، سرطان، آرتروز، پیری، آب مروارید، سکته مغزی، التهاب و عفونت مقاوم می‌کنند. چای سبز، انگور، سیب، شکلات و انواع توت‌ها از این دست هستند.

امگا 3 و امگا 6

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان و آب مروارید و انواع سرطان‌ها و پسوریازیس جلوگیری می‌کنند.

• امگا 3: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین، گردو
• امگا 6: روغن‌های گیاهی، آجیل، مرغ

سایر غذاهایی که منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند عبارتند از:

• بادمجان
• حبوبات مانند لوبیا سیاه
• چای سبز و سیاه
• انگور قرمز
• شکلات تیره
• انار
• توت
• چای سبز

غذاهایی با رنگ‌های غنی و پر انرژی اغلب دارای بیشترین آنتی اکسیدان هستند. غذاهای زیر منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

• بلوبری
• سیب
• کلم بروکلی
• اسفناج
• عدس

آنتی اکسیدان‌ها و ادویه‌جات

هم‌چنین زردچوبه، زیره، روغن زیتون، زنجبیل، گل میخک و دارچین ادویه‌های عالی و سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

منابع:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506.php
2. https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-all-about-antioxidants