نقش پروتئین در سلامت بدن انسان چیست و مصرف زیاد آن چه عوارضی دارد؟

پروتئین چیست و در چه محصولات غذایی یافت می‌شود؟

پروتئین یکی از مواد مغذی است که مصرف آن برای بدن انسان ضروری می‌باشد. غذاهای غنی از پروتئین حیوانی شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، مرغ و محصولات لبنی هستند و غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالا عمدتا حبوبات، آجیل و غلات می‌باشند.

احتمالا شما با رژیم‌های پروتئینی حاوی پروتئین بالا که اخیرا توجه افراد زیادی را به خود جلب نموده است مانند رژیم اتکینز آشنا هستید. در حالی که رژیم استاندارد کتوژنیک (یا "کتو") بر چربی تمرکز می‌کند، می‌تواند حاوی پروتئین بالایی نیز باشد. حتی بیشتر رژیم‌های مبتنی بر گیاهان نیز می‌توانند حاوی پروتئین بالایی باشند. بنابراین پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد.

پروتئین چه نقشی را در بدن ایفا می‌کند؟

این عنصر به ساخت و بهبود عضلات بدن و استخوان‌ها کمک می‌کند، لذا رژیم‌های دارای پروتئین به کاهش مصرف چربی، از دست دادن وزن و حفظ ماهیچه کمک می‌کنند. با این حال، برخی متخصصین تغذیه بیان نموده‌اند رژیم‌هایی که حاوی پروتئین بسیار بالایی هستند خطرات متعددی را برای بدن انسان به همراه خواهند داشت. در این مطالعه ما قصد داریم به این خطرات بپردازیم.

مزایای مصرف پروتئین برای بدن

مصرف به اندازه پروتئین مزایای زیادی برای بدن دارد که عبارتند از:

1- ساخت توده عضلانی

مصرف مقدار معینی پروتئین، تاثیر مثبتی بر توده عضلانی دارند و به جلوگیری از، از دست دادن عضلات در طول رژیم‌های غذایی حاوی کالری محدود کمک می‌کند.

2- سوخت و ساز انرژی

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین، سوخت و ساز انرژی را بیشتر از سایر مواد مغذی افزایش می‌دهد

3- احساس سیری

پروتئین می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگاه دارد. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود.

4- کاهش خطر ابتلا به چاقی

جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین می‌تواند از شما در برابر چاقی محافظت کند.

5- قوی‌تر شدن تاندون‌ها و بهبود سریع‌تر آسیب‌ها

اگر بعد از تمرینات ورزشی، پروتئین مصرف کنید، تاندون‌ها و سایر بافت‌های همبند بدن تقویت شده و سریع‌تر ترمیم پیدا می‌کنند.

6- الگوی خواب راحت‌تر

اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید، پروتئین موجود در رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید.

بنابراین یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می‌تواند به سلامت و افزایش عملکرد کلی شما کمک کند به ویژه، اگر با برنامه‌های ورزشی مناسب و شیوه زندگی سالم همراه باشد.  

معایب مصرف بیش از حد پروتئین 

مصرف مقدار زیاد پروتئین برای یک دوره طولانی می‌تواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد. این مخاطرات به صورت مختصر عبارتند از:

1- افزایش وزن

رژیم‌های حاوی پروتئین بالا ممکن است باعث کاهش وزن شوند، اما این نوع کاهش وزن تنها برای کوتاه مدت است زیرا مصرف زیاد پروتئین برای مدت طولانی می‌تواند سبب ذخیره آن به عنوان چربی شود.

2- بوی بد دهان

خوردن مقدار زیاد پروتئین می‌تواند باعث بوی بد دهان شود، به ویژه اگر شما مصرف کربوهیدرات را محدود کرده باشید. مسواک زدن و استفاده از نخ دندان معمولا شما را از شر این بوی بد خلاص نمی‌کند اما شما می‌توانید مصرف آب خود را دو برابر کنید، دندان‌هایتان را بیشتر بشویید و آدامس بخورید تا با اثرات این عارضه مقابله نمایید.

3- یبوست

رژیم‌های حاوی پروتئین بسیار بالا که در آن‌ها مصرف کربوهیدرات محدود شده به سبب کمبود فیبر، در بدن می‌توانند باعث یبوست شوند. افزایش مصرف آب و فیبر می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

4- اسهال

خوردن بیش از حد مواد لبنی یا غذای فرآوری شده پروتئینی همراه با کاهش فیبر غذایی، می‌تواند باعث اسهال شود. اگر رژیم شما حاوی پروتئین زیادی است برای جلوگیری از ابتلا به اسهال، مقدار زیادی آب بنوشید، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید، و از مصرف غذاهای سرخ شده و بیش از حد چرب امتناع کرده و فیبر بیشتری مصرف کنید.

5- کم آبی

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد پروتئین باعث می‌شود که سطح هیدراتاسیون کاهش یابد. این خطر را نیز می‌توان در رژیم‌های حاوی پروتئین بالا با افزایش مصرف آب برطرف نمود.

6- آسیب به کلیه

در حالیکه مصرف بیش از حد پروتئین در افراد سالم موجب آسیب به کلیه نمی‌شود، اما در بیماران کلیوی، باعث آسیب دیدن بیشتر کلیه‌ها می‌شود.

7- بیماری‌های قلبی

اگر پروتئین دریافتی شما به صورت غذاهای سرخ شده و مصرف بیش از حد گوشت قرمز باشد، می‌تواند به بیماری قلبی منجر شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خوردن مقدار زیاد گوشت قرمز و لبنیات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

8- از دست دادن کلسیم

رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین و گوشت بسیار بالا می‌توانند باعث کاهش کلسیم شوند. این امر گاهی اوقات خود را با پوکی استخوان و فقر سلامت استخوان نشان خواهند داد.

9- سرطان

علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند سبب ابتلا به سرطان شود. در واقع گوشت که منبع اصلی جذب پروتئین است خطر ابتلا به سرطان را افزایش خواهد داد زیرا مواد شیمیایی که در طی هضم ایجاد شده‌اند، می‌توانند به سلول‌های روده آسیب برسانند.

10- اختلال در تفکر

مصرف بیش از حد پروتئین و کاهش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که مغز منابع تغذیه خود را از دست بدهد و لذا شما نتوانید بر روی چیزی تمرکر کنید.

11- تغییر در چرخه‌های قاعدگی

بدن انسان چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

و اما سوالی که پیش می‌آید این است که بدن ما چه مقدار پروتئین نیاز دارد و چه مقدار پروتئین، اضافی در نظر گرفته می‌شود؟ بیان این موضوع که بدن، دقیقا به چه مقدار پروتئین نیاز دارد می‌تواند به مقدار عضلات بدن، اندازه بدن، سطح فعالیت‎های فیزیکی، سن، مقدار کل کالری مصرفی و سلامت، تغذیه ورزشی و بسیاری از عوامل دیگر بستگی داشته باشد.

به علاوه، پس از سنین 25 تا 30 سالگی، معمولا کارایی بدن در استفاده از اسیدهای آمینه برای ساخت عضله کمتر می‌شود، لذا برای کسب نتایج مشابه قبل از 25 سالگی، باید پروتئین بیشتری مصرف شود. به عنوان مثال، شما ممکن است 90 درصد از مقدار پروتئین مصرفی‌تان را تا سن 25 تا 30 سالگی جذب کنید، اما بعد از آن این مقدار به 50 درصد می‌رسد.

برخی مطالعات بیان نموده‌اند که مقدار پروتئین مصرفی روزانه افراد باید 0.8 گرم پروتئین به ازای وزن افراد باشد و مقداری بیشتر از این می‌تواند خطراتی را که در بالا ذکر شد برای‌تان به همراه داشته باشد. برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که اگر این مقدار به 1.4 گرم هم برسد باز هم مشکلی را برای بدن به وجود نمی‌آورد اما نباید به مدت طولانی ادامه یابد.

تریتا را در جهت رسیدن به اهدافش حمایت کنید:

منابع:

  1. https://www.nuzest-usa.com/benefits-of-high-protein-diet
  2. https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you#section5
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
  4. https://www.insider.com/what-happens-body-if-you-eat-too-much-protein-2018-9#you-could-suffer-from-calcium-loss-11
  5. https://www.healthline.com/health/too-much-protein
  6. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/2018-08-03/are-you-getting-too-much-protein-heres-why-it-matters
  7. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/03/too-much-protein.aspx

اشتراک گذاری:

سهیلا دوست‌پژوه

سهیلا دوست‌پژوه

علاقه مند به ترجمه و تالیف و نویسندگی