به غیر از شیر و محصولات لبنی، کلسیم در چه مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود؟

زمانی که به غذاهای غنی از کلسیم فکر می‌کنید، شاید شیر و محصولات لبنی اولین چیزی است که به ذهن‌تان خطور می‌کند. اگرچه شیر برای داشتن استخوان‌هایی سالم ضروری است (یک فنجان شیر حاوی ۲۸۰ میلی‌گرم کلسیم است) اما همیشه نمی‌توان از لبنیات استفاده کرد. در این مقاله قصد داریم ۱۰ غذای گیاهی را معرفی کنیم که حاوی کلسیم است:

خواص کلم بوک چوی

به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی، ۷۹ میلی‌گرم کلسیم در این گیاه وجود دارد. ساقه‌های سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته شود نیز ترد باقی می‌ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می‌شود.

برگ چغندر

به ازای نصف پیمانه، ۸۲ میلی‌گرم کلسیم در چغندر پخته شده وجود دارد. چغندر معمولا به خاطر ریشه متراکمش شناخته شده است اما برگ‌های آن نیز طعم خوبی دارد و سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم و ترکیباتی همچون بتائین است که به جریان بهتر خون کمک می‌کند.

بادام

به ازای هر ۲۸ گرم از بادام، ۸۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. در میان آجیل‌ها، بادام سرشار از پروتئین، روغن‌های سالم، ویتامین B و سایر مواد معدنی همچون کلسیم است. بادامی که در روغن سالم تفت داده شده کلسیم بیشتری از بادام خام دارد. شما می‌توانید بادام برش خورده را روی سالاد و سایر مواد غذایی بریزید.

لوبیا چیتی

به ازای نصف پیمانه لوبیا چیتی پخته شده، ۸۶ میلی‌گرم کلسیم در این لوبیا یافت می‌شود. لوبیا چیتی منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم است. شما می‌توانید آن را به صورت پخته در سالادها و غذاهای خود به کار ببرید.

کلم

به ازای نصف پیمانه کلم پخته شده، ۹۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. این کلم نیز همانند سایر کلم‌های موجود در این خانواده، می‌تواند کلسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین کند.

لوبیای سفید

به ازای نصف پیمانه لوبیای سفید پخته شده، ۹۶ میلی‌گرم کلسیم در این نوع لوبیا وجود دارد. این قبیل لوبیاها را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند. لوبیای سفید حاوی پروتئین، کلسیم و فیبر است. شما می‌توانید آن را در سوپ، ساندویچ یا سایر غذاها استفاده کنید.

ریشه تارو

به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده، ۱۰۲ میلی‌گرم کلسیم در آن یافت می‌شود. ریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد.

لوبیای چشم بلبلی

به ازای نصف پیمانه لوبیای پخته شده، ۱۰۶ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. این لوبیا نیز می‌تواند منبع خوبی برای کلسیم باشد. شما می‌توانید آن را به همراه هویج، کرفس، پیاز و سیر تفت دهید.

گیاه سلمه تره

به ازای نصف پیمانه سلمه تره پخته شده، ۱۱۴ میلی‌گرم کلسیم در این گیاه یافت می‌شود. این گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم، پروتئین و نیز ویتامین A و C است. سلمه تره جزء هشت علف هرزی است که می‌توان آن را مصرف کرد.

میوه کاکتوس

به ازای یک دوم پیمانه، ۱۲۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. زمانی که پخته شود طعم خوبی خواهد داشت. شما می‌توانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در غذاهای خود استفاده کنید. این گیاه مواد معدنی بسیار همچون منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

منابع:

1. http://www.prevention.com/food/the-20-highest-calcium-vegan-foods/
2. http://www.majalesalamat.com/nutrition/foodbenefits/highest-calcium-vegan-foods/