8 علامت شایع که نشان می‌دهد کمبود ویتامین دارید

یک رژیم غذایی نامناسب و با کمبود ویتامین می‌تواند منجر به بروز طیف وسیعی از علائم ناخوشایند شود. این علائم روش بدن‌تان است تا به وسیله آن به شما نشان دهد که از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی رنج می‌برد. در این مقاله به 8 علامت شایع کمبود ویتامین و مواد معدنی و روش‌های درمان آن‌ها می‌پردازیم.

1- ناخن و موی شکننده

دلایل مختلفی وجود دارد که می‌تواند منجر به شکنندگی ناخن و مو شود که یکی از آن‌ها کمبود بیوتین است. این ویتامین به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا موادغذایی را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما اگر چنین اتفاقی رخ دهد، منجر به شکنندگی و نازکی مو و ناخن می‌شود. از جمله علائم دیگر کمبود بیوتین می‌توان به خستگی مزمن، درد عضلانی، انقباضات و خواب رفتگی دست و پا اشاره کرد.

زنان باردار، افرادی که زیاد سیگار می‌کشند یا زیاد مشروب می‌خورند، افراد با اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تراوا و بیماری کرون در معرض کمبود ویتامین بیوتین هستند. بعلاوه مصرف زیاد آنتی بیوتیک و داروهای سرماخوردگی فاکتورهای خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند. خوردن سفیده خام تخم‌مرغ می‌تواند منجر به کمبود بیوتین شود. این به دلیل وجود آویدین در سفیده تخم مرغ است که به بیوتین اتصال پیدا کرده و جذب آن را کاهش می‌دهد.

غذاهای غنی از بیوتین شامل زرده تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات، آجیل، دانه‌ها، اسفناج، بروکلی، سیب زمینی شیرین، گل کلم، مخمر، تمامی دانه‌ها و موز هستند. بزرگسالانی که موها و ناخن‌های شکننده دارند می‌توانند روزانه از مکمل‌های حاوی 30 میکروگرم بیوتین در روز استفاده کنند. اگرچه اغلب تامین بیوتین با استفاده از مکمل‌ها به سختی انجام می‌گیرد و به جای آن استفاده از مواد غذایی حاوی بیوتین بهتر جواب می‌دهد.

2- زخم‌های دهانی یا شکاف در دهان

زخم‌هایی که در دهان یا اطراف آن به وجود می‌آید می‌تواند اغلب به دلیل کمبود جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. برای مثال زخم‌های دهانی اغلب در نتیجه کمبود آهن یا ویتامین‌های B اتفاق می‌افتد. در مطالعه‌ای مشخص شد بیمارانی که از زخم‌های دهانی رنج می‌برند دو برابر سایرین فقر آهن دارند. در مطالعه دیگری دیده شد که حدود 28% از بیماران با زخم‌های دهانی کمبود تیامین (ویتامین ب1)، ریبوفلاوین (ویتامین ب 2 ) و پیرودوکسین(ویتامین ب 6) گاهی اطراف دهان در نتیجه بزاق زیاد یا کم آبی دچار شکاف یا خون‌ریزی می‌شود. علاوه بر این چنین شرایطی ممکن است در اثر فقر آهن و ویتامین‌های گروه B بخصوص ریبوفلاوین نیز به وجود آید.

غذاهای غنی از آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، حبوبات، آجیل، برگ‌های سبز تیره، غلات و دانه‌ها هستند. منابع غنی از تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل تمامی غلات، ماکیان، گوشت قرمز، سبزیجات سبز، سبزیجات شیرین، آجیل و دانه‌ها می‌باشند.

3- خون‌ریزی لثه

گاهی دلیل اصلی خون‌ریزی لثه مسواک زدن شدید است، اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز می‌تواند منجر به خون‌ریزی در لثه شود. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم و ایمنی داشته، بعنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C تولید کند، یعنی تنها راه به دست آوردن آن از طریق رژیم غذایی است. افرادی که به مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند به ندرت با کمبود ویتامین سی مواجه خواهند شد. اما بسیاری از افراد نمی‌توانند هر روز میزان کافی میوه و سبزیجات بخورند.  

در مطالعه‌ای که بر روی جمعیت سالم انجام شد، 13-30 درصد جمعیت سطح کمی از ویتامین سی را داشته و 5-17 درصد از جمعیت کمبود ویتامین سی داشتند. مصرف کم ویتامین سی در رژیم غذایی به مدت طولانی منجر به علائمی مانند خون‌ریزی لثه و حتی از دست رفتن دندان‌ها می‌شود. یکی دیگر از عواقب شدید کمبود جدی ویتامین سی، اسکوربوت است که منجر به مهار سیستم ایمنی، ضعف عضلات و استخوان‌ها و خستگی می‌شود.

سایر دلایل شایع کمبود ویتامین سی شامل کبودی، تاخیر در بهبود زخم، خون‌ریزی مداوم از بینی و پوست خشک است.

4- دید ضعیف در شب و به وجود آمدن پرده سفید در چشم

رژیم غذایی که حاوی کمبود ویتامین باشد می‌تواند منجر به مشکلات بینایی شود. برای مثال کمبود ویتامین A اغلب منجر به شب کوری می‌شود که در این حالت افراد در نور کم یا در تاریکی دیدشان کاهش پیدا می‌کند. ویتامین A برای تولید ردوپسین ضروری است، ردوپسین، پیگمان موجود در رتینای چشم است که باعث می‌شود تا در شب قادر به دیدن باشید. اگر شب کوری درمان نشود در نهایت منجر به کوری می‌شود.

یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین A به وجود آمدن پرده‌ای سفید بر روی چشم است که تا زمان دریافت مقدار کافی ویتامین از بین نخواهد رفت. در کشورهای توسعه یافته کمبود ویتامین A نادر است. غذاهای غنی از ویتامین A شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، ماهی، برگ‌های سبز تیره سبزیجات، سبزیجات با رنگ زرد-نارنجی هستند.

افرادی که کمبود ویتامین A ندارند نباید از مکمل‌های ویتامین A استفاده کنند، چرا که این ویتامین محلول در چربی بوده در صورت مصرف بیش از اندازه منجر به تجمع چربی و مسمومیت می‌شود. علائم ناشی از مسمومیت با ویتامین A جدی است، این علائم شامل حالت تهوع و سردرد، خارش پوست، درد مفاصل و استخوان و در موارد شدید حتی کما و مرگ است.

5- شوره سر

درماتیت سبوره‌ای یا شوره سر نوعی اختلال پوستی است که منطقه‌ای از بدن را که روغن تولید می‌کنند تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حالت منجر به خارش و فلس‌دار شدن پوست می‌شود. شوره سر معمولا محدود به اسکالپ است در حالیکه درماتیت سبوره‌ای بر روی صورت، بخش بالایی سینه، کشاله ران و زیربغل هم به وجود می‌آید. کمبود زینک، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین(ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) در ابتلا به این بیماری نقش دارند.

غذاهای حاوی نیاسین، پیریدوکسین و ریبوفلاوین شامل غلات، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، ماکیان، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها هستند. غذاهای دریایی، گوشت قرمز، حبوبات، لبنیات، آجیل و دانه‌ها از جمله غذاهای حاوی زینک می‌باشند.

6- ریزش مو

ریزش مو یکی از رایج‌ترین مشکلات است. بیش از 50% مردان و زنان با رسیدن به سن 50 سالگی دچار ریزش مو می‌شوند. موادغذایی که حاوی عناصر زیر هستند می‌توانند منجر به کاهش ریزش مو شوند:

آهن

این عنصر در تولید DNA موجود در فولیکول‌های مو موثر است. فقر آهن منجر به توقف رشد موها و یا ریزش آن‌ها می‌شود.

زینک

ماده اصلی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی است، این دو فرآیند برای رشد موها ضروری است.

لینولئیک اسید و آلفا لینولئیک اسید

این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و حفظ موها لازم‌اند.

نیاسین (ویتامین B3)

این ویتامین برای حفظ سلامت موها مورد نیاز است. طاسی، شرایطی که طی آن موها در منطقه‌ای شروع به ریزش می‌کنند، یکی از شرایط فقر نیاسین است.

بیوتین (ویتامین B7)

بیوتین یکی دیگر از انواع ویتامین‌های B است که در صورت نبودش منجر به ریزش مو می‌شود.

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، برگ‌های سبز تیره، آجیل، دانه‌ها و تمامی غلات منابع خوبی برای آهن و زینک هستند. غذاهای غنی از نیاسین شامل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، حبوبات، دانه‌ها، آجیل، غلات و برگ‌های سبز می‌باشند. زرده تخم‌مرغ و فرآورده‌های فرعی گوشت حاوی بیوتین هستند. سبزیجات برگ‌دار، آجیل، تمامی دانه‌ها و روغن‌های گیاهی غنی از لینولئیک اسید می‌باشند، گردو، دانه‌های کتان و سویا سرشار از آلفا لینولئیک اسید هستند.

در صورت فقر هر یک از این عناصر می‌توان از مکمل‌ها استفاده کرد اما توجه شود که در صورتیکه کمبودی در هر یک از این عناصر نداشته باشید، مصرف مکمل ریزش مو را تشدید می‌کند.

7- برآمدگی‌های سفید یا قرمز روی پوست

افرادی که از کراتوز پیلاریس رنج می‌برند، بر روی گونه، دست‌ها و  پشت برآمدگی‌هایی دارند. این مشکل معمولا در کودکی به وجود می‌آید و با افزایش سن از بین می‌رود. دلیل اصلی بروز این برآمدگی‌ها هنوز کاملا شناخته شده نیست اما به نظر می‌رسد که این اتفاق زمانی می‌افتد که میزان زیادی کراتین در فولیکول‌های مو به وجود می‌آید. کراتوز پیلاریس ممکن است دلایل ژنتیکی داشته باشد یعنی اگر یکی از افراد خانواده مبتلا باشد ریسک ابتلای آن در فرد دیگر افزایش پیدا می‌کند. اما این بیماری به دلیل فقر ویتامین A و C نیز به وجود می‌آید.

غذاهای غنی از ویتامین A و C شامل فرآورده‌های فرعی گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، برگ‌های سبز تیره گیاهان و غذاها و سبزیجات نارنجی-زرد هستند.

8- سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار یک شرایط عصبی است که منجر به بروز حس ناخوشایندی در پاها می‌شود و فرد تمایل زیادی برای تکان دادن آن‌ها دارد. این بیماری 10% از آمریکایی‌ها را درگیر می‌کند و در زنان بیشتر از مردان است. در اغلب افراد به نظر می‌رسد زمانی که در حال خوابیدن یا استراحت هستند این حرکت منجر به حس رضایت می‌شود. دلیل اصلی چنین اختلالی هنوز مشخص نیست اما به نظر می‌رسد که با سطح آهن خون در ارتباط است.

بر اساس بسیاری از مطالعات کاهش سطح آهن در خون شدت علائم را افزایش می‌دهد. مطالعات دیگری نشان می‌دهد که این علامت در طول بارداری که سطح آهن خون کاهش پیدا کرده است بروز می‌کند. مصرف آهن و افزایش جذب غذاهای حاوی آهن مانند حبوبات، گوشت قرمز، برگ سبز تیره گیاهان، ماهی، آجیل، دانه‌ها و تمامی غلات باعث کاهش این علائم می‌شود. مصرف همزمان این غذاها با گیاهان و سبزیجات غنی از ویتامین ژ جذب آهن را افزایش می‌دهد. استفاده از قابلمه‌های آهنی و اجتناب از مصرف چای و قهوه در وعده‌های غذایی نیز جذب آهن را افزایش می‌دهد.

براساس برخی شواهد کمبود منیزیوم نیز در سندرم پای بی‌قرار نقش دارد. توجه داشته باشید که کمبود تمامی این عناصر غذایی باید به وسیله مشاور و پزشک تایید شده باشد.

منابع:

1. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency#section4