تمرینات و حرکات ورزشی خطرات برای ستون فقرات و دیسک کمر

تمرینات ورزشی بر روی دیسک کمر و ستون فقرات چه تاثیراتی می‌گذارند

حرکات و تمرینات ورزشی برای افرادی که دچار کمردرد هستند باید کنترل شده و زیر نظر پزشک متخصص طب فیزیکی یا مربی باشد. باید به این نکته توجه کنید که هر تمرین ورزشی برای کمر شما مفید نیست و ممکن است درد را افزایش دهد و سلامتی شما در خطر باشد.

برخی از تمرینات خاصیتی دارند که می‌توانند روند بهبودی شما را تسریع دهند و از بدتر شدن درد جلوگیری نمایند. تنها مساله‌ای که وجود دارد این است که باید از انجام حرکاتی که درد کمر شما را بدتر می‌کنند پرهیز کنید.

اگر کمر دردتان حاد و شدید است، برخی از تمرینات آرام همچون پیاده‌روی می‌تواند برای‌تان مفید باشد.

به هنگام پیاده‌روی جریان خون به همراه اکسیژن تازه به محل درد فرستاده می‌شود. همین امر موجب کاهش التهابی که باعث ایجاد ناراحتی شده می‌گردد و در نهایت حس خوبی در شما ایجاد خواهد کرد. زمانی که دردهای شدید تمام شد باید عضلات کلیدی احاطه کننده پشت و کمر شما کار کند تا بتواند از کمرتان حمایت نماید و از بروز دردهای بعدی نیز جلوگیری نماید. البته در این میان تمرینات و حرکاتی وجود دارند که می‌توانند کمر درد شما را بدتر کنند. در ادامه ۴ مورد از این حرکات خطرناک برای کمر توضیح داده خواهد شد:

1- دراز و نشست یک حرکت ورزشی مضر برای دیسک کمر

زمانی که در حالت خوابیده هستید، بلند شدن ناگهانی می‌تواند فشار بسیار شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. به خصوص زمانی که ستون فقرات شما ضعیف‌تر شده باشد. زمانی که عضله‌‌ای در جلوی بدن برای مراقبت و محافظت از کمر شما به هنگام بلند شدن وجود ندارد، بلند شدن ناگهانی می‌تواند شرایط شما را وخیم‌تر نماید.

تمرین جایگزین برای تمرین دراز و نشست

تمرینات نیمه نشسته از جمله تمریناتی هستند که می‌توانید به جای تمرین دراز و نشست انجام دهید. در حالیکه بیشتر افراد به شما خواهند گفت از یک تخته استفاده کنید، اما متخصصان معتقدند بهترین روش انجام تمرینات نیمه نشسته است.

در این نوع تمرین شما روی زمین دراز می‌کشید، پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه بالا می‌آورید و کمی بلند می‌شوید. در این نوع تمرین عضلات بالایی شکم نیز درگیر می‌شوند بدون اینکه فشار زیادی بر روی کمرتان وارد شود. استفاده از یک تخته زمانی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید و می‌خواهید کمی بلند شوید، می‌تواند فشار زیادی بر روی عضلات کمرتان وارد کند.

2. حرکت ددلیفت یا لیفت کُشنده، از تمرینات بدنسازی خطرناک برای ستون فقرات

ددلیفت یا لیفت كُشنده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه‌های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می‌شود.

در این تمرین تقریباً تمام عضلات بدن مشارکت دارند اما بیشترین وزن را معمولاً عضلات فیله کمر (بخش پایین ستون مهره‌ها)، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ (پشت ران) تحمل می‌کنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آن‌ها وجود دارد.

ددلیفت هالتر می‌تواند باعث استحکام و تقویت عضلات کمر گردد اما به شرطی که به حالت صحیح انجام شود. بیشتر افراد در باشگاه این حرکت را به گونه‌ای انجام می‌دهند که فشار زیادی بر روی دیسک مهره‌های کمر وارد می‌شود.

تمرین جایگزین پرس پا در یک دستگاه

این حرکت باعث استحکام همسترینگ شده و همانند ددلیفت است. این تمرین می‌تواند از کمر شما مراقبت نماید و شانس قرار گرفتن بدن در یک موقعیت ضعیف را کمتر کند.

3- بارپی یک حرکت ورزشی مضر برای دیسک کمر

بارپی یک تمرین ترکیبی برای سوزاندن کالری بیشتر است که در آن قدرت عضلانی بدن شما تقویت می‌شود. بارپی از محبوبیت بسیار زیادی در باشگاه‌های بدنسازی و ورزشی برخوردار است و بیشتر کلاس‌ها تمرکز خود را بر روی این تمرین قرار می‌دهند. اگر سابقه کمردرد دارید توصیه می‌شود این حرکت را انجام ندهید.

همانطور که اشاره کردیم، بارپی بیشتر عضلات بدن را درگیر خود می‌کند و نیز شامل پرش سریع و حرکات موثر است اما برای افرادی که از کمر درد رنج می‌برند نه تنها می‌تواند درد را بیشتر کند بلکه حتی ممکن است باعث آغاز دردهای دیگری شود.

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) یکی از تمرینات جایگزین

زمانی که می‌خواهید یک تمرینات استحکامی انجام دهید، بهتر است، تمرینات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای روزانه خود را به یک تمرین قلبی و عروقی دو الی سه دقیقه‌ای کاهش دهید. شما می‌توانید با یک پیاده‌روی سریع نیز ضربان قلب خود را تا حد زیادی افزایش دهید. انجام تمرینات قلبی و عروقی با شدت بالا می‌تواند سرعت سوزاندن چربی در بدن را افزایش دهد و بدون آسیب به کمر، سلامت قلبی شما را نیز تضمین نماید.

4- لمس انگشت پا، یک حرکت کششی مضر برای کمردرد

تنگی مزمن همسترینگ می‌تواند باعث ایجاد درد در قسمت‌های پایینی کمر شما شود. اگر تا به امروز تمریناتی همچون لمس انگشت پا را انجام می‌دادید، بهتر است آن را فراموش کنید. اینکار باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات شما می‌شود. به یاد داشته باشید زمانی که پیرتر می‌شوید، عضلات بدن شما تنگ‌تر می‌شوند و اگر این قبیل تمرینات در برنامه ورزشی شما گنجانده شود، نتیجه‌ای جز ایجاد کمردرد نخواهد داشت.

تمرین جایگزین، کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت

به حالت صاف دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، زانوی سمت چپ خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و آن را با دو دست بگیرید. زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش در عضلات همسترینگ ایجاد گردد به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس همین کار را با پای راست خود انجام دهید. این تمرین برای افرادی که کمردرد دارند بسیار امن‌تر است.

منابع:

1. http://www.prevention.com/fitness/exercise-swaps-for-back-pain
2. http://www.majalesalamat.com/fitness/workouts/exercise-swaps-for-back-pain/