چه غذاهایی منجر به افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود؟

کلسترول خوب یا HDL چیست؟

زمانی که به کلسترول فکر می‌کنید معمولا به یاد کلسترول بد (LDL) یا کلسترول بالا می‌افتید، اما نوعی کلسترول هم وجود دارد که کلسترول خوب (HDL) نامیده می‌شود و بدن به آن نیاز دارد. لیپوپروتئین‌هایی با چگالی بالا (HDL)، نوع خوب کلسترول و موردنیاز بدن هستند.

لیپوپروتئین‌هایی با چگالی پایین (LDL)، کلسترول بد و نوعی از آن بوده که باید تحت کنترل قرار بگیرد. HDL, LDL و تری گلیسریدها انواع چربی‌های حمل شده در خون به طور کلی کلسترول را تشکیل می‌دهند.

HDL مانند جاروبرقی کلسترول در بدن است. زمانی که به اندازه کافی در خون وجود دارد، کلسترول را از خون جمع کرده و آن را به کبد می‌فرستد. کبد کلسترول را از بدن خارج می‌کند. این کار در نهایت ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

سطح مناسب HDL در بدن چقدر است؟

به پیشنهاد انجمن قلب آمریکا، بهتر است که در 20 سالگی آزمایش کلسترول داده شود. در صورتیکه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، اضافه وزن و چاقی دارید، بهتر است تا زودتر آزمایش کلسترول را انجام دهید.

سطح ایده‌آل HDL در خون، 60 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر یا بیشتر است. اگر سطح HDL، کمتر از 40 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، پایین است. بنابراین شاید برای حفظ HDL در این محدوده تلاش کنید اما در واقع بالای 60 میلی‌گرم بر دسی لیتر بهینه است.

غذا چطور بر کلسترول اثر می‌گذارد؟

یک عدد نان خامه‌ای با پنیر بیگل برای صبحانه، یک تکه مرغ سرخ شده برای نهار، یک تکه استیک کره‌ای برای شام، و یک کاسه بستنی برای شب، رژیم ایده‌آلی نیست. این‌ها منابع چربی اشباع و ترانس هستند و منجر به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) می‌شوند.

چیزهایی که باعث افرایش سطح HDL می‌شود، غذا نیست بلکه فاکتورهای محیطی و پزشکی است. اجتناب از موارد زیر باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود:

• چاقی
• زندگی بی تحرک
• دیابت نوع 2
• التهاب
• سیگار

برخی هورمون‌ها مانند استروژن و هورمون‌های تیروئیدی، HDL را افزایش می‌دهند. ورزش و مصرف نکردن الکل نیز باعث افزایش HDL می‌شود. مصرف غذاهای مناسب نیز منجر به کاهش سطح LDL می‌گردد.

رژیم مدیترانه‌ای شروع خوبی است. تحقیقات نشان داده است که این رژیم غذایی به طور کلی با سلامت و سطح کلسترول رابطه دارد. رژیم مدیترانه‌ای را آغاز کرده و غذاهای مناسبت برای HDL را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1- روغن زیتون

چربی‌های سالمی که در زیتون و روغن زیتون وجود دارد اثرات التهابی ناشی از کلسترول LDL در بدن را کاهش می‌دهد. زمانی که با دمای پایین، پخت و پز می‌کنید به جای سایر روغن‌ها و چربی‌ها از روغن زیتون خالص استفاده کنید. در دمای بالا روغن زیتون شکسته می‌شود. از روغن زیتون خالص در سالاد، سس‌ها و چاشنی‌های غذا استفاده کنید. از زیتون خرد شده در سالاد یا سوپ استفاده کنید.

توجه داشته باشید که کالری روغن زیتون خالص، بالاست، بنابراین در مصرف آن میانه‌رو باشید.  

2- لوبیا و لگوم

لوبیا و لگوم مانند تمامی غلات منبع غنی از فیبرهای محلول است. از لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای قرمز، لوبیای سفید، لپه و سایر لوبیاها استفاده کنید.

لوبیای کنسرو شده نیمی از اسیدفولیک موجود در لوبیای پخته را دارد. اسیدفولیک نوعی ویتامین B است که برای سلامت قلب مناسب می‌باشد. لوبیا و لگوم برای استفاده در سالادها و سوپ‌ها بسیار مناسب‌اند.

3- غلات

غلات شامل سبوس، حبوبات و برنج قهوه‌ای یا وحشی می‌تواند باعث کاهش LDL و کلسترول شود، و در عوض سطح HDL را بهبود می‌بخشد. چرا که این موادغذایی حاوی فیبر و بخصوص فیبرهای محلول است که به کاهش LDL کمک می‌کند.

روزانه حداقل دو وعده از غلات استفاده کنید. برای مثال صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر، نهار یک نان غلات و برای شام برنج قهوه‌ای مصرف کنید.

4- میوه‌های غنی از فیبر

میوه‌های سرشار از فیبر مانند آلو، سیب، گلابی، می‌توانند سطح LDL را کاهش و سطح HDL را افزایش دهند. این میوه‌ها را خرد کرده و به غذا اضافه کنید یا به مخلوط‌کن اضافه کرده و اسموتی تهیه کنید. می‌توانید بعد از ظهر یا بعد از شام از آن استفاده کنید.

5- ماهی چرپ

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی یافت می‌شود، باعث کاهش LDL می‌گردد. این ماهی‌ها شامل موارد زیر هستند:

• سالمون
• ساردین
• ماهی خال خالی
• تن باله دراز
• قزل آلای رنگین کمانی

هفته‌ای دو وعده ماهی مصرف کنید. اگر ماهی دوست ندارید یا نمی‌توانید به این میزان استفاده کنید از پزشک بخواهید تا مکمل‌های روغن ماهی تجویز کند. در هر قرص از این مکمل‌ها بیش از 1000 میلی‌گرم روغن ماهی وجود دارد. با این حال این مکمل‌ها همان مزیت‌های غذا را ندارند.

6- کتان

دانه‌های کتان زمینی و روغن کتان حاوی روغن‌های امگا 3 هستند. بسیاری از گیاه‌خواران از دانه‌های کتان بعنوان منبع غنی روغن‌های امگا 3 استفاده می‌کنند. این چربی گیاهی برای سلامت قلب بسیار مناسب است. هضم دانه‌های کتان سخت است، بنابراین باید از دانه‌های کتان زمینی استفاده شود. این دانه‌ها را می‌توانید به وعده‌های غذایی خود اضافه کرده، روغن کتان را نیز می‌توانید به سالاد اضافه کنید.

7- آجیل

آجیل شامل بادام زمینی، بادام و پسته که سرشار از امگا 3 هستند. سایر موادغذایی مناسب برای HDL، دانه Chia، آووکادو، سویا هستند. علاوه بر این می‌توانید با ورزش روزانه و کاهش وزن، میزان HDL را افزایش و  LDL را کاهش دهید.

منابع:

1. https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl#see-your-healthcare-provider