معرفی بهترین ورزش‌ها و تمرینات ساده برای درمان قطعی افسردگی و اضطراب
بررسی ریشه‌های افسردگی در افراد
افسردگی و اضطراب شایع‌ترین بیماری‌های روانی هستند که امروزه میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان گرفتار نموده‌اند. در واقع افسردگی اصطلاحی است که هم به یک حالت خلقی گذرا و هم یک سندرم یا اختلال بالینی اشاره دارد.
افسردگی گذرا با علائمی نظیر احساس ناراحتی، دلسردی یا نارضایتی از زندگی مشخص می‌شود، در حالی که افسردگی به عنوان یک بیماری با علائمی نظیر کاهش وزن قابل توجه، اختلال در خواب، تحریک روانی، خستگی یا از دست دادن انرژی، احساس بی‌ارزش بودن یا احساس گناه بیش از حد، کاهش توانایی تفکر و تمرکز و فکر کردن به مرگ همراه خواهد بود.
روش‌های درمان افسردگی و اضطراب
امروزه درمان‌های زیادی برای افسردگی و اضطراب پیشنهاد شده‌اند که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت فیزیکی باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب می‌شود. در واقع فعالیت فیزیکی با بهبود سلامت جسمانی، رضایت از زندگی، افزایش عملکرد شناختی و سلامت روانی، علائم افسردگی را بسیار کمرنگ خواهد کرد و برعکس، به نظر می‌رسد عدم فعالیت فیزیکی با توسعه اختلالات روانی همراه خواهد بود.
می‌توان گفت که ورزش نسبت به بسیاری از داروهای ضد افسردگی که تاثیر اندکی داشته و در عین حال عوارض جانبی زیادی دارند، تاثیر بهتری بر روی درمان افسردگی خواهد داشت و در عین حال مقرون به صرفه‌تر نیز خواهد بود.
اکثر مطالعات رابطه بین میزان دویدن و افسردگی را مورد مطالعه قرار داده‌اند، اما مشخص شده که پیاده‌روی، تمرینات هوازی، دوچرخه ثابت و یا ورزش‌های ترکیبی مانند تمرین مقاومتی و کششی نیز می‌تواند بر بهبود علائم افسردگی موثر باشد.
ورزش و تاثیر آن بر سلامتی
ورزش تاثیر بیولوژیکی زیادی بر روی بدن دارد و مزایای زیادی مانند حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشارخون را برای ما به ارمغان می‌آورد. ورزش با شدت بالا، مواد شیمیایی خوبی مانند آندورفین را در بدن منتشر می‌کند و لذا باعث می‌شود که احساس آرامش بی‌حد و حصری داشته باشیم.
اما نوع ورزشی که برای بسیاری از افراد مفید است ورزشی با شدت پایین و مدت طولانی است. این نوع فعالیت باعث آزادسازی پروتئینهایی به نام neurotrophic و عوامل رشد می‌شود که سبب رشد سلول‌های عصبی و تقویت ارتباط بین آن‌ها می‌گردند.
انتشار چنین پروتئینهایی باعث بهبود عملکرد مغز شده و علائم افسردگی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده که در افرادی که افسرده هستند، هیپوکامپ مغز یعنی همان منطقه‌ای که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند کوچک‌تر می‌شود.
ورزش به رشد سلول‌های عصبی موجود در هیپوکامپ کمک می‌کند و ارتباطات سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشد و از این طریق می‌تواند افسردگی را درمان کند. ورزش، حتی اگر کم هم باشد، می‌تواند اعتماد به نفس افراد را افزایش دهد. باعث افزایش تعامل اجتماعی شده و ارتباط میان افراد را تقویت می‌کند. لذا داشتن چنین روابط سالمی می‌تواند با افسردگی یا اضطراب مقابله کرده و بر آن غلبه نماید.
بهترین ورزش‌ها برای درمان افسردگی چه ورزش‌هایی هستند؟
1- دویدن
بهتر است بدانید که تمرینات هوازی و کاردیو بهترین درمان برای مبارزه با افسردگی هستند. بنابراین اگر سه بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید ممکن است بتوانید بر این بیماری غلبه کنید. دویدن ملایم می‌تواند با آزاد نمودن اندورفین به بهبود علائم این بیماری کمک کند.
2- بدن‌سازی
یکی از مطالعات اخیری که بر روی 45 نفر از بازماندگان سکته مغزی که به افسردگی مبتلا شده بودند انجام شد، نشان داد که یک برنامه بدن‌سازی 10 هفته‌ای می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی شود.
3- یوگا
در مطالعه‌ای که بر روی 65 زن مبتلا به افسردگی و اضطراب انجام شد، نشان داد 34 زنی که دو هفته در کلاس یوگا شرکت کرده بودند، در مقایسه با 31 زنی که در کلاس شرکت نداشتند، کاهش معنی‌داری را در علائم افسردگی و اضطراب نشان دادند.
سنت‌های شرقی مانند یوگا تاثیر ضد افسردگی فوق العاده‌ای دارند، زیرا ذهنیت را بهبود بخشیده و افکار منفی و تکراری را از بین می‌برند؛ باعث افزایش قدرت شما شده و باعث تعادل در تنفس‌تان می‌شود و از این طریق می‌توانند به درمان افسردگی‌تان کمک کند.
4- تای‌چی
تای‌چی نیز جزء ورزش‌های هوازی و تمرکزی است که می‌تواند با فعال نمودن مغز به درمان افسردگی کمک کند.
5- بازی کردن در بیرون از منزل
انجام بازی‌های سالم در زیر نور آفتاب نه تنها تحرک شما را افزایش داده بلکه با استنشاق هوای سالم و لذت بردن از محیط مفرح به درمان افسردگی هم کمک می‌کند.
6- بالا پریدن
چند دقیقه بالا و پایین پریدن آرام، می‌تواند باعث ترشح اندورفین در بدن شود.
سایر ورزش‌ها برای درمان افسردگی
از دیگر ورزش‌هایی که می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پیاده‌روی در جنگل یا پارک
- ورزش‌های ایروبیک یا گروهی
- شنا کردن
- راه رفتن آرام
- دوچرخه سواری
- رقص
نحوه ایجاد انگیزه برای تغییر در افکار منفی
افراد مبتلا به افسردگی ممکن است انگیزه لازم برای شروع ورزش را نداشته باشند بنابراین بهتر است از مراحل زیر استفاده کنند:
1- شروع ساده
به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و انگیزه‌ای برای فعالیت‌های پر انرژی‌تر داشته باشید. با فعالیت‌های ساده مانند خرید، باغبانی یا کارهای کوچک خانه کار خود را آغاز کنید
2- ورزش‌های لذت‌بخش را انجام دهید
برای افرادی که دچار اضطراب یا افسردگی هستند هیچ ورزشی لذت‌بخش نیست. بنابراین بهتر است ابتدا همان ورزش‌هایی را که بیشتر ترجیح می‌دهید را انجام دهید و سپس سطح فعالیت‌های‌تان را گسترده‌تر کنید.
3- در فعالیت‌های گروهی مشارکت نمایید
افراد دارای اضطراب یا افسردگی اغلب دوست دارند از دیگران دور باشند، اما ماندن در اجتماع مهم است، پس بهتر است با خانواده و دوستان‌تان ورزش کنید.
4- یک برنامه طراحی کنید
برنامه‌ریزی می‌تواند به افراد کمک کند تا فعال‌تر باشند.
منابع:
مطالب مرتبط
سهیلا دوست‌پژوه
علاقه مند به ترجمه و تالیف و نویسندگی
