احساس نفرت از خود یا خود بیزاری چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل نمود

آیا به دنبال درمان احساس نفرت از خودتان هستید؟

اجتناب از مقایسه کردن خود با دیگران کاری بسیار دشوار است، همه ما این کار را هر از گاهی انجام می‌دهیم در محل کار، مدرسه، با دوستان و حتی در شبکه‌های اجتماعی.

اما این ارزیابی مداوم و مقایسه خود با دیگران می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت روان افراد و چگونگی مشاهده خودتان داشته باشد. قبل از این ارزیابی‌ها بهتر است نگاهی به خود در آینه بیندازید، این افکار می‌تواند حس نفرت از خود و سرخوردگی را ایجاد نماید. اگر قبلا با یک وضعیت سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی زندگی کرده‌اید، این احساسات می‌تواند به خصوص ناراحت کننده باشد.

علائم خود بیزاری

اگر از وجود خود بیزاری یا نفرت از خودتان اطلاع چندانی ندارید می‌توانید این علائم را در خودتان مورد بررسی قرار دهید.

1- همه یا بخشی از این جملات:

شما به زندگی به عنوان بخشی از اولتیماتوم‌ها نگاه می‌کنید که عدم موفقیت در آن‌ها می‌تواند باعث بروز فاجعه در زندگی گردد. به عنوان مثال اگر در این امتحان نتیجه خوبی نگیرید از دانشگاه خارج می‌شوید و به عنوان یک بازنده در زندگی خواهید بود.

2- فقط بر روی جنبه‌های منفی تمرکز می‌کنید:

مهم نیست که امروز را چگونه آغاز کرده باشید، همه آن‌ها تصورات اشتباهی هستند.

3- باور داشتن یک واقعیت است:

به عنوان مثال به جای این که احساس کنید در یک برهه‌ای از زندگی شکست خوره‌اید این گونه فکر کنید که شما همیشه یک فرد شکست‌خورده هستید.

4- عزت نفس پایین:

عزت نفس و اعتماد به نفس پایینی دارید. شما از این که در کنار خانواده و دوستان خود هستید احساس رضایت نمی‌کنید، مدام به دنبال فرصت‌های شغلی جدید می‌گردید و یا این که خود را از فرصت‌های جدید محروم می‌کنید.

اگر همه این موارد گفته شده به نظرتان موارد آشنایی هستند که با آن‌ها برخورد داشته‌اید، نیازی به وحشت کردن نیست. اکنون ممکن است مواردی از این قبیل باعث آزار روحی و روانی شما شده باشند اما بهتر است بدانید که شما در هر لحظه‌ای از زندگی خود شایسته عشق هستید. برای شروع مقابله با احساس نفرت از خود یا درمان خود بیزاری می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

برای درمان خود بیزاری به محرک‌های خود توجه کنید

اولین قدم برای رفع هر مشکلی درک ریشه آن است. اگر در یک دوره شدید تنفر از زندگی قرار گرفته‌اید، می‌توانید با آن احساس راحتی کنید و سعی کنید تشخیص دهید که این احساس از کجا به درون شما آمده است. شما در یک خلاء زندگی نمی‌کنید، بنابراین در نظر بگیرید که چه عاملی باعث این احساسات شده است. سعی کنید مانند یک روزنامه‌نگار وقایع روزمره خود در صفحات کاغذ یادداشت کنید.

این کار را با پرسش این سوالات از خود آغاز کنید: امروز چه کاری انجام دادم؟ در طی انجام فعالیت‌های مختلف چه احساسی داشتم؟ در طول روز با چه کسانی معاشرت کردم؟ اگر نمی‌توانید با نوشتن کار پردازش اطلاعات را به خوبی انجام دهید می‌توانید از صدای ضبط شده خودتان بدین منظور کمک بگیرید و برای چند لحظه تمام وقایع در طول روز را برای خود مرور نمایید.

صرف نظر از این که چگونه روز خودتان را شروع کرده‌اید باید به الگوهای ذهنی خود توجه کنید تا بتوانید سر منشاء احساس نفرت از خود را بیابید. هنگامی که برخی از محرک‌های خود را شناسایی کردید، می‌توانید در مورد راه‌هایی برای جلوگیری یا به حداقل رساندن آن‌ها تلاش کنید. شاید نتوانید از بروز برخی محرک‌های موجود جلوگیری کنید، بنابراین بهتر است با تعدادی از روش‌های مهار این احساسات آشنا شویید.

افکار منفی خود را به چالش بکشید

بعضی اوقات وقتی نمی‌توانید احساسات منفی خود را بر روی نوشته بیاورید به صورت ناخودآگاه احساس نفرت از خود در شما تشدید می‌شود، در چنین مواقعی بهتر است یک مکالمه درونی با خودتان داشته باشید.

به عنوان مثال اگر فکر می‌کنید که از خودتان متنفرید، فورا از خودتان بپرسید چرا؟ اگر پاسخ‌تان به این سوال این است که چون با لباس تن‌تان زیبا به نظر نمی‌رسید یا این که جلسه کاری‌تان را خراب کرده‌اید پس بهتر است سریعا آن فکر را به چالش بکشید.

به خودتان بگویید این فکر درست نیست و سپس دلایلی را برای نقض آن پیدا کنید. اگر طرف مثبت افکارتان برنده نشدند، نا امید نشویید. به چالش کشیدن ساده این افکار منفی به تقویت این باور کمک می‌کند که نفرت از خود یک واقعیت یا حقیقت غیرقابل انکار نیست، اما تنها یک احساس است.

مثبت صحبت کردن با خودتان را تمرین کنید

تنفر از خود یا احساس خود بیزاری عمدتا زمانی بروز می‌کند که نسبت به خودتان احساس رحم و دلسوزی ندارید. اگر در دوره‌ای هستید که احساس خوبی نسبت به خود و محیط پیرامون تان دارید بهتر است در همان لحظه شروع به نوشتن نکات مثبت در مورد آن چه که در مورد خودتان دوست دارید کنید.

اگر نمی‌توانید به هر چیزی فکر کنید، وحشت نکنید. عشق احساسی شدید است که در کمترین نقطه می‌توانید نسبت به خودتان احساس کنید. اگر می‌خواهید این شرایط را آسان‌تر کنید بهتر است سعی کنید به چیزهایی فکر کنید که دوست دارید یا از خود متنفر نیستید.

این لیست را هر روز نگاه کنید و زمانی که به افکار منفی و حس نفرت برخورد کردید، یک نفس عمیق بکشید و یکی از موارد موجود در لیست را با صدای بلند برای خود تکرار کنید.

برای درمان احساس نفرت از خود، افکار منفی خود را تغییر دهید

Reframing یک روش درمانی است که می‌تواند برای رفع افکار منفی و نفرت از خود استفاده شود. این روش معمولاً با جابجایی اندیشه‌ها به یک دیدگاه متفاوت انجام می‌شود. در این روش ممکن است به یک وضعیت نامناسب یا پرتو جدید از نا امیدی فکر کنید.

با این وجود تصمیم به تغییر آن می‌گیرید و برای یافتن نکات مثبت و تمرکز روی آن‌ها، مغزتان را آموزش دهید. این حالت به شما کمک می‌کند که تا احساس ناراحتی و غم را به صورت دائم و مداوم تجربه نکنید و یا به عبارت دیگر نوبت بعد بتوانید بهتر عمل کنید.

بنابراین سری بعدی که احساس نفرت از خود به شما وارد شد سعی کنید به یک چیز کوچک فکر کنید و آن حالت را مجددا مدیریت نموده و به حالت خاص‌تر آن را تغییر دهید.

با افرادی که به شما احساس شادی می‌دهند بیشتر وقت صرف کنید

تنفر از خود باعث می‌شود که شما بخواهید منزوی‌تر شوید. ممکن است احساس کنید که لیاقت ندارید در کنار دوستان یا خانواده خود باشید. یا ممکن است احساس کنید که هیچ کس حتی نمی‌خواهد در کنار شما باشد.

اگر چه خارج شدن از موقعیت‌های اجتماعی ممکن است به نظر شما بهترین راهکار برای جلوگیری از صحبت کردن از جنبه‌های منفی باشد ولی تحقیقات حاکی از آن است که این روش نمی‌تواند شیوه مناسبی باشد.

ارتباط با دیگران بخش اعظمی از بهبود فرآیندهای ذهنی ما هستند زیرا تعاملات اجتماعی باعث می‌شوند که نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید. محیطی را ایجاد کنید که در آن احساس ارزشمند بودن داشته باشید.

بهترین راه برای مقابله با این افکار منفی، گذراندن وقت با عزیزان‌مان است، خواه این یک دوست، عضو خانواده یا شریک زندگی شما باشد. به نوشیدن یک قهوه بروید یا یک فیلم با هم ببینید یا سعی کنید در حالی که با هم قدم می‌زنید صحبت کنید. تعاملات اجتماعی می‌تواند احساسات شما را تقویت نموده و ارزش‌های بیشتری را به شما بیفزاید.

اگر از خود نفرت دارید، خود دلسوزی را تمرین کنید

این گزینه ممکن است سخت‌ترین مورد پیش روی شما باشد اما شاید بتوان گفت که مفیدترین آن است. باید به این نکته توجه کنید که خود دلسوزی با عشق به خود متفاوت است.

این حالت به معنای پذیرش افکار منفی، اشتباهات و شکست‌ها و درک آن‌ها به عنوان حساس‌ترین لحظات انسانی می‌باشد. به عبارت دیگر این حالت به معنای بخشیدن خود است، همان گونه که در بدترین لحظاتی که دوستان‌تان به شما ضربه وارد کرده‌اند و شما را نا امید ساخته‌اند، می‌توانید آن‌ها را ببخشید.

بنابراین نوبت بعدی که احساس نفرت از خود به سراغ‌تان آمد، کمی خود را کنار بکشید و تایید کنید که هم‌اکنون احساس خوبی ندارید ولی به خودتان یادآوری کنید که این حالت اشکالی ندارد.

با توجه به اقدامات خاصی که انجام داده‌اید و به آن‌ها افتخار نمی‌کنید به خود یادآوری کنید که همه افراد اشتباه می‌کنند البته خود دلسوزی روشی نیست که به توان آن را یک شبه اجرایی نمود اما مطالعات نشان داده‌اند که، تقریباً مانند نوسازی یا مدیتیشن، خود شفقت یک مهارت قابل تمرین است.

مدیتیشن داشته باشید

برای کسی که دارای افکار تاریکی است شاید مدیتیشن کمی روشی دور از انتظار و آرامش باشد. اما برخلاف تصور عامه، نیازی نیست که در مدیتیشن، شما افکار خود را سرکوب کنید. در عوض، از شما می‌خواهد که به سادگی متوجه آن‌ها شوید.

توجه بیشتر به افکار خود، و سپس انتخاب آگاهانه در مورد چگونگی واکنش نسبت به آن‌ها، نادیده گرفتن آن‌ها و پذیرش‌شان، و یا ساده نفس کشیدن، ابزاری فوق العاده برای مبارزه با افکار منفی است.

از دیگران کمک بخواهید

به یاد داشته باشید که شما هرگز در مسیر سلامت روانی تنها نیستید، همه افراد در بخشی از زندگی خود در نقطه‌ای از آن قرار داشته‌اند و بیشتر آن‌ها نیاز به کمک داشته‌اند. از کمک خواستن خجالت نکشید. بهترین راه برای یادگیری مدیریت نفرت از خود و گفتگوی منفی با خودتان این است که از یک مشاور یا روانشناس بدین منظور کمک بخواهید.

در پایان روز یادگیری نحوه خارج شدن از این حالت که "من از خودم متنفرم" و "فردا بهتر خواهم شد" یکی از مفیدترین مهارت‌های زندگی است که می‌توانید داشته باشید. اما این حالت به راحتی به دست نخواهد آمد و شما را می‌توانند در مسیر زندگی که ممکن است هر نوع اتفاق دیگری در آن بیافتد، آماده کنند.

منابع:

1. https://www.healthline.com/health/i-hate-myself
2. https://www.talkspace.com/blog/i-hate-myself-stop-self-loathing/