اندورفین Endorphins؛ اثرات و چگونگی افزایش آن در بدن

اندورفین، بیش از هر بخش، در غدد هیپوتالاموس و هیپوفیز ساخته می‌شود، گرچه ممکن است در سایر بخش‌های بدن نیز تولید شود. چیزی که باعث می‌شود یک دونده پس از دویدن یک مسیر طولانی و سخت به شدت احساس شادابی و قدرت کند، افزایش سطح اندورفین در بدن وی است. سطح اندورفین در بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. افرادی که سطح اندورفین در آن‌ها پایین است بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی و فیبرومیالژی (یک سندروم درد اسکلتی-عضلانی مزمن) قرار دارند، این افراد نیازمند افزایش سطح اندورفین در بدن خود هستند.

اندورفین چیست؟

اندورفین یک ماده‌ی شیمیایی است که توسط بدن ساخته می‌شود تا سطح استرس و ترس را کاهش دهد. عملکرد اندورفین در بدن مشابه عملکرد داروهای اپیوئید است. داروهای اپیوئید باعث تسکین درد می‌شوند و موجب احساس رضایت در فرد می‌شود. معمولا این داروها پس از انجام عمل جراحی به منظور کاهش درد ناشی از عمل، برای یک دوره کوتاه، تجویز می‌شوند.

در دهه 1980 میلادی، محققان شروع به بررسی چگونگی عملکرد داروهای اپیوئید در بدن کردند. آنان دریافتند بدن دارای گیرنده‌هایی است که اپیوئید را جذب می‌کنند و به این ترتیب مانع از رسیدن پیام درد به مغز می‌شوند. سپس محققان به این نتیجه رسیدند که برخی مواد شیمیایی در بدن وجود دارند که به طور طبیعی عملکردی مشابه با داروهای اپیوئید دارند و می‌توانند به گیرنده‌های اپیوئید در بدن متصل شوند و سد راه پیام درد شوند. آنان دریافتند این مواد شیمیایی ملکول‌های اندورفین هستند.

واژه اندورفین ترکیبی از کلمات "اندوژنوز" که به معنای درون بدن و "مورفین" که یکی از داروهای اپیوئید و تسکین دهنده درد است، می‌باشد. برخی داروهای غیرقانونی مانند هروئین نیز از خانواده‌ی اپیوئیدها هستند. چه داروهای مجاز اپیوئید و چه داروهای غیر مجاز اپیوئید، هر دو نوع می‌توانند باعث ایجاد اعتیاد، اُوردُز و حتی مرگ شوند.

یک موسسه بین‌المللی در آمریکا که بر روی استفاده نادرست از داروها مطالعه می‌کند اعلام کرده که روزانه 90 نفر در آمریکا به دلیل اوردز ناشی از مصرف اپیوئیدها جان خود را از دست می‌دهند. بسیاری از این افراد داروی اپیوئید را با نسخه تجویز شده توسط پزشک خریداری کرده‌اند، اما در مصرف آن زیاده‌روی کرده‌اند.

اندورفین به صورت طبیعی عملکردی مشابه با اپیوئید در تسکین درد دارد. گرچه تاثیر اندورفین شاید اندکی کمتر از اپیوئید باشد، اما مشکلات ناشی از اوردز این داروها را نیز به همراه ندارد. علاوه بر این، میزان اندورفین در بدن می‌تواند افزایش یابد، اما به شکلی سالم و بی‌خطر، بدون داشتن خطر اعتیاد یا اوردز.

افزایش میزان اندورفین در بدن

تحقیقات نشان داده که انجام دادن فعالیت‌های زیر، به طور طبیعی موجب افزایش سطح اندورفین در بدن می‌شود.

1- انجام تمرینات ورزشی به صورت مرتب

محاسبه میزان اندورفین در بدن افراد تا پیش از سال 2008 امکان‌پذیر نبود، اما با روی کار آمدن تکنولوژی‌های نوین در زمینه تصویربرداری این امکان فراهم شد. محققان از تکنولوژی پرتونگاری مقطعی (سی-تی-اسکن) استفاده کردند تا از مغز ورزشکاران، پیش و پس از انجام فعالیت‌های ورزشی، تصویربرداری کنند. آنان دریافتند میزان اندورفین ترشح شده در مغز، پس از انجام تمرینات ورزشی، به میزان زیادی افزایش می‌یابد.  

بنابر یافته‌های فوق، متخصصان اعلام کرده‌اند، افراد مبتلا به افسردگی و پرخاشگری با انجام تمرینات ورزشی به طور منظم می‌توانند میزان اندورفین را در بدن خود افزایش دهند و باعث بهبود شرایط روحی خود شوند. انجام ورزش می‌تواند به همراه سایر روش‌های درمانی، مثل مصرف دارو و...، صورت پذیرد یا به تنهایی، به عنوان یک روش درمانی، مورد استفاده قرار بگیرد.

2- داشتن رژیم غذایی سالم

به کار بستن توصیه‌های زیر می‌تواند کمک کند میزان اندورفین بدن خود را از طریق رژیم غذایی افزایش دهید.

• دریافت پروتئین کافی
• عدم مصرف بیش از اندازه غذاهای فرآوری شده، این مواد غذایی موجب اختلال در عملکرد مغز در ترشح مواد شیمیایی می‌شوند.
• استفاده غذاهای حاوی آمینواسید، مثل دانه‌ها، مغزها، حبوبات
• عدم مصرف بیش از اندازه الکل و کافئین

3- مشارکت

انجام فعالیت‌های داوطلبانه، اهدا کردن وسایلی که مورد نیازتان نیستند، کمک به افراد دیگر نیز از جمله کارهایی هستند که موجب احساس رضایت در افراد می‌شوند. محققان در موسسه ملی سلامت در آمریکا دریافته‌اند، افرادی که به خیریه‌ها کمک می‌کنند بخش مربوط به لذت را در مغز خود فعال می‌کنند. این اتفاق می‌تواند منجر به افزایش سطح اندورفین در بدن شود.

4- انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن

یوگا و مدیتیشن را به عنوان فعالیت‌های کاهش دهنده استرس می‌شناسیم. یکی از دلایل آن را می‌توان اینگونه عنوان کرد که انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن به صورت مرتب باعث افزایش سطح اندورفین در بدن می‌شود.

5- یاد گرفتن مهارت‌های جدید

یاد گرفتن مهارت‌های بیشتر و داشتن تجربه‌های جدید می‌تواند موجب افزایش سطح اندورفین در بدن شود، این فعالیت‌ها می‌تواند شامل سفر به مکان‌های جدید، پیدا کردن سرگرمی‌های جدید و روبرو شدن با چالش‌های جدید باشد.

6- خوردن غذاهای پر ادویه

تحقیقات نشان داده است، افرادی که به خوردن غذاهای پر ادویه علاقه دارند سطح اندورفین در بدن آن‌ها نسبت به افراد دیگر بالاتر است. این تحقیقات نشان داده‌اند ترکیبات ادویه به گیرنده‌های درد در دهان متصل می‌شوند و این مسئله موجب افزایش ترشح اندورفین می‌شود.

7- مصرف شکلات تلخ

تحقیقاتی که در سال 2013 انجام شده، نشان داده است که خوردن شکلات تلخ می‌تواند موجب افزایش سطح ترشح اندورفین شود. پودر کاکائو و شکلات دارای مواد شیمیایی به نام فلاونوئید هستند که دارای فواید زیادی برای مغز است. البته بسیاری از شکلات‌هایی که هر روزه تبلیغات آن‌ها را در اطراف خود می‌بینیم در بردارنده میزان کمی کاکائو واقعی هستند و اغلب دارای میزان زیادی شکر و چربی می‌باشند.

افرادی که به دنبال افزایش میزان اندورفین در بدن خود از طریق مصرف شکلات هستند باید به دنبال خرید شکلات‌هایی حداقل با 70% کاکائو باشند. لازم به ذکر است که حتی این نوع از شکلات‌ها نیز دارای میزان زیادی چربی و شکر هستند، بنابراین مصرف بیش از اندازه آن‌ها نیز توصیه نمی‌شود.

8- خندیدن

تاکنون تحقیقات زیادی با تمرکز بر رابطه خندیدن و سلامتی انجام شده است، این تحقیقات نشان داده‌اند که خندیدن موجب افزایش میزان اندورفین در بدن می‌شود.

9- بودن در طبیعت و قرار گرفتن در معرض نور خورشید

به خودتان این فرصت را بدهید که روزانه حداقل به مدت 20 دقیقه در طبیعت و در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار باعث کمک به تنظیم ترشح مواد شیمیایی، مثل اندورفین، در مغز می‌شود.

منابع:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php
2. https://mindhealth.co/what-are-endorphins-and-7-ways-to-boost-it-naturally