برای کنترل وزن، کنترل حجم غذا را امتحان کنید!
رژیم کاهش وزن
جین برودی، نویسنده بخش سلامت نیویورک تایمز، می‌گوید: امیدوار بودم در سال جدید کمتر در ارتباط با کاهش وزن و رژیم غذایی بنویسم، اما سه دلیل باعث شد نظرم عوض شود؛
- آخرین اطلاعات منتشر شده توسط مراکز پیشگیری و کنترل بیماری نشان داده که وزن زنان و مردان آمریکایی همچنان در حال افزایش است، با شاخص توده بدنی (BMI) که نشان از چاقی و اضافه وزن دارد
- سازمان غذا و داروی آمریکا در حال ایجاد تغییراتی در اندازه غذاها، بخصوص بستنی‌ها و نوشابه‌ها است.
- و برخی خبرهای خوب در مورد کاهش اندازه غذاها: انتشار اخباری در ارتباط با پیشرفت در زمینه کاهش وزن!
بلاخره هم سیر شدم و هم لاغر
این حرف لیزا یانگ، پروفسور تغذیه در دانشگاه نیویورک و متخصص کنترل حجم غذا، است. بر خلاف رژیم‌های سفت و سختی که زنان و مردان آمریکایی از آن‌ها استفاده می‌کنند، چیزی که دکتر یانگ از آن صحبت می‌کند، یک رژیم نیست، بلکه شیوه‌هایی از غذا خوردن است که با هر سبک زندگی روزمره جور در می‌آید، حتی اگر مجبور باشید بیشتر غذاهای مصرفی خود در طول روز را بیرون از خانه بخورید.
این، یک تجویز یا حتی یک روش تلقینی نیست، در این روش شما چیزی را از گروه مواد غذایی مصرفی خود حذف نمی‌کنید، مثل کربوهیدرات یا چربی‌ها، این روش حتی شما را از خوردن غذاهای محبوب‌تان، مثل شیرینی‌ها هم منع نمی‌کند.
و جالب اینکه، این روش جواب می‌دهد! من مطمئنم، زیرا تقریبا نیم قرن پیش من 40 پوند از وزنم را با روش دکتر یانگ کاهش دادم و پس از آن نیز، بدون هیچگونه رژیم یا نسخه پزشکی، وزنی اضافه نکردم. در این روش، من انواع غذاهای خوشمزه و مقوی را امتحان می‌کنم، و علاوه بر این، بستنی آخر شبم را هم می‌خورم، نصف فنجان بستنی که تقریبا 150 کالری دارد.
برنامه کاهش وزن
اگر می‌خواهید وزن‌تان را کاهش دهید یا وزن کاهش یافته خود را حفظ کنید، بهتر است "اندازه مناسب" از هر ماده غذایی را بشناسید. هم‌چنین، در رستوران‌ها نیز با توجه به این اندازه غذا سفارش دهید.
پسر و عروس من که در لس آنجلس زندگی می‌کنند، و اندام متناسبی نیز دارند، عادت دارند که در رستوران‌ها یک وعده غذا را برای دو نفر سفارش دهند، با این حال، باز هم غذای‌شان اضافه می‌آید که آن را برای نهار روز بعد به خانه می‌آورند.
با این وجود، دکتر یانگ همچنان عقیده دارد آماده کردن و خوردن غذا در خانه بسیار مفیدتر است. زیرا در این صورت، شما می‌دانید که در غذایی که می‌خورید دقیقا چه موادی به کار رفته است، مثلا خیال‌تان راحت است در ماهی گریلی که آماده کرده‌اید هیچ کره‌ای به کار نرفته و آن یک ماهی گریل واقعی است!
شما می‌توانید با کاهش اندک سایز بشقاب‌تان، در هر وعده تا 600 کالری کمتر مصرف کنید. برای اندازه‌گیری میزان مواد غذایی از یک فنجان استفاده کنید تا زمانی که بتوانید بصورت چشمی آن‌ها را اندازه‌گیری کنید. حتی می‌توانید برای اندازه‌گیری‌های دقیق‌تر انواع گوشت، از ترازوی آشپزخانه استفاده کنید.
غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
می‌دانم چیزی که می‌خواهم بگویم را قبلا هم شنیده‌اید، اما باز هم ارزش تکرار دارد: نصف یا بیشتر بشقاب غذای‌تان را با سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین پر کنید، مثل بروکلی، گل کلم، اسفناج، لوبیا سبز، هویج. بخشی از بشقاب‌تان را به سالاد با سس‌های سالم اختصاص دهید. مصرف سبزیجات نشاسته‌دار، مثل انواع سیب‌زمینی و غلات کامل را به نصف فنجان کاهش دهید.
دکتر یانگ از مردم می‌خواهد ترس‌شان در ارتباط با کربوهیدرات را کنار بگذارند، او می‌گوید اگر از انواع و میزان مناسبی از دانه‌ها استفاده می‌کنید دلیلی وجود ندارد که نگران چاق شدن‌تان باشید. این مواد باعث می‌شوند احساس سیری کنید و فواید زیادی هم برای سلامتی دارند.
رژیم غذایی در جدول
بسیاری از افراد از میزان غذا یا تعداد دفعاتی که در طول روز غذا می‌خورند آگاه نیستند. داشتن دفترچه‌ای که در آن غذاهایی که به صورت روزانه مصرف می‌کنید و هم‌چنین جایی که غذای خود را در آنجا می‌خورید را یادداشت کنید به شما کمک می‌کند در طول یک یا چند هفته پی ببرید که از چه مواد غذایی کمتر استفاده می‌کنید و در مصرف کدام مواد غذایی زیاده‌روی می‌کنید. هم‌چنین، با این روش می‌توانید به رابطه بین غذایی که می‌خورید با خلق و خوی خود نیز پی ببرید.
در ارتباط با غذاهای دارای "هاله غذایی" محتاط باشید، این‌ها غذاهایی هستند که به ظاهر سالم می‌باشند و دارای چربی‌های سالم هستند، اما دارای میزان زیادی کالری هستند. یکی از دوستان من که به تازگی به کالیفرنیا مهاجرت کرده بود، تنها در یک سال 25 پوند وزن اضافه کرد، و علت آن هم درخت آووکادویی بود که در حیاط خانه جدیدش داشت.
میزان مناسب برای مصرف آووکادو یک چهارم فنجان است. برای برخی تنقلات، مثل پاپ‌کورن نیز میزان متناسب همین مقدار در نظر گرفته می‌شود.
دکتر یانگ پیشنهاد می‌کند از برخی شیرینی‌ها نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید، اما فقط چند مرتبه در هفته، فراموش نکنید که شما در حال کاهش وزن هستید. بر اساس گفته‌های دکتر سیلویا کاراسو، این کار باعث می‌شود در مسیر خود راحت‌تر پیش بروید.
منابع:
مطالب مرتبط
سارا خانی
کارشناس میکروبیولوژی
Microbiology expert
