روش‌های تقویت اسپرم برای باروری مردان

اگر شما و همسرتان مشکلات باروری را تجربه می‌کنید، بدانید که شما تنها نیستید. ناباروری بیش از آنچه تصور می‌کنید شیوع دارد.

ناباروری تقریباً از هر شش زوج یکی را درگیر می‌کند و محققان تخمین می‌زنند که از هر سه مورد یک مورد به دلیل مشکلات باروری فقط در شریک مرد است.

در حالی که ناباروری همیشه قابل درمان نیست، اما مواردی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت اسپرم مرد جهت باروری انجام دهید. باروری را می‌توان با یک رژیم غذایی سالم، مکمل‌ها و سایر راهکارهای سبک زندگی بهبود بخشید.

در ادامه برخی از فاکتورهای اصلی سبک زندگی، غذاها، مواد مغذی و مکمل‌هایی که با بهبود باروری در مردان ارتباط دارند، ذکر شده است.

ناباروری مردان چیست؟

باروری به توانایی تولید مثل افراد بدون کمک پزشکی اشاره دارد. ناباروری مردان زمانی است که مرد شانس کمی در باردار نمودن شریک زندگی خود داشته باشد. این حالت معمولاً به کیفیت سلول‌های اسپرم وی بستگی دارد.

گاهی اوقات ناباروری با عملکرد جنسی مرتبط است و در برخی موارد نیز می‌تواند با کیفیت اسپرم مرتبط باشد. در اینجا چند نمونه از این موارد ذکر شده است:

1- میل جنسی:

علی رغم داشتن رابطه جنسی، میل جنسی به شور و اشتیاق برای داشتن رابطه جنسی اشاره می‌کند. ادعایی که وجود دارد حاکی از این مسئله است که بعضی از غذاها و مکمل‌ها قادرند میل جنسی را در افراد افزایش دهند.

2- اختلال در نعوظ:

اختلال نعوظ هم‌چنین به عنوان ناتوانی جنسی شناخته می‌شود، هنگامی که یک مرد قادر به ایجاد یا حفظ نعوظ نباشد.

3- تعداد اسپرم:

جنبه مهم کیفیت اسپرم تعداد یا غلظت سلول‌های اسپرم در مقدار مشخصی از مایع منی است.

4- تحرک اسپرم:

عملکرد اساسی سلول‌های سالم اسپرم توانایی شنا کردن آنها است. تحرک اسپرم به عنوان درصد سلول‌های متحرک اسپرم در نمونه‌ای از مایع منی اندازه گیری می‌شود.

5- سطح تستوسترون:

سطح پایین تستوسترون یا هورمون جنسی مردانه، ممکن است مسئول ناباروری در برخی از مردان باشد.

ناباروری می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و ممکن است به ژنتیک، سلامت عمومی، تناسب اندام، بیماری‌ها و آلاینده‌های رژیم غذایی بستگی داشته باشد.

علاوه بر این، سبک زندگی سالم و رژیم غذایی نیز نقش مهمی دارند. برخی از مواد مغذی بیشتر از بقیه به عنوان غذاهای تقویت اسپرم مردان شناخته می‌شوند.

چه غذاهایی باعث تقویت اسپرم می‌شود؟

1- مکمل‌های دی آسپارتیک اسید:

D-aspartic acid) D-AA) نوعی اسید آسپارتیک است، نوعی اسید آمینه که به عنوان مکمل غذایی به فروش می‌رسد.

توجه به این نکته ضروری است که این ماده نباید با L-اسید آسپارتیک، که ساختار بسیاری از پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهد و بسیار شایع‌تر از D-AA است، اشتباه گرفته شود.

D-AA عمدتا در غدد خاصی مانند بیضه‌ها و هم‌چنین در سلولهای مایع منی و اسپرم وجود دارد.

محققان بر این باورند که D-AA در باروری مردان نقش دارد. در حقیقت، میزان D-AA در مردان نابارور به طور قابل توجهی کمتر از مردان بارور است.

این مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های D-AA ممکن است سطح تستوسترون یا هورمون جنسی مردانه را که نقش اساسی در باروری مردان دارد، افزایش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در مردان نابارور نشان داد که مصرف 7/2 گرم D-AA به مدت 3 ماه سطح تستوسترون آنها را 30-60٪ و تعداد و تحرک اسپرم را 60 تا 100 افزایش می‌دهد.

تعداد حاملگی‌ها نیز در میان شریک زندگی آنها افزایش یافته است.

یک مطالعه کنترل شده دیگر در مردان سالم نشان داد که مصرف 3 گرم مکمل D-AA روزانه به مدت 2 هفته سطح تستوسترون را 42٪ افزایش داد.

با این حال، شواهد پایدار نیست. مطالعات در ورزشکاران یا مردان با قدرت بدنی با تستوسترون نرمال تا زیاد نشان داد که سطح D-AA آن‌ها افزایش چندانی پیدا نمی‌کند و حتی آنها را در دوزهای بالا کاهش می‌دهد.

شواهد موجود نشان می‌دهد که مکمل‌های D-AA ممکن است باعث بهبود قدرت باروری مردان با سطح تستوسترون پایین شود، در حالی که آنها به طور مداوم مزایای اضافی را در مردان با سطح نرمال تا بالا فراهم نمی‌کنند.

برای بررسی خطرات و مزایای احتمالی مصرف طولانی مدت مکمل‌های D-AA در انسان، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

2- به طور منظم ورزش کنید:

ورزش کردن علاوه بر اینکه برای سلامتی عمومی مفید است، ورزش منظم می‌تواند باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری شود.

مطالعات نشان می‌دهد مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند دارای سطح تستوسترون بالاتر و کیفیت مایع منی بهتری نسبت به مردان غیرفعال هستند.

با این حال، باید از ورزش بیش از حد خودداری نمایید، چرا که ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و به طور بالقوه سطح تستوسترون را کاهش دهد. دریافت مقدار مناسب روی می‌تواند این خطر را به حداقل برساند.

اگر به ندرت ورزش می‌کنید اما می‌خواهید باروری خود را بهبود ببخشید، فعالیت بدنی را از اولویت‌های اصلی خود قرار دهید.

3- به میزان کافی ویتامین C دریافت کنید:

شما احتمالاً با توانایی ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا هستید. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی، مانند ویتامین C، ممکن است باعث بهبود باروری شود.

استر‌س اکسیداتیو زمانی است که سطوح اکسیژن فعال (ROS) به سطح مضر در بدن برسد.

این اتفاق زمانی می‌افتد که به دلیل بیماری، پیری، سبک زندگی ناسالم یا آلاینده‌های محیطی، قدرت دفاعی آنتی اکسیدانی بدن در هم شکسته باشد.

گونه‌های فعال اکسیژن ROS به طور مداوم در بدن تولید می‌شوند، اما سطح آنها در افراد سالم کنترل می‌شود. مقادیر بالای ROS ممکن است باعث آسیب بافتی و التهاب شود و خطر بیماری مزمن را افزایش دهد.

هم‌چنین برخی شواهد حاکی از این هستند که استر‌س اکسیداتیو و میزان بیش از حد بالای ROS ممکن است منجر به ناباروری در مردان شود.

مصرف آنتی اکسیدان کافی، مانند ویتامین C، ممکن است به خنثی کردن برخی از این اثرات مضر کمک کند. هم‌چنین برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین C ممکن است کیفیت مایع منی را بهبود بخشد.

مکمل‌های ویتامین C هم‌چنین باعث تقویت کیفیت اسپرم و تقویت تحرک اسپرم می‌شوند، در حالی که تعداد سلول‌های تغییر شکل یافته اسپرم را کاهش می‌دهند.

به طور کلی، این یافته‌ها نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است به بهبود باروری در مردان نابارور مبتلا به استر‌س اکسیداتیو کمک کند.

با این حال، قبل از ادعای قطعی، نیاز به مطالعات کنترل شده است.

4- آرام باشید و استرس را به حداقل برسانید:

در شرایطی که دچار استرس می‌شوید، داشتن روحیه دشوار است، اما ممکن است مواردی بیشتر از عدم احساس رابطه جنسی باشد. استرس ممکن است رضایت جنسی را کاهش داده و قدرت باروری اسپرم را مختل نماید.

محققان معتقدند هورمون کورتیزول ممکن است تا حدودی توضیح دهنده این اثرات سو ناشی از استرس باشد.

استرس طولانی مدت باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود که اثرات منفی شدیدی روی تستوسترون دارد. وقتی کورتیزول بالا می‌رود، سطح تستوسترون کاهش می‌یابد.

در حالی که اضطراب شدید و غیرقابل توضیح به طور معمول با دارو درمان می‌شود، اما می‌توان با استفاده از روش‌های آرام سازی، انواع خفیف استرس را کاهش داد.

مدیریت استرس می‌تواند به سادگی قدم زدن در طبیعت، مراقبه، ورزش یا گذراندن وقت با دوستانتان باشد.

5- ویتامین D کافی دریافت کنید:

ویتامین D می‌تواند به عنوان تقویت اسپرم و تخمک برای باروری مهم باشد. این ماده مغذی دیگری است که ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که مردان دارای کمبود ویتامین D احتمالاً سطح تستوسترون پایینی دارند.

سطح بالای ویتامین D با تقویت طبیعی اسپرم و تحرک بیشتر اسپرم در ارتباط است، اما شواهد متناقض است.

6- مکمل شنبلیله مصرف کنید:

شنبلیله یک گیاه آشپزی و دارویی محبوب است. این مکمل به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد.

بهتر است بدانید که همه این مطالعات عصاره شنبلیله را مورد بررسی قرار داده‌اند. به نظر بعید است که شنبلیله کامل، که در پخت و پز و چای گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرد، به همان اندازه موثر باشد.

7- به میزان کافی روی مصرف کنید:

روی یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می‌شود. دریافت مقدار کافی روی یکی از ارکان باروری در مردان است.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که وضعیت کمبود روی یا کمبود آن با سطح تستوسترون پایین، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری مردان در ارتباط است.

هم‌چنین، مصرف مکمل‌های روی میزان تستوسترون و تعداد اسپرم را در افرادی که روی کم دارند افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مکمل‌های روی ممکن است کاهش سطح تستوسترون را که با مقادیر بیش از حد ورزش با شدت زیاد همراه است، کاهش دهند. آزمایش‌های کنترل شده باید این یافته‌های مشاهده‌ای را تأیید کنند.

غذاهای تقویت اسپرم چیست؟

در ادامه لیستی از مواد غذایی آورده شده که دارای طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی هستند، از جمله توانایی افزایش تعداد اسپرم:

• گردو
• میوه‌های خانواده مرکبات
• گندم کامل و غلات
• عدس
• بیشتر ماهی‌ها، به خصوص ماهی آزاد و ماهی کاد
• شیر و محصولات لبنی تقویت شده با ویتامین D
• شکلات تلخ
• سیر
• موز
• توت
• انار
• کلم بروکلی: سبزیجات سبز رنگ غنی از اسید فولیک.
• اسفناج
• هویج
• گوجه فرنگی
• زردچوبه ماده‌ای سرشار از ویتامین C
• مارچوبه: دارای دوز بالایی از ویتامین C
• آجیل و دانه تخمیر شده مانند دانه کدو
• روغن زیتون

برای تقویت اسپرم مرد چه باید کرد؟

جدا از خوردن این غذاها، شما هم‌چنین باید برخی از تغییرات سبک زندگی را نیز برای بهبود سلامت اسپرم در نظر بگیرید. اگر می‌خواهید سطح باروری خود را بهبود ببخشید، در ادامه چند نکته وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.

برای بهبود سطح باروری، باید سیگار کشیدن را ترک کنید (در صورتی که سیگاری هستید). سیگار کشیدن بر میزان باروری در مردان تأثیر می‌گذارد، بنابراین مهم است که آن را ترک کنید.

از نشستن به مدت طولانی اجتناب کنید زیرا می‌تواند درجه حرارت کیسه بیضه را افزایش دهد، که می‌تواند بر سطح باروری تأثیر بگذارد. هم‌چنین، به مدت طولانی حمام آب گرم نکنید.

اگر می‌خواهید بچه دار شوید، به صورت مرتب رابطه جنسی داشته باشید. رابطه جنسی با همسرتان در هنگام تخمک‌گذاری قطعاً احتمال بارداری او را افزایش می‌دهد، اما رابطه جنسی مکرر باعث بهبود سطح باروری مردان می‌شود.

اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، بیشتر تلاش کنید تا وزن خود را به سطح سالم تری برسانید. از آنجا که اضافه وزن یا چاقی تعادل هورمونی را بر هم می‌زند، باعث کاهش تعداد اسپرم می‌گردد.

مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید. چربی‌های اشباع نشده مانند امگا 3 و امگا 6 به رشد سالم غشاء اسپرم کمک می‌کنند. هم‌چنین می‌توانید مکمل‌های امگا 3 مصرف کنید.

با قرار دادن غذاهای مقوی در رژیم غذایی و پیروی از یک سبک زندگی سالم، سطح باروری مردان افزایش یافته و باعث تقویت اسپرم می‌گردد.

منابع:

1. https://www.healthline.com/health/boost-male-fertility-sperm-count
2. https://www.indiraivf.com/increase-sperm-counts/
3. https://parenting.firstcry.com/articles/20-male-fertility-foods-that-can-increase-sperm-count/