راه‌کارهای جامع برای ایجاد عادت‌های سالم در زندگی

ایجاد عادت‌های سالم  

ما می‌دانیم که انتخاب‌های سالم می‌توانند به ما کمک کنند تا احساس بهتر و عمر طولانی‌تری داشته باشیم. شما شاید تاکنون تلاش کرده‌اید تا بهتر بخورید، بیشتر ورزش کنید یا بخوابید، سیگار کشیدن را ترک کنید یا استرس خود را کاهش دهید.

این به هیج وجه آسان نیست. اما تحقیقات نشان داده‌اند که چگونه شما می‌توانید توانایی خود را در جهت ایجاد و حفظ یک سبک زندگی سالم، بهبود ببخشید. وقتی تلاش می‌کنید تغییرات سالم و رسیدن به یک هدف را تجربه کنید، ناامید کننده است که شکست را تجربه کنید.

دکتر سوزان زاجکوسکی، متخصص تغییرات رفتاری در NIH در این باره می‌گوید: خبر خوب این است که چندین دهه از تحقیقات نشان داده‌اند که امکان تغییر وجود دارد و برنامه‌های ثابت شده‌ای وجود دارند که شما برای رسیدن به موفقیت می‌توانید استفاده کنید. 

بسیاری از چیزهایی که شما انجام می‌دهید، سلامت و کیفیت زندگی شما را حالا و در آینده تحت تاثیر قرار می‌دهد. شما می‌توانید ریسک ابتلا به مشکلات سلامتی رایج، هزینه‌بر و قابل پیشگیری، مثل بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان، دیابت نوع دو و چاقی را با انتخاب‌های سالم کاهش دهید. 

عادت‌های خودتان را بشناسید 

چیزهای رایجی که شما انجام می‌دهید، از مسواک زدن دندان‌هایتان تا مصرف چندین نوشیدنی هر شب، می‌تواند به عادت تبدیل شوند. رفتارهای تکراری که سبب ایجاد حس خوشایند در شما می‌شود می‌توانند مغز شما را به گونه‌ای تحت تاثیر قرار دهند که تغییر آن مشکل شود.

عادت‌ها گاها اتوماتیک می‌شوند، آن‌ها بدون اینکه فکر زیادی کنید رخ می‌دهند. اولین قدم جهت ایجاد تغییر در رفتار شما ایجاد شناخت درباره آنچه که شما به طور منظم انجام می‌دهید، می‌باشد.

دکتر لیسا مارچ، یک متخصص تغییر رفتار در دانشکده دارتموث در این باره توضیح می‌دهد: به الگوهای رفتاری خودتان توجه کنید و آنچه که منجر به عادات ناسالم در شما می‌شود و آن را می‌خواهید، تغییرش دهید. 

شاید شما در هنگام تماشای تلوزیون زیاد می‌خورید یا در سیگار کشیدن به دوست خود ملحق می‌شوید در حالی که شما یک سیگار هم نمی‌خواهید. دکتر مارچ می‌گوید: شما می‌توانید راه‌هایی جهت اختلال در آن الگوها ایجاد کنید و الگوهای جدیدی ایجاد کنید. برای مثال: وعده غذایی را بدون تماشای تلوزیون صرف کنید یا جهت فعالیت‌های سالم به دوستان خود ملحق شوید مثل پیاده‌روی. 

برنامه‌ریزی کنید و به آن عمل کنید

برنامه‌ای برای خود در نظر بگیرید که شامل اهداف کوچک، منطقی و اقدامات خاصی که می‌خواهید در جهت رسیدن به آن‌ها اتخاذ کنید، باشد. اگر شما از ماشین‌های تردد استفاده می‌کنید یا هر روز غذای آماده می‌خرید، سعی کنید به شکل دیگری راه بروید تا این تصمیم را حذف کنید و غذاهای سالم از خانه خود بیاورید.

زاجکوسکی  می‌گوید: هرگاه ممکن باشد، انتخاب سالم، انتخابی آسان باشد. به این فکر کنید که شما نیاز دارید که موفق باشید. چگونه می‌توانید چیزهای اطرافتان را تغییر دهید که اهداف شما را حمایت کنند؟

شاید شما نیاز دارید تا از غذاهای سالم استفاده کنید، وسوسه‌ها را از بین ببرید یا یک مکان ویژه جهت آرامش پیدا کنید. دوستان و عزیزان خود را در این مسئله درگیر کنید. تحقیقات نشان داده است که رفتارهای بهداشتی افراد گرایش به انجام و تقلید رفتارهای بهداشتی دوستان و خانواده دارد. از آن‌ها درخواست کنید که به شما ملحق شوند، شما را حمایت کنند و به شما جهت ماندن در مسیر کمک کنند. 

هم‌چنین مهم است که برای موانع نیز برنامه‌ریزی شود. فکر کنید که چه چبری می‌تواند مانع از بهترین تلاش شما جهت سالم زندگی کردن شود. چگونه شما می‌توانید در شرایط غیر منتظره، زمان پر از استرس یا زمانی که توسط عادت‌های قدیمی وسوسه شده‌اید، انتخاب سالمی داشته باشید؟ 

ماندن در مسیر و تلاش مستمر

تلقین افکار و انرژی مثبت به خودتان می‌تواند هیجان‌انگیز و دارای پاداش باشد. اما زمان‌هایی خواهد بود که شما فکر کنید که می‌توانید به انجام آن ادامه دهید. توصیه مارچ: افکار منفی را شناسایی کنید و آن‌ها را به افکار واقع گرا و پربار تبدیل کنید. 

یادداشت برداری می‌تواند کمک کننده باشد. شما می‌توانید از یک مجله کاغذی، برنامه کامپیوتر یا برنامه گوشی موبایل جهت ثبت چیزهایی از قبیل رژیم غذایی، ورزش، سطوح استرس یا الگوهای خواب استفاده کنید. یک مطالعه بر روی کسانی که حداقل 13 کیلوگرم وزن کم کرده بودند و حداقل کاهش وزن را برای یک سال حفظ کرده بودند، نشان داد که اغلب آن‌ها بسیار در هدف خود کوشا بوده و پیشرفت خود را ادامه می دادند. 

«حتی زمانی که فکر می‌کنید که دارید از واگن می‌افتید، خودتان را نگه دارید» زاجکوسکی می‌گوید: انجام رفتار خود را ادامه دهید. بعضی اوقات که فکر می‌کنید دارید شکست می‌خورید بیشتر یاد می‌گیرید. هم‌چنین مارچ و دیگران بر روی تکنولوژی‌های دیجیتالی کار می‌کنند، مثل برنامه‌های تلفن همراه، که شما را در زمان ضعف همراهی می‌کنند.

هم‌چنین گروه آن‌ها از تکنولوژی جهت یادگیری بیشتر درباره چگونگی اندازه‌گیری و افزایش توانایی جهت کنترل و مدیریت رفتارهای ما استفاده می‌کنند. 

هر چه قدر بیشتر کنترل شخصی را تمرین کنید شما در آن بیشتر مهارت پیدا می‌کنید. دکتر لوناردو اپیستین، که تغییرات رفتار و تصمیم گیری را در دانشگاه مطالعه می‌کند، می‌گوید: شما ظرفیت عمل و واکنش به طریق دیگری را توسعه می‌دهید. 

درباره آینده فکر کنید و به آن امیدوار باشید

اپیستین به این نتیجه رسیده است که بعضی از افراد زمان سخت‌تری از دیگران در برابر تمایلاتشان دارند. او این را نزول تاخیری می‌نامد. وقتی که شما منافع بزرگ صبر کردن را در قبال پاداش‌های کوچک فوری دست کم می‌گیرید. این می‌تواند منجر به استفاده مواد، نوشیدن یا خرید کردن زیاد یا رفتارهای پرخطر جنسی منجر شود.

شما می‌توانید احساس لذت فوری را از طریق تفکر به آینده‌ای متواضع یا به تصویر کشیدن تجربیات مثبت یا پاداش‌های آینده به تاخیر بیندازید. او تعریف می‌کند که این راه بسیار خوبی است که توانایی خود را جهت اتخاذ تصمیم‌هایی تقویت کنید که در دراز مدت برای شما خوب است. 

اپیستین اکنون در مورد چگونگی استفاده از تکنیک‌ها جهت کمک به جلوگیری از بیماری در افرادی که ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را دارند، مطالعه می‌کند. تمرکز بر روی اینکه یک تغییر تا چه حدی می‌تواند بدن شما را بهبود بخشد و زندگی شما را ارتقأ دهد می‌تواند کمک کننده باشد.

وقتی که سیگار کشیدن را ترک می‌کنید ریسک حمله قلبی شما در عرض ۲۴ ساعت کاهش پیدا می‌کند. کاهش استرس می‌تواند به داشتن روابط بهتر کمک کند حتی پیشرفت‌های کوچک در تغذیه و فعالیت‌های فیزیکی می‌توانند ریسک بیماری‌ها را در شما کاهش داده و طول عمر شما را بیشتر کند. 

صبور باشید

بعضی اوقات وقتی شما می‌خواهید عادت‌های سالم‌تری را اتخاذ کنید دیگر مسائل سلامتی ممکن است در راه شما قرار بگیرند. وقتی شما واقعا با این رفتارها در کشمکش هستید، از خودتان بپرسید اگر بیشتر ادامه داشت و ممکن بود بدتر از این هم باشد. زاجکوسکی می‌گوید: برای مثال، حالات سلامت روانی مثل افسردگی و نگرانی می‌تواند با رفتارهای ناسالم گره خورده باشد. 

یک متخصص سلامت می‌تواند با شما کار کند تا مسائل پنهان را مدیریت کند و تغیراتی ایجاد کند که شما احساس راحت‌تر داشته و کمک کند تا بیشتر موفق باشید. شما هیچ وقت خیلی چاق، خیلی خارج از فرم  یا مسن برای ایجاد تغییرات سالم نیستید. راه‌های مختلفی را امتحان کنید تا به راهی دست یابید که برای شما بهتر کار می‌کند. 

کارها شاید آن طور که برنامه‌ریزی شده‌اند پیش نروند اما مشکلی نیست. زاجکوسکی می‌گوید: تغییر یک فرآیند است. آنچه که مهم است حرکت به سوی جلو است. 

عادت‌های سالم بسازید

1- برنامه‌ریزی کنید:

الگوها و محرکات ناسالم را شناسایی کنید. اهداف وافع‌گرا انتخاب کنید. گام‌ها را بنویسید تا به شما در جهت رسیدن به آن‌ها کمک کند.

2- محیط خود را تغییر دهید:

راهی بیابید که انتخاب‌های سالم و آسانی داشته باشید وسوسه‌ها را از بین ببرید. جهت ایجاد تغییرات درجامعه خود، مثل مکان‌های امن برای پیاده‌روی تلاش کنید.

3- درخواست حمایت:

جهت حمایت از دوستان، خانواده، همسایه‌ها و گروه‌ها کسانی را پیدا کنید که شما را حمایت کنند. یا از آن‌ها بخواهید که شما را حمایت کنند.

4- زمان خود را با فعالیت‌های سالم پر کنید:

ورزش کنید، یک سرگرمی مورد علاقه یا سپری کردن وقت خود با خانواده و دوستان.

5- پیشرفت خود را ادامه دهید:

چه کارهایی می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرکز خود را حفظ کنید، آن‌ها را یادداشت کنید. 

6- درباره آینده تصویرسازی کنید:

درباره فواید ادامه دادن مسیر فکر کنید. 

7- به خود پاداش دهید:

زمانی که به یک هدف کوچک دست یافتید، به خود یک پاداش سالم دهید.  

8- صبور باشید:

پیشرفت به زمان نیاز دارد. بروی پیشرفت فکر کنید نه کامل بودن.

منابع:

1. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits