هفت روش برای افزایش سطح هورمون دوپامین در بدن

هورمون دوپامین چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند

دوپامین یکی از هورمون‌های انتقال دهنده پیام در مغز است که دارای عملکردهای بسیاری می‌باشد. دوپامین در بخش‌های مختلف مغز همچون حافظه، پاداش، انگیزه و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد. زمانی که دوپامین به مقدار زیادی ترشح می‌شود احساس لذت و پاداش در بدن ایجاد می‌شود و به موجب آن فرد انگیزه پیدا می‌کند یک عمل خوب را تکرار کند.

در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه برای کارهایی که موجب هیجان بیشتر افراد می‌شود ارتباط دارد. سطح دوپامین در بدن معمولا توسط سیستم عصبی کنترل می‌شود، اما برخی کارها باعث می‌شوند میزان این هورمون در بدن افزایش پیدا کند. در ادامه به 7 روش جهت افزایش سطح هورمون دوپامین اشاره می‌کنیم.

1- خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین برای افزایش دوپامین

مواد غذایی پروتئینی پیوندهای کوچکی به نام آمینواسید می‌سازند. 23 آمینواسید مختلف وجود دارد که برخی از آن‌ها می‌توانند توسط بدن ساخته شوند و برخی دیگر باید از طریق مصرف مواد غذایی تامین شوند.

تیروزین نوعی آمینواسید است که نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می‌کند. آنزیم‌هایی که در بدن وجود دارند قادر هستند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند، بنابراین داشتن میزان کافی از تیروزین برای ساخت دوپامین ضروری است.

تیروزین هم‌چنین قادر به ساخت نوع دیگری از آمینواسیدها به نام فنیل آلانین است. هم تیروزین و هم فنیل آلانین معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شوند. این غذاها شامل گوشت بوقلمون، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، سویا و سبزیجات است.

مطالعات نشان داده افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می‌تواند موجب افزایش سطح دوپامین در مغز شود و به این ترتیب تفکر عمیق و عملکرد حافظه را ارتقا بخشد. مطالعات هم‌چنین نشان داده‌اند زمانی که این آمینواسیدها در بدن بیش از اندازه بالا یا پایین باشند سطح دوپامین در بدن دچار اختلال می‌شود.

2- مصرف کمتر اسیدهای چرب اشباع شده و تاثیر آن بر هورمون دوپامین

برخی مطالعات صورت گرفته بر روی حیوانات نشان داده است که مصرف بیش از اندازه اسیدهای چرب اشباع شده، همانند چربی‌های حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل ممکن است در انتقال پیام توسط دوپامین اختلال ایجاد کنند.

در یک پروژه تحقیقاتی که در آن موش‌ها 50% از کالری دریافتی‌شان از روغن‌های اشباع شده تامین می‌شد، مشخص شد میزان دوپامین که انتقال دهنده پیام پاداش در مغز است کاهش یافت. در مطالعه دیگری، مشخص شد مصرف چربی‌های اشباع شده موجب افزایش التهاب بدن می‌شود، این التهاب خود باعث ایجاد تغییر در دوپامین خواهد شد.

در مطالعات دیگر نیز ارتباطاتی بین مصرف چربی‌های اشباع شده و کاهش قدرت حافظه و عملکرد شناختی مغز یافت شده است.

3- انجام تمرینات ورزشی و تنظیم دوپامین در بدن

ورزش کردن برای افزایش سطح دوپامین و بهبود شرایط روحی همیشه توصیه شده است. این اتفاق 10 دقیقه پس از آغاز فعالیت ورزشی ایجاد خواهد شد، اما 20 دقیقه طول می‌کشد تا بهترین حالت روحی و بالاترین سطح دوپامین ایجاد شود.

در یک مطالعه تاثیر انجام تمرینات یوگا بر افزایش سطح دوپامین مورد بررسی قرار گرفت و در نهایت مشخص شد در افراد تحت مطالعه که در یک دوره سه ماهه به انجام این تمرینات پرداخته بودند، سطح هورمون دوپامین افزایش یافته است. از طرفی دیگر، انجام ورزش می‌تواند برای افراد مبتلا به پارکینسون نیز مفید باشد. پارکینسون شرایطی است که در آن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن به دلیل کمبود دوپامین کاهش می‌یابد.

4- داشتن خواب کافی و نقش آن در ترشح هورمون دوپامین

زمانی که دوپامین در مغز ترشح می‌شود احساس هوشیاری و شادابی در ما افزایش می‌یابد. مطالعات نشان داده است که هورمون دوپامین در هنگام صبح، وقتی که تازه از خواب برخاسته‌ایم به مقدار قابل توجهی افزایش می‌یابد و در هنگام عصر و زمان خواب میزان آن در بدن رو به کاهش می‌رود.

کمبود خواب موجب برهم خوردن این ریتم می‌شود. زمانی که افراد خود را مجبور می‌کنند طی ساعات شب بیدار بمانند گیرنده‌های دوپامین در مغز به مقدار قابل توجهی کاهش پیدا می‌کنند و فرد در صبح روز بعد کسل خواهد بود. کاهش دوپامین در مغز عواقب دیگری نیز خواهد داشت، از جمله کاهش قدرت تمرکز و عدم هماهنگی در بدن.

داشتن خواب منظم و کافی، سطح هورمون دوپامین را در مغز منظم نگه می‌دارد و به افزایش هوشیاری و عملکرد مناسب در طول روز کمک خواهد کرد. خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص، به حداقل رساندن میزان سر و صدا و نور در اتاق خواب، داشتن لباس تمیز و راحت، عدم مصرف کافئین پیش از خواب می‌تواند به داشتن خواب کافی با کیفیت و در نهایت متعادل نگه داشتن سطح دوپامین در مغز کمک کند.

5- گوش دادن به موسیقی برای افزایش سطح دوپامین

گوش دادن به موسیقی می‌تواند به تحریک ترشح دوپامین در مغز کمک کند. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی بخش مربوط به پاداش و احساس لذت در مغز را تحریک می‌کند و موجب افزایش میزان این احساسات خواهد شد.

در یک مطالعه مشخص شده است که گوش دادن به موسیقی دلخواه موجب افزایش 9 درصدی میزان دوپامین در مغز می‌شود. افراد مبتلا به پارکینسون نیز با گوش دادن به موسیقی می‌توانند شاهد تاثیرات مثبت افزایش دوپامین و در نهایت افزایش قدرت کنترل حرکات بدن خود باشند. تحقیقات صورت گرفته نشان داده‌اند که تاثیر موسیقی بر افزایش سطح دوپامین مربوط به آهنگ است و متن شعر یا ترانه بر آن تاثیری ندارد.

6- انجام مدیتیشن برای تحریک ترشح دوپامین در مغز

مدیتیشن عبارت است پاک‌سازی ذهن، تمرکز کردن بر دنیای درون و دور شدن از قضاوت و تعلقات. مدیتیشن می‌تواند در هر زمانی انجام شود، در هنگام ایستادن، نشستن و راه رفتن. انجام تمرینات مدیتیشن به صورت منظم، بر افزایش سطح سلامت روانی و فیزیکی تاثیر دارد.

مطالعات نشان داده است که این تاثیرات مثبت می‌تواند به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد. در یک مطالعه مشخص شده یک ساعت پس از شروع تمرینات مدیتیشن میزان هورمون دوپامین در مغز به میزان 60% افزایش می‌یابد. این اتفاق باعث می‌شود فرد تا ساعت‌ها دارای احساس خوب و انگیزه بالا جهت انجام کارهای خوب باشد.

7- دریافت نور خورشید و تاثیر آن بر میزان ترشح هورمون دوپامین

بیماری موثر فصلی (SAD) شرایطی است که در آن افراد طی فصل زمستان و زمانی که به مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند دچار افسردگی می‌شوند. مشخص شده است که عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت طولانی موجب کاهش سطح هورمون دوپامین خواهد شد.

در یک مطالعه که بر روی 68 فرد بالغ صورت گرفت مشخص شد افرادی که در 30 روز گذشته به طور مرتب در برابر نور خورشید قرار گرفتند میزان دوپامین بیشتری در مغز خود داشتند.