7 ماده‌ی غذایی که ممکن است در رژیم‌تان از دست رفته باشد

1- کلسیم

چرا برای شما خوب است؟

استخوان‌های‌تان به کلسیم نیاز دارند. بنابراین قلب و دیگر عضلات را هم در بر می‌گیرد. مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط زیادی بین کلسیم و کاهش فشارخون و هم‌چنین کنترل وزن وجود دارد.

بدن ما چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

طبق گفته موسسه پزشکی، گروهی از کارشناسان که مقادیر مواد مغذی را تعیین می‌کنند، با افزایش سن، نیاز به کلسیم افزایش می‌یابد. مقداری که شما هر روز نیاز دارید به قرار زیر است:

• سنین 19 تا 50: 1000 میلی‌گرم
• سنین 51 و بالاتر: 1200 میلی‌گرم

چگونه کلسیم را استفاده کنیم؟

سه بار در هر روز از غذاهای لبنی کم چرب به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل استفاده کنید. اگر آلرژی لبنی یا عدم تحمل لاکتوز دارید، می‌توانید کلسیم را از محصولات تقویت شده مثل کلسیم، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل و دانه‌ها دریافت کنید. بعضی از نمونه‌هایی از غذاهایی که حدود 300 میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داده می‌شوند عبارت‌اند از:

• 8 اونس (225 میلی‌لیتر) شیر بدون چربی یا ماست ساده بدون چربی،
• 8 اونس آب پرتقال تقویت شده،
• 11/2 اونس(330 میلی‌لیتر) پنیر،
• 8 اونس شیر سویا

2- فیبر

چرا فیبر برای شما مناسب است؟

فیبر برای هضم غذا، کاهش کلسترول و کنترل قند خون مفید است. فیبر در غذاهای کم کالری یافت می‌شود؛ بنابراین به شما کمک می‌کند که وزن خود را مدیریت کنید. فیبر هم‌چنین می‌تواند باعث کاهش LDL (کلسترول بد) شما شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

بدن انسان چه مقدار فیبر نیاز دارد؟

• مردان از سنین 19 تا 50 سال: 38 گرم
• مردان سنین 51 سال و بالاتر: 30 گرم
• زنان از سنین 19 تا 50 سال: 25 گرم
• زنان سنین 51 سال و بالاتر: 21 گرم

چگونه از فیبر استفاده بیشتری ببریم؟

میوه‌ها و سبزیجات و دانه‌هایی با فیبر بالا را در هر وعده غذایی و لوبیا چند بار در هفته مصرف کنید. هم‌چنین نان و غلات کامل، ماکارونی کامل گندم و سایر غلات کامل مانند چاودار، ارزن، جو، گندم ترک خورده و برنج وحشی را انتخاب کنید.

به دنبال نان‌های با بیش از 3 گرم فیبر در هر قطعه باشید. یک وعده غذا را با یک سوپ لوبیا استفاده کنید. هم‌چنین نخود فرنگی کنسرو شده، شسته شده و یا لوبیای سیاه را به سالاد، سوپ، تخم مرغ و پاستا اضافه کنید.

بنابراین مواد فیبری از بهترین‌ها هستند، و مکمل‌های آن می‌توانند به شما کمک کنند تا مقدار روزانه فیبر مورد نیاز خود را دریافت کنید. فواید آن، جلوگیری از گرفتگی عضلات است. هنگامی که میزان زیادی فیبر مصرف می‌کنید، حتما مایعات کافی نیز مصرف کنید.

3- ویتامین A یک ماده مغذی ضروری برای چشم است

ویتامین A، چرا برای شما مفید است؟

شما به ویتامین A برای بینایی، ژن‌ها، سیستم ایمنی بدن و بسیاری چیزهای دیگر نیاز دارید.

چقدر به ویتامین A نیاز دارید؟

ویتامین A به دو شکل موجود می‌باشد. یکی به عنوان رتینول که بدن آماده است که از آن بهره‌مند شود و دیگری کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

چگونه از این ویتامین استفاده بیشتری ببریم؟

رژیم غذایی خود را رنگی کنید، مثل موارد زیر:

• هویج
• سیب‌زمینی‌های شیرین
• کدو حلوایی
• اسفناج
• طالبی
• فلفل قرمز شیرین
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی

4- پتاسیم؛ مواد مغذی ضروری برای عصب و عضلات

چرا پتاسیم برای شما مناسب است؟

پتاسیم در هر سلول بدن شما وجود دارد. این نقش کلیدی در حفظ عضلات، اعصاب و تعادل مایع است. پتاسیم هم‌چنین باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود و برای تولید انرژی به آن نیاز دارید. پتاسیم کافی نیز در برابر فشارخون بالا از شما محافظت می‌کند.

چقدر به پتاسیم نیاز دارید؟

مردان و زنان بالای 19 سال هر روز 4700 میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارند.

اگر فشارخون بالا دارید، با پزشک یا داروساز خود در مورد داروهایی که می‌خواهید مصرف کنید، مشورت کنید. بعضی از دارو ها، از جمله دیورتیک‌های خاص، پتاسیم را از دست می‌دهند. بنابراین حتما با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه بیشتر از پتاسیم استفاده کنیم؟

غذاهای بسته‌بندی شده‌ی پتاسیم‌دار به شما کمک می‌کنند:

• یک فنجان کنسرو لوبیا: 607 میلی‌گرم
• دو فنجان اسفناج خام: 839 میلی‌گرم
• سیب‌زمینی شیرین پخته شده: 694 میلی‌گرم
• یک فنجان ماست یونانی: 240 گرم
• یک فنجان آب پرتقال: 496 میلی‌گرم
• یک فنجان کلم بروکلی: 457 میلی‌گرم
• یک فنجان قند: 431 میلی‌گرم
• یک موز متوسط: 422 میلی‌گرم

5- فولیک اسید

چرا فولیک اسید برای شما مناسب است؟

اگر احتمال دارد باردار شوید، این موضوع بسیار مهم است. اسید فولیک، فرم مصنوعی ویتامین B است.

چه میزان به فولیک اسید نیاز دارید؟

دریافت 400 میکروگرم اسید فولیک از مکمل‌ها در هر روز برای خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند توصیه می‌شود.

چگونه بیشتر از اسید فولیک استفاده کنید؟

خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند، علاوه بر مصرف اسید فولیک، باید غذاهای غنی از فولات را از جمله موارد زیر مصرف کنند:

• غلات صبحانه: 100 تا 400 میکروگرم اسید فولیک
• اسپاگتی غنی شده: یک فنجان پخته شده برابر با 80 میلی‌گرم اسید فولیک است.
• نان غنی شده: دو قطعه برابر با 86 میکروگرم اسید فولیک است.
• عدس: یک فنجان پخته شده برابر با 358 میکروگرم فولات است.
• اسفناج: یک فنجان پخته شده برابر با 139 کیلوگرم فولات است.
• کلم بروکلی: یک فنجان پخته شده برابر با 168 میکروگرم فولات است.
• آب پرتقال: ¾ فنجان برابر با 35 کیلوگرم فولات است.

6- آهن

چرا آهن برای شما مناسب است؟

آهن مسئول انتقال اکسیژن به سلول‌ها و بافت‌ها در سراسر بدن است. مقدار آهن کافی قبل و در حین بارداری برای خانم‌ها مهم است.

چقدر به آهن نیاز دارید؟

مردان نیاز به 8 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان از 18 تا 19 سالگی به ازای هر روز (از 27 گرم در حین بارداری) و 8 میلی‌گرم از سن 51 سالگی (به دلیل اینکه دیگر از طریق قاعدگی از بین نمی‌روند) نیاز به 18 میلی‌گرم دارند.

چگونه می‌توان استفاده بیشتری از آهن برد؟

از منابع حیوانی از جمله موارد زیر استفاده کنید:

گوشت گاو پخته شده، ران مرغ پخته شده، تخم‌مرغ بزرگ، بوقلمون گوشت خوار، پودر تیره گوشت بوقلمون

منابع دیگر آهن:

یونجه تقویت شده، سویا، لوبیای کره‌ای، اسفناج، کشمش و لوبیا

به یاد داشته باشید که میزان جذب آهن از منابع گیاهی پایین‌تر از منابع حیوانی است.

7- ویتامینD

چرا ویتامین D برای شما مناسب است؟

پوست شما قابلیت این را دارد که ویتامین D را از نور خورشید جذب کند اما بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند که ویتامین D را از رژیم غذایی خود استفاده کنید نه تکیه بر نور خورشید.

چقدر به ویتامین D نیاز دارید؟

برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله برای دریافت 600 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز و 800 واحد در روز از 71 سالگی شروع می‌شود.

چگونه استفاده بیشتری از ویتامین D ببریم؟

منابع طبیعی ویتامین D عبارت‌اند از:

• ماهی
• زرده تخم‌مرغ.

غذاهای غنی شده با ویتامین D عبارت‌اند از:

• شیر
• ماست
• برخی از غلات صبحانه

برای دریافت ویتامین D، بدن نیاز به یک مخلوط از غذا و مکمل‌ها دارد. رژیم غذایی نامناسب به طور مستقیم می‌تواند به جسم و روح‌تان آسیب بزند و باعث تخریب ذهن و افسردگی شود؛ پس با آگاهی تصمیم بگیرید.