11 توصیه برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو، زمانی که در خانه نیستند
نکات و توصیه‌های مهم برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو
خوب و درست غذا خوردن زمانی که شما دور از خانه هستید مشکل به نظر می‌رسد. در این جا روش‌هایی را می‌آموزید که این مسئله برای‌تان راحت شود.
غذا خوردن در خانه مزایای خودش را دارد، خصوصا اگر شما مبتلا به دیابت نوع دو باشید و نیازمند غذاها و خوراکی‌هایی باشید که قند خون شما را زیاد نکند. شما در خانه می‌توانید به راحتی آن چه که در یخچال و بشقاب شماست کنترل و مدیریت کنید.
اما غذا خوردن در راه و با یک برنامه کاری فوق العاده شلوغ داستان دیگری دارد.
چه در شهر رانندگی می‌کنید، چه از یک جلسه کاری به جلسه کاری دیگر در حال دویدن هستید، چه در حال سفر هستید و یا خیلی ساده برای نشستن پشت میز و غذا خودن وقت ندارید، ما در این جا توصیه‌هایی برای شما داریم که با انتخاب‌های هوشمندانه و درست در مسیر موفقیت گام بردارید!
1- اول غذای خود را آماده کنید بعد برای روز برنامه‌ریزی کنید
حتی اگر در خانه غذا نمی‌خورید، یک بسته از مواد غذایی مفید و سالم مانند سبزی و میوه و غلات و پروتئین همراه خود داشته باشید.
الیزابت دروبرتیس متخصص تغذیه و مربی مجرب دیابت در مرکز تغذیه نیویورک می‌گوید: از قبل به آن چه می‌خواهید بخورید فکر کنید و بسته بندی کنید تا همراه خود ببرید. یا آن‌ها را در قسمتی از یخچال قرار دهید تا هر زمان که نیاز داشتید به سرعت به آن دسترسی داشته باشید.
با انتخاب غذاها از قبل، در طول روز مواد مغذی بیشتری که قند خون شما را مختل نمی‌کند، دریافت خواهید کرد.
2- برای صبحانه و هر وعده غذایی دیگر پروتئین داشته باشید
نویسنده‌ی کتاب آشپزی دیابت و برنامه غذایی لوری زنینی می‌گوید: اگر یک روز شلوغ و پرکار دارید، مطمئن شوید که یک صبحانه مناسب در شروع روز خواهید خورد.
او هم‌چنین می‌گوید: دریافت مقدار کافی و مناسب پروتئین در وعده صبحانه، نه تنها به تثبیت قند خون کمک می‌کند بلکه تحقیقات نشان داده است که موجب کم شدن اشتها در طول روز می‌شود.
به علاوه، پروتئین برای هضم به مدت زمان بیشتری نسبت به کربوهیدرات نیاز دارد، بنابراین برای مدت زمان طولانی‌تری به فرد احساس سیری می‌دهد. خوردن نیمرو، تخم مرغ و املت برای صبحانه می‌تواند انتخاب خوبی از یک ماده پروتئینی باشد.
3- سیراب باشید
زمانی که به غذای روزانه خود فکر می‌کنید و آن را بسته بندی می‌کنید، نوشیدنی‌های با قند کم را فراموش نکنید.
زانینی می‌گوید: دریافت کافی مایعات در ارتقا سلامت افراد خصوصا افراد مبتلا به دیابت موثر است، بنابراین توصیه می‌کنم که بطری آب خود را پر کنید و در طول روز از آن استفاده کنید.
4- جادوی میان وعده ها!
دروبرتیس می‌گوید: هر زمانی که فردی برای مدت طولانی غذا نخورد، بسیار گرسنه می‌شود و معمولا بیش از حد غذا می‌خورد. این خوردن بیش از حد، چیزی است که معمولا باعث بالا رفتن سطح قند خون می‌گردد.
به همین دلیل به همراه داشتن یک میان وعده مناسب در زمان سفر و یا حضور در جلسات ایده بسیار خوبی است. تعدادی از این میان وعده‌های پیشنهادی عبارتند از:
- آجیل
- یک فنجان پنیر
- ماست یونانی
- سبزیجات با هوموس
زانینی خوردن آجیل را به عنوان یک میان وعده سرشار از پروتئین و از بین برنده چربی‌ها توصیه می‌کند.
هم‌چنین تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزین کردن غذاهای پرچرب مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس با آجیل می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند.
زنینی می‌گوید افراد مبتلا به دیابت نوع دو بهتر است هر 4 تا 5 ساعت یک میان وعده یا وعده اصلی غذا مصرف کنند.
5- کربوهیدرات مواد غذایی را در نظر بگیرید
دروبرتیس توصیه می‌کند اگر در زمانی که در منزل نیستید چیزی خریداری می‌کنید، محتوای کربوهیدرات آن را بررسی کنید. برای یک وعده غذایی حدود 30 تا 45 گرم کربوهیدرات مناسب است. برای میان وعده‌ها حدود 15 تا 20 گرم کربوهیدرات مناسب خواهد بود.
وی معتقد است بیشتر مردم فقط به میزان قند و شکر توجه می‌کنند در حالی که این همه‌ی ماجرا نیست. همه‌ی کروهیدارت‌ها در هنگام تجزیه به قند تبدیل می‌شوند. اگر تصمیم دارید میان وعده‌ای را انتخاب کنید، سعی کنید آن میان وعده‌ای که کربوهیدرات پایین تری دارد بردارید.
6- به دنبال فیبر باشید
فیبر یک ماده مغذی است که هضم و گوراش را کند می‌کند و به شما احساس سیری می‌دهد.
اگر دو محصول دارای یک مقدار مساوی کربوهیدرات هستند اما یکی از آن‌ها فیبر بیشتری دارد، محصول با فیبر بیشتر انتخاب بهتری خواهد بود.
انجمن دیابت آمریکا می‌گوید غذاهای دارای 2.5 گرم فیبر، منابع خوب و غذاهای دارای 5 گرم یا بیشتر فیبر، جزو منابع عالی فیبر طبقه‌بندی می‌شوند. پس به دنبال فیبر بیشتر باشید!
7- برای غذای خود برنامه داشته باشید
زمانی که برای ناهار یا شام خود برنامه‌ریزی می‌کنید، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجاتی مانند بروکلی و اسفناج پر کنید.
سپس نیمی دیگر را با پروتئین‌هایی مانند ماهی گریل شده، پنیر توفو و یک کربوهیدرات سالم مانند سیب زمینی شیرین پخته، کینوآ و یا لوبیا پر کنید.
8- از سر و ته کربوهیدرات بزنید
دروبرتیس می‌گوید: برای ناهار یک ساندویچ دارید؟ برش‌های بالای نان را کنار بگذارید تا کربوهیدرات کمتری بخورید!
یا از نان‌های رژیمی با کربوهیدرات پایین، یا حتی کاهو به عنوان پایه ساندویچ استفاده کنید. می‌توانید به جای برنج معمولی از گل کلم استفاده کنید و یا به جای خوردن ماکارونی از رشته‌های کدو سبز یا کدو حلوایی استفاده کنید.
9- شجاع باشید! قند خون‌تان را چک کنید
در حدود 2 ساعت بعد از خوردن غذا، قند خون شما باید 140 یا کمتر باشد و اندازه گیری آن در این زمان می‌تواند در مورد تحمل فرد به کربوهیدرات اطلاعات خوبی بدهد.
اگر مقدار زیادی کربوهیدرات خورده باشید قند خون شما از حد استاندارد بیشتر می‌شود و نشان می‌دهد که باید مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید.
دروبرتیس می‌گوید: با اندازه گیری قند خون شما آگاهانه عمل خواهید کرد.
10- جدول مواد غذایی را فراموش نکنید
اگر مجبور به انتخاب فست فود در روزهای خاصی هستید، بهتر است در مورد اطلاعات تغذیه‌ای خوراکی انتخابی خود آگاهی بیشتری به دست بیاورید. این که قبل از رفتن بدانید چه چیزی را انتخاب خواهید کرد به شما کمک می‌کند انتخاب بهتر و سالم تری داشته باشید.
شما می‌توانید کالری، کربوهیدرات، قند و مواد دیگر را در مورد هر غذایی مشاهده و بررسی کنید.
11- با یک حرفه‌ای مشورت کنید
زنینی می‌گوید یک متخصص تغذیه یا مربی دیابت می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی و شخصی سازی رژیم غذایی‌تان کمک کند.
وی می‌گوید: غذا و زمان خوردن وعده‌های غذایی تاثیر بسیاری بر روی سطح قند خون در طول روز دارد، بنابراین مشورت با یک متخصص می‌تواند دیدگاه و اطلاعات ارزشمندی به شما بدهد.
منابع:
مطالب مرتبط
زهره دباغ
ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز
