معرفی محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای سلامت و تناسب اندام

1. رژیم غذایی DASH (سالم‌ترین و بهترین رژیم غذایی)

رژیم DASH برای کمک به افرادی که فشارخون بالا دارند، طراحی شده است در زیر توضیحاتی درباره این رژیم عالی خواهیم داد.

نمک نخورید

در این رژیم باید 1500 تا 2300 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنید. هدف از هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH کاهش میزان سدیم در مقایسه با آن چیزی که قبلا استفاده می‌کردید است. معمولا هر فرد روزانه 3400 یا 4000 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف می‌کند. سعی کنید از مواد غذایی مانند ترشیجات و خیارشور استفاده نکنید.

 میوه و سبزی مصرف کنید

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. نمونه‌هایی از یک ظروف شامل 1 فنجان برگ سبز یا 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته است. سبزیجات تازه و منجمد هر دو انتخاب خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن‌هایی را انتخاب کنید که بی‌نمک هستند. از خانواده میوه‌ها نیز میوه‌هایی را بخورید که روغن کمتری دارند. تقریبا تمام میوه‌ها را به جز نارگیل می‌توانید استفاده کنید.

لبنیات مصرف کنید

شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی منبع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما لبنیات کم چرب انتخاب کنید.

گوشت و مرغ و ماهی

گوشت می‌تواند منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی باشد. اما حتما باید چربی آن را بگیرید.

دانه‌های روغنی

مصرف دانه‌های روغنی مانند بادام، بادام زمینی و گردو در این رژیم حرف اول را می‌زند زیرا حاوی چربی‌های سالم بوده و به علاوه باعث تقویت شما می‌شود.

نکته: افرادی که در این رژیم غذایی هستند از خوردن چربی‌های اشباع شده، نوشیدنی‌های شیرین و الکلی، شیرینی، لبنیات با چربی و برخی روغن‌ها جلوگیری کنند.

2. رژیم مدیترانه‌ای

همان گونه که از نامش پیداست این رژیم از ایتالیا و یونان گرفته شده و در لاغری نقش بسیار مهمی‌دارد. برنامه غذایی مدیترانه شامل میوه‌ها و سبزیجات و هم‌چنین غذاهای چرب سالم مانند ماهی، آجیل و روغن زیتون بالا است.

مواردی که باید در این رژیم دنبال شود عبارت است از :

• سبزیجات (اسفناج، کلم، هویج، بروکلی، سیر)
• میوه‌ها (انگور، سیب، هلو، پرتقال، موز)
• غلات (آجیل، گردو، بادام زمینی)
• تخم مرغ (تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین)
• گوشت (گوشت بدون چربی، اعم از گوشت مرغ و ماهی و گوسفند، صدف و میگو )
• لبنیات (شیر، ماست، پنیر، ماست یونانی)
• و از همه مهم‌تر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای روغن زیتون حرف اول را می‌زند.

3. رژیم غذایی انعطاف پذیر Flexitarian

رژیم غذایی flexitarian ترکیبی از غذاهای گیاهی می‌باشد که برای سلامتی شما بسیار عالیست. این رژیم بر پایه پروتئین‌های گیاهی بنا شده‌اما می‌تواند گروه‌های دیگر مواد غذایی را در آن جای داد. این رژیم غذایی برای کسانی که دچار ناراحتی قلبی هستند بسیار مفید است. در این رژیم شما در کل روز نیاز به 1200 کالری دارید. مواد غذایی که در این رژیم نقش دارند عبارت است از :

• گوشت بدون چربی در مقادیر کم
• غلات سبوس‌دار
• تخم مرغ
• میوه‌ها و سبزیجات

4. رژیم ویت واچرز Weight Watchers

یک رژیم غذایی مخصوص است که توسط فرد مشهوری به نام اپرا وینفری معرفی شد. در این رژیم می‌توانید همه نوع غذا را بخورید اما به اندازه کافی. این رژیم چراغ راهنما نام دارد و در واقع هدف آن استفاده از غذاهای کم کالری و پس از آن ورزش است.

• سبزیجات سبز (تمامی سبزی‌ها)
• میوه‌ها (کل میوه‌ها)
• غلات (نان، ماکارونی و ....)
• گوشت (انواع گوشت ها)
• نوشیدن مقدار زیادی آب و آب میوه خصوصا در صبح

5. رژیم غذایی MIND

این رژیم ترکیبی از DASH و رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که برای محافظت از مغز و جلوگیری از بیماری آلزایمر موثر است، اگرچه تحقیقات بیشتری در این باره مورد نیاز است. این رژیم ترکیبی از سبزیجات برگ سبز، تمام سبزیجات، آجیل، انواع توت‌ها، لوبیا، دانه‌های کامل، ماهی، مرغ، روغن زیتون می‌باشد. آن‌ها هم‌چنین گفته‌اند که برای جلوگیری از غذا از پنج گروه مواد غذایی: گوشت قرمز، کره و چوب مارگارین، پنیر، شیرینی و غذای سرخ شده را در رژیم خود بگنجانید.

رژیم‌های برتر دیگر که رتبه بالایی را جهت تناسب اندام کسب کرده‌اند عبارت است از :

رژیم TLC

رژیم غذایی TLC (تغییرات شیوه زندگی درمانی) به منظور کمک به افرادی که کلسترول بالا دارند مناسب است. طرفداران این رژیم تشویق می‌شوند تا چربی اشباع شده کمتری مصرف کنند. در این رژیم فیبر زیادی مصرف می‌شود.

 رژیم Volumetrics

این رژیم توسط باربارا رولز ارائه شده که در این رژیم علاوه بر اینکه غذا می‌خورید حجم هم کم می‌کنید. در این رژیم باید کاملا احساس سیری کنید. فقط غذاهایی میخورید که کالری کمتری داشته باشند. این رژیم بر پایه درمان دراز مدت است زیرا در آن تمام مواد غذایی را می‌توانید استفاده کنید. این غذاها از مواد گوشتی گرفته تا غلات، سبزیجات، میوه‌ها و حتی نشاسته، سیب زمینی و برنج را شامل می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روزانه یک ساعت ورزش کنید و 10000 گام پیاده راه بروید.

منابع:

1. http://time.com/5085711/best-diets-for-2018/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
3. https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet
4. https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet