تمام آن چیزی که باید از ویتامین A بدانید

ویتامین A

ویتامین A نوعی آنتی اکسیدان قوی است و با عملکردی همچون یک هورمون در بدن بر بیان ژن‌ها و در نتیجه تاثیر آن‌ها بر فنوتیپ نقش دارد. ویتامین A هم‌چنین به عملکرد مناسب قلب، شش‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها کمک می‌کند.

حقایقی درباره ویتامین A

زنان باردار و افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می‌کنند در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. مقادیر زیاد ویتامین A سمی بوده و می‌تواند منجر به هیپروویتامینوز (اختلال ناشی از مصرف بیش از اندازه ویتامین) شود.

ویتامین A در گیاهان نارنجی، گوشت، تخم مرغ و شیر وجود دارد.

انواع ویتامین A

ویتامین A به شکل‌های متعددی یافت می‌شود. فرم ابتدایی آن در گوشت قرمز، ماهی و لبنیات است. پرو ویتامین A در میوه‌ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی است. رتینول فرم غالب و فعال ویتامین A بوده که در خون یافت می‌شود. رتینول پالمیتات فرم ذخیره شده ویتامین است.

بتا کاروتن نوع پیش‌ساز ویتامین A بوده که در گیاهان یافت می‌شود. پروویتامین‌ها نوعی آنتی اکسیدان هستند که باتوجه به نیاز بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند، بنابراین در مصرف آن‌ها نگرانی بابت ایجاد سمی بودن یا اوردوز وجود ندارد.

فواید ویتامین A

ویتامین A بر طیف وسیعی از فعالیت‌های بدن اثر دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به بروز مشکلات متعددی شود. این مشکلات شامل موارد زیر هستند:

1. کوری شبانه
2. ریسک بالای ابتلا به عفونت‌ها به خصوص در نواحی قفسه سینه، گلو و شکم
3. هیپرکراتوز فولیکی که منجر به خشکی پوست و ایجاد پوست ناصاف می‌شود.
4. مشکلات ناشی از عدم بارداری
5. به تاخیر افتادن رشد در کودکان

همچنین مقادیر کافی از مصرف ویتامین A فواید زیر را در بردارد:

• کاهش ریسک ابتلا به سرطان
• جذب مقدار کافی از کاروتینوئیدها با مصرف میوه و سبزیجات در ارتباط با کاهش ریسک سرطان ریه است، اما مصرف بتا کاروتن و مکمل‌های ویتامینی نتایج مشابهی را نشان نداده است.
• در متاآنالیز مشخص شد که برخی از انواع شکل‌های ویتامین A می‌تواند فرد را در برابر سرطان پروستات حفظ کند.
• مطالعات در ژاپن نشان داد که بتاکاروتن می‌تواند مانع از بروز سرطان کولون شود.
• درمان دیابت نوع 2
• رتینوئیک اسید که یکی از مشتقات ویتامین A است در موش‌های مبتلا به دیابت منجر به تعدیل قند خون شده است.
• پوست و موی سالم
• ویتامین A برای رشد تمامی بافت‌های بدن از جمله مو و پوست اهمیت دارد.
• ویتامین A در تولید سبوم، روغنی که رطوبت مو و پوست را حفظ می‌کند، نقش مهمی‌ دارد.

موادغذایی حاوی ویتامین A

رتینول آماده، تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. غنی‌ترین منابع رتینول شامل موارد زیر است:

• گوشت اندام‌ها مانند جگر
• ماهی‌های چربی مانند شاه ماهی، سالمون و روغن ماهی
• پنیر، شیر و کره
• تخم مرغ

مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتینوئید هستند، نوع آنتی اکسیدان ویتامین A، و در بدن به رتینول تبدیل می‌شوند. کاروتینوئید، پیگمان نارنجی است که در ایجاد رنگ برخی از میوه‌ها و سبزیجات نقش دارد. منابع گیاهی غنی از کاروتینوئید شامل موارد زیر هستند:

• کدوتنبل، هویج، کدو و سایر سبزیجات نارنجی
• سیب زمینی شیرین
• میوه‌های نارنجی مانند پاپایا، انبه و گرمک

موادغذایی گیاهی غنی از بتاکاروتن شامل موارد زیر است:

• بروکلی، اسفناج، شلغم و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره
• فلفل
• کدو سبز

توصیه‌هایی درباره جذب ویتامین A

توصیه‌های مبنی بر جذب ویتامین A بسته به سن و جنسیت متفاوت است. اغلب ویتامین A موجود در موادغذایی برحسب معادله فعالیت رتینول (RAEs) اندازه‌گیری می‌شود. یک RAE معادل یک میکروگرم رتینول، 12 میکروگرم از بتاکاروتن یا 33/3 واحد از ویتامین A است.

توصیه‌های مبنی بر مصرف ویتامین A شامل موارد زیر است:

• سنین 1 تا 3 سال، روزانه به 300 میکروگرم ویتامین A نیاز دارد.
• سنین 4 تا 8 سال، روزانه به 400 میکروگرم ویتامین A نیاز دارد.
• سنین 9 تا 13 سال، روزانه به 600 میکروگرم ویتامین A نیاز دارد.
• مردان با سنین بیشتر از 14 سال، روزانه به 900 میکروگرم و زنان با سنین بیشتر از 14 سال به 700 میکروگرم ویتامین A نیاز دارند.
• زنان بین سنین 19 تا 50 سال، در طول بارداری، روزانه به 770 میکروگرم و در زمان شیردهی به 1300 میکروگرم ویتامین A نیاز دارند.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند؟

• نوزادان زودرس
• نوزادان و کودکان کشورهای درحال توسعه
• زنان باردار و شیرده در کشورهای درحال توسعه
• افراد مبتلا به سیستیک فابروزیز

عوارض مصرف زیاد ویتامین A

• تغییرات پوستی مانند زردی، خارش و افزایش حساسیت به نور خورشید
• تغییرات بینایی در کودکان مانند دوبینی
• ناخن‌های شکننده
• تغییرات مو مانند ریزش و چربی مو
• ضعف استخوان، درد و تورم
• تهوع، گیجی، سردرد، استفراغ
• کاهش اشتها و از دست دادن وزن
• مشکلات شکمی
• حساسیت
• خستگی و تغییر در سطح هوشیاری
• برآمدگی و نرمی جمجمه در کودکان
• مشکلات کبدی

منابع:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219486.php