7 راهکار برای بهبود تمرکز ذهن
7 توصیه مفید برای بالا بردن قدرت تمرکز
تمرکز بر روی انجام دادن وظایف و کارها و هم‌چنین رسیدگی به امور به خودی خود می‌تواند مشکل باشد، خصوصا در شرایطی که افراد توسط انواع و اقسام وسایل ارتباط جمعی و مجازی احاطه شده‌اند و تنها با یک کلیک تمرکز خود را از دست می‌دهند، این موضوع می‌تواند به یک چالش مبدل شود.
حتی در زمان استراحت، این وسایل و تجهیزات انگشتان شما را مشغول چک کردن شبکه‌های اجتماعی و یا اخبار جدید می‌نمایند! توانایی تمرکز بر روی یک چیز و حضور ذهن، امکان یادگیری چیزهای جدید، رسیدن به اهداف و به سرانجام رساندن کارهای مختلف را ممکن می‌کند.
زمانی که شما در حال اتمام یک گزارش در محل کار خود هستید و یا در مسابقه‌ی ورزشی شرکت کرده‌اید، توانایی تمرکز شماست که نتیجه را مشخص می‌کند و باعث می‌شود شما شکست بخورید یا برنده شوید.
خوشبختانه قدرت تمرکز قابلیت بهبود و پرورش دارد. دستیابی به قدرت تمرکز بیشتر، غیر ممکن نیست، اما به این معنا نیست که آسان و سریع اتفاق می‌افتد. ممکن است لازم باشد تغییراتی در عادات روزانه خود ایجاد کنید. در این مقاله روش‌ها و ترفندهایی برای بالابردن قدرت تمرکز به شما پیشنهاد خواد شد
قدرت تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید
قبل از اینکه تلاش کنید قدرت تمرکز خود را بهبود ببخشید باید بدانید در حال حاضر تمرکز شما در چه سطحی است
1- دسته‌ی اول:
تمرکز شما خوب و قابل قبول است اگر:
- براحتی می‌توانید هوشیار بمانید
- برای خود هدف تعیین می‌کنید و وظایف و کارهای خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنید
- پس از یک وقفه و تنفس کوتاه، به سرکار خود بر می‌گردید
2- دسته‌ی دوم:
لازم است تمرکز خود را بهبود ببخشید اگر:
- هر روز بطور منظم افکار پوچ و بیهوده به سرتان می‌زند
- قادر نیستید حواس پرتی خود را مدیریت کنید
- مدام برنامه و هدف خود را گم می‌کنید
اگر شما بیشتر به دسته اول شباهت دارید پس احتمالا در حال حاضر مهارت و قدرت تمرکز خوبی دارید، اما با یک تمرین کوچک می‌توانید قوی‌تر هم بشوید.
چناچه بیشتر به دسته دوم شباهت دارید، پس باید روی قدرت تمرکز ذهن خود کار کنید، شاید این کار زمان‌بر باشد اما ایجاد چند عادت خوب و مفید جدید و تمرکز و توجه بر روی حواس‌پرتی، می‌تواند به شما کمک کند.
عواملی که حواس‌تان را پرت می‌کند را شناسایی کنید
عوامل محیطی می‌توانند تمرکز ما را به هم بزنند و مانع از انجام درست و به موقع کارها شوند. عواملی مثل صدای رادیو و یا شاید مزاحمت یک همکار که مدام با شما حرف می‌زند و مزاحم کارتان می‌شود.
کاهش این عوامل همیشه به آن راحتی که بنظر می‌رسند نیست. گاهی به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو است، اما اگر در ارتباط با یک همکار یا یک کودک و یا یک هم‌اتاقی باشد، حتما چالش برانگیز خواهد بود!
یک راه برای مدیریت این وضعیت این است که برای خود یک زمان و مکان مجزا در نظر بگیرید و از دیگران بخواهید در آن بازه زمانی مشخص، شما را تنها بگذارند.
راه دیگر پیدا کردن یک مکان آرام و بدون مزاحمت است که می‌دانید در آنجا قادر خواهید بود کارتان را انجام دهید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه، یا حتی یک کافی‌شاپ خلوت و آرام می‌توانند مکان‌های خوبی باشند.
البته باید این را هم در نظر بگیرید که همه‌ی عوامل مزاحم، بیرونی نیستند!
مثلا، نگرانی، اضطراب، بی‌انگیزگی و سایر عوامل درونی می‌توانند تمرکز شما را به هم بزنند و کنترل آن‌ها ساده هم نباشد. می‌توان با روش‌های مختلف این عوامل درونی را کاهش داد یا مدیریت کرد. مثلا هر زمان که متوجه شدید در اثر افکار منفی و نگرانی تمرکزتان کاهش پیدا می‌کند نفس عمیق بکشید و بر روی کاری که در دست انجام دارید متمرکز شوید. هم‌چنین افکار مثبت را جایگزین اضطراب و افکار منفی کنید.
بر روی یک کار متمرکز شوید و با یک دست چند هندوانه برندارید!
ممکن است فکر کنید که با انجام همزمان چند کار، کارها با سرعت بیشتری پیش خواهد رفت، اما واقعیت این است که بیشتر مردم نمی‌توانند چند کار را بطور همزمان بخوبی انجام دهند! انجام دادن همزمان کارها به طور محسوسی بهره‌وری را کاهش می‌دهد.
قدرت تمرکز بر روی کارها و موضوعات محدود است و باید کارها را به طور منطقی و عاقلانه‌ای برنامه‌ریزی و اولویت بندی کرد.
تمرکز برای ما به مثابه یک چراغ و راهنماست. اگر این نور را برا روی مناطق مخصوص و محدودی بتابانید، جزییات در برابر دیدگانتان به روشنی هویدا خواهد شد.
ولی اگر همان مقدار نور را در سرتاسر یک اتاق تاریک بتابانید دیگر جزییات را نخواهید دید و به جای آن یک چشم انداز کلی و سطحی خواهید داشت.
برای بالا بردن تمرکز خود، کارها و وظایف‌تان را اولویت‌بندی کنید و در آن واحد چند کار انجام ندهید.
در لحظه زندگی کنید
سخت است زمانی که در گذشته سیر می‌کنید، نگران آینده هستید و یا به هر دلیلی در زمان حال نیستید، بتوانید ذهن خود را متمرکز کنید.
حتما شما هم شنیده‌اید که زندگی در زمان حال چقدر اهمیت دارد. این یعنی دوری از عواملی که ذهن را منحرف می‌کنند، چه فیزیکی (مثل زنگ موبایل)، چه روانی (مثل اضطراب) و چه پرداختن به گذشته و آینده.
در حال زندگی کردن، برای داشتن تمرکز ذهنی بسیار حیاتی است. در زمان حال باشید و هوش و حواس خود را متوجه موضوعات مهم کنونی کنید.
ممکن است زمان ببرد اما تلاش کنید که در لحظه زندگی کنید. نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز از راه نرسیده است، اما کارهایی که امروز می‌کنید می‌تواند کمک کند که اشتباهات گذشته تکرار نشود و پلی برای رسیدن به آینده بهتر و موفق‌تر بسازد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
بحث ذهن اگاهی، این روزها خیلی داغ است. با وجود اینکه مردم هزاران سال است که به مراقبه و مدیتیشن می‌پردازند، اما منافع آن بر روی سلامت انسان اخیرا مورد توجه قرار گرقته و درک شده است.
در یک تحقیق، محققان مردمی را که در طول روز چند کار را بطور همزمان انجام می‌دادند مورد مطالعه قرار دادند.
این کارها شامل پاسخگویی به تلفن و برنامه‌ریزی برای ملاقات‌ها و یادداشت کردن ایمیل‌ها و پیام‌ها و تماس‌ها بود. تعدادی از این افراد به مدت 8 هفته تمرینات ذهن اگاهی را انجام دادند و نتایج نشان داد که آن دسته که تمرینات ذهن اگاهی داشتند پیشرفت قابل توجهی در افزایش تمرکز ذهن داشتند.
افراد گروه مراقبه قادر بودند مدت زمان بیشتری کار کنند و بهره وری بالاتری داشته باشند. تمرین ذهن اگاهی می‌تواند آموزش مراقبه یا به سادگی تمرینات تنفس عمیق باشد.
بیایید همین الان شروع کنیم. چند نفس عمیق بکشید و بر روی دم و بازدم متمرکز شوید. هر زمان احساس کردید حواس‌تان پرت و ذهن‌تان منحرف شده است از تکنیک تنفس عمیق بهره ببرید. شاید فکر کنید این تکنیک و یادگیری آن خیلی ساده است اما واقعا از چیزی که بنظر می‌آید مشکل‌تر است. خوشبختانه تکنیک تنفس نیاز به زمان و مکان خاصی ندارد و در هر زمان و مکانی قابل اجراست.
سعی کنید یک استراحت کوتاه داشته باشید
حتما تجربه کرده‌اید که بعد از مدت زمانی که روی انجام دادم کاری متمرکز می‌شوید احساس خستگی می‌کنید و تمرکز خود را از دست می‌دهید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مغز تحریکات و انگیزه‌های ثابت را نادیده می‌گیرد. محققان دریافتند که پرت کردن حواس‌تان به یک چیز دیگر می‌تواند قدرت تمرکز ذهن را ارتقا بدهد.
پس دفعه بعد که مشغول انجام یک کار طولانی و ادامه‌دار مثل مطالعه برای یک امتحان هستید، حتما به ذهن خود استراحت و وقفه‌های کوتاه و متناوب بدهید. برای دقایقی به چیزهای دیگری فکر کنید. این وقفه‌های کوتاه به شما کمک می‌کند که تمرکز خود را دوباره به دست بیاورید و نتیجه بهتری کسب کنید.
قدرت تمرکز خود با تمرین کردن تقویت کنید
قدرتمند کردن تمرکز ذهنی یک شبه حاصل نمی‌شود، حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم برای بهتر شدن مهارت‌های خود زمان زیادی را به تمرین اختصاص می‌دهند.
در قدم اول باید تاثیر حواس پرتی بر زندگی خود را بشناسید. اگر دارید برای رسیدن به اهداف خود تلاش می‌کنید و خود را درگیر جزییات بی‌اهمیت می‌بینید، به نظر می‌رسد که باید برای بهبود تمرکز ذهن خود کاری کنید.
با بهبود و قوی‌تر کردن قدرت تمرکز ذهن در می‌یابید که قادرید اهداف و کارهایی را بهتر و بیشتر انجام دهید که برایتان موفقیت و لذت و رضایت در پی خواهد داشت.
منابع:
زهره دباغ
ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز
