تمریناتی ساده برای تقویت عضلات شکم و داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک

برای تقویت عضلات شکم چه تمریناتی را باید انجام دهیم

داشتن شکم صاف و تخت برای هر مرد و زن می‌تواند یک عنصر سلامتی و زیبایی باشد اما امروزه توجه زنان و مردان فراتر از شکم تخت رفته و تلاش دارند با شش تکه کردن شکم یا ایجاد سیکس پک بر تناسب اندام خود بیشتر رسیدگی کنند.

برای داشتن شکمی شش تکه باید زمان، صبر و حوصله کافی داشته باشید. برای دستیابی به این هدف باید دو کار انجام دهید: چربی اضافی خود را کم کنید و عضلات قوی بسازید. این کار نیز با استفاده از رژیم غذایی مناسب و تمرینات مداوم ورزشی امکان‌پذیر خواهد بود. در این صورت شکمی عضلانی خواهید داشت اما اگر نتوانید لایه‌های چربی را از روی این عضلات بردارید، عضلات شکم شش تکه نخواهید داشت.

تمرین دراز نشست، یکی از تکنیک‌های تقویت عضلات شکم

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوی خود را بالا ببرید و دست‌هایتان را به موازات سینه نگه دارید. حالا حرکات دراز نشست را به آرامی انجام دهید. قسمت پایینی کمر خود را بلند کنید و دوباره به حالت اول برگردید، این کار را چند بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید که اجرای نادرست حرکت دراز و نشست ممکن است به کمر شما آسیب برساند، پس تا جایی که می‌توانید سعی کنید حرکت را درست انجام دهید و در صورتی که به کمرتان فشار وارد می‌شود سعی کنید مشکل را پیدا کنید.

زمانی که انجام این حرکت برای‌تان آسان شد و توانستید آن را به آسانی و بدون زحمت انجام دهید، سعی کنید چالش‌های بیشتری به آن اضافه کنید. یک نیمکت شیب‌دار پیدا کنید. دراز و نشست‌های وزن دار انجام دهید و یک وزنه مناسب را روی سینه قرار دهید در حالیکه این حرکات را انجام می‌دهید. زمانی که این کار نیز برای‌تان آسان شد، وزنه‌های سنگین‌تر را امتحان کنید.

حرکت کرانچ مناسب برای سیکس پک یا شش تکه شدن عضلات شکم

روی زمین صاف بخوابید، بازوها را مقابل سینه نگه دارید یا اینکه دست‌ها به آرامی شقیقه شما را لمس کند. هرگز دست‌ها را پشت سر نگه ندارید. زانوی خود را خم کنید. شانه‌هایتان را بلند کنید و به سمت زانو بیاورید. سعی کنید در این حرکت از ماهیچه‌های شکمی استفاده کنید.

این نکته بسیار مهم است که کل کمر و پشتتان را به طور کلی از زمین بلند نکنید. اینکار می‌تواند به کمر شما فشار بیش از حدی وارد کند و باعث ایجاد کمردرد شود. هم‌چنین حرکات گسترده به ایجاد شکم شش تکه کمکی نخواهد کرد.

بیشتر بخوانید:

تمرینات و حرکات ورزشی خطرات برای ستون فقرات و دیسک کمر

مهم‌ترین بخش حرکت کرانچ خم کردن اولیه شکم به هنگام بالا بردن شانه‌ها از روی زمین است. به محض بلند شدن از زمین، از راه دهان نفس بکشید. زمانی که بلند شدید، چند ثانیه مکث کنید و هوای داخل دیافراگم را به بیرون بفرستید. به آرامی کمر خود را به سمت پایین بیاورید. اجازه ندهید سرتان زمین را لمس کند. البته کرانچ یکی از حرکاتی است که به چندین شیوه مختلف قابل اجراست و هرکدام از روش‌های آن تاثیر خاص خود را دارند.

همانند دراز نشست، حرکت کرانچ نیز ممکن است به کمر شما فشار وارد کند پس اگر کمردرد دارید از اجرای این حرکت اجتناب کنید.

تمرین بلند کردن پا، تاثیر گذار در تقویت عضلات ناحیه شکم

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، دست‌هایتان را به طور صاف در اطراف خود نگه دارید و پاهای خود را به صورت مستقیم بالا ببرید. زاویه پا و بدن باید ۹۰ درجه باشد. پا را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پاها سطح زمین را لمس کنند.

برای چالش بیشتر می‌توانید از یک میله موازی در باشگاه استفاده کنید تا با استفاده از دست‌ها خود را بالا بکشید.

1- روش آسان

تنها زانوهای خود را تا قفسه سینه بالا ببرید. زانوی خود را به صورت خم شده نگه دارید و پاهای خود را زیر ران قرار دهید.

2- روش متوسط

پاهای خود را در یک موقعیت افقی بالا ببرید و سعی کنید پا را به صورت مستقیم نگه دارید. این کار به شما کمک‌ می‌کند، قسمت پایینی شکم را تقویت کنید.

3- روش سخت

اگر واقعا مهارت دارید، سعی کنید این حرکت را با استفاده از توپ‌هایی که از پاهای شما آویزان شده انجام دهید.

انجام تکنیک jackknife sit up کمک کننده برای تقویت عضلات شکم

تخت دراز بکشید، دست‌ها را در اطراف خود قرار دهید. شما می‌توانید دست‌هایتان را به هنگام حرکت بلند کنید. همزمان زانوهای خود و نیم تنه را بلند کنید و سعی کنید دست‌ها به زانوهای خود برسانید. در این حال زانو به طور طبیعی خم می‌شود، پاهای شما را به سمت باسن می‌آورد. دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

در این حرکت اجازه ندهید در هنگام برگشت به سمت پایین نیروی جاذبه یک‌ باره شما را به سمت پایین بکشد، بلکه به آهستگی و ملایمت به سمت پایین حرکت کنید تا به عضلات شکم فشار مناسبی وارد شود. وزن خود را بین پاها قرار دهید.

انجام حرکت butt-up کمک‌کننده به شش تکه شدن عضلات شکم یا سیکس پک

به حالت شنا قرار بگیرید، ساعد و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. در این حالت به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید. در این صورت بدن شما همانند یک کوه خواهد بود که باسن‌تان مثل قله آن است و به آرامی باسن را به موقعیت قبلی برگردانید.

انجام تکنیک نگه داشتن استاتیک یا Planks موثر در تقویت عضلات شکمی

بدن خود را در حالت شنا قرار دهید اما این بار آرنج را روی زمین قرار دهید و کل بدن را صاف نگه دارید. این موقعیت به شما کمک می‌کند به عضلات خود فشار بیاورید. تا جایی که می‌توانید در همین موقعیت بمانید، دقت کنید که نباید بدن خود را حرکت دهید.

افراد مبتدی بهتر است کار خود را با ۴۵ ثانیه آغاز کنند و سپس این زمان را به ۵ دقیقه برسانند. برای انجام تکنیک پلانک بهتر است روی یک طرف خود قرار بگیرید . این بار تنها یک آرنج باید روی زمین باشد. تمام تحمل وزن بدن بر روی یک دست باشد و در فواصل زمانی فشار را بر روی دست دیگر قرار داد.

تقویت عضلات شکم با تمرین و تکنیک غلتک شکم

در این حالت از یک غلتک که دارای میله‌ای است، استفاده کنید. به حالت شنا قرار بگیرید. با دو دست غلتک را بگیرید و پنجه‌های خود را روی زمین قرار دهید و غلتک را به سمت جلو حرکت دهید. شما می‌توانید به هر دو طرف غلتک وزنه‌های بیشتری آویزان کنید تا سنگین‌تر شود.

با استفاده از یک میله افقی حرکت بارفیکس انجام دهید

با استفاده از این تکنیک، عضلاتی در اطراف شکم شما تشکیل می‌شوند که با دیدن آن شگفت زده خواهید شد. ۵ عدد بارفیکس را در حالتی انجام دهید که کف دست به سمت بیرون باشد و ۵ بار بارفیکس را با کف دست به سمت داخل انجام دهید. این کار برای تحریک عضلات شکم و پهلو بسیار مناسب است.

تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و شش تکه شدن آن

شما می‌توانید حرکات اساسی را نیز به تمرین خود اضافه کنید. این کار ساختار کل بدن شما را تقویت خواهد کرد. مثلا می‌توانید حرکات و تمریناتی را که تا به حال ذکر کردیم را با این تمرین ترکیب نمایید.

1- انجام تکنیک Push-up

این تکنیک دارای انواع مختلفی است. شما می‌توانید با هر کدام که راحت هستید آن را انجام دهید.

2- انجام تمرین پرچم اژدها (Dragon flag)

این تمرین به عنوان تمرین کرانچ معکوس نیز شناخته شده است. بر روی یک نیمکت یا رختخواب به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و لبه تخت یا نیمکت را بگیرید. سعی کنید فشار زیادی به پشت گردن خود وارد نکنید، شکم خود را سفت کنید. پاهای خود را بالا بیاورید، از سطح فاصله بگیرید و آن را با زوایه ۴۵ درجه پایین بیاورید.

برای اینکه عضلات شکمی خوبی داشته باشید باید عملکرد شکم را به خوبی بدانید. انجام حرکاتی همچون نشستن و برخواستن به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. به حالت صاف بایستید، دستان خود را به صورت کامل صاف جلوی خود نگه دارید و بنشینید. بعد از چند ثانیه در همین حالت از جای خود برخیزید. این کار را برای چند دفعه تکرار نمایید.

منابع:

1. https://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs-Fast
2. http://www.majalesalamat.com/fitness/six-pack/abdominal-workouts/