چگونه مواد مورد نیاز بدن خود را بدون مصرف گوشت قرمز تهیه کنیم؟

آشنایی با مواد غذایی جایگزین برای گوشت

محققان با انجام تحقیقاتی به رژیم غذایی مناسبی برای رفع نیازهای غذایی مردم در سراسر جهان و کاهش اثرات زیست‌محیطی آن دست یافته‌اند. بر طبق این تحقیقات توصیه می‌شود که مصرف گوشت قرمز خود را تا حدود ۱۴ گرم در روز کاهش دهید. این حدود ۱۰۰ گرم گوشت قرمز در هفته است.

مصرف زیاد گوشت علاوه بر این‌که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد، اثرات زیست‌محیطی تخریب‌پذیری نیز دارد. پس چه باید کرد؟ چگونه می‌توان اطمینان حاصل کرد که پروتئین، آهن، روی و ویتامین به‌اندازه کافی به بدن شما می‌رسد؟ در ادامه راه‌کارهایی برای تأمین هر یک از آن‌ها ذکر خواهد شد.

1- تامین پروتئین مورد نیاز بدن بدون مصرف گوشت قرمز

واحدهای ساختاری پروتئین، اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه مواد ضروری در بدن هستند که در اغلب فعالیت‌های بدن ازجمله تولید عضله، بافت، هورمون‌های آمینواسیدی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و آنتی بادی‌های مختلف موجود در سیستم ایمنی بدن شرکت دارند.

بدن از پروتئین‌ها برای رشد، ترمیم و هماهنگی‌های مختلف بین سلول‌ها استفاده می‌کند. منابع حیوانی منبع خوبی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن هستند اما طبق خطراتی که برای مصرف بیش‌ازحد گوشت قرمز ذکر شد می‌توان این پروتئین را از منابع مختلف دیگر تأمین کرد.

برای تأمین پروتئین‌های موردنیاز بدن توصیه می‌کنیم به مصرف:

• ۲۵ گرم مرغ در روز
• ۲۸ گرم ماهی در روز
• ۱.۵ تخم‌مرغ در هفته
• ۲۰۰ گرم شیر در هفته
• ۵۰ گرم پنیر در روز
• به‌علاوه ۱۴ گرم گوشت قرمز

این غذاها مجموعاً ۴۵ گرم پروتئین در روز را شامل می‌شود که حدود ۸۰ در صد از نیاز ما را برطرف می‌کند. ۱۱ گرم پروتئین باقی‌مانده به‌راحتی با مصرف غذاهای گیاهی، ازجمله انواع آجیل، حبوبات و سبزی‌ها تأمین می‌شود.

2- رژیم غذایی برای تامین آهن در بدن

آهن برای بسیاری از فعالیت‌های بدن ضروری است ازجمله حمل اکسیژن در خون. آهن در ضمن ترکیب شدن با پروتئینی به نام گلوبین ساختاری به نام هموگلوبین ایجاد می‌کند. این ساختار درون گلبول‌های قرمز خون قرار می‌گیرد و با اکسیژن و دی‌اکسید کربن خون ترکیب شده و بخش عمده‌ای از گازهای تنفسی را در خون حمل می‌کند.

کمبود آهن در خون می‌تواند منجر به آنمی (کم خونی) شود که باعث احساس خستگی و کمبود انرژی می‌شود. زنان قبل از سن یائسگی در حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند درحالی‌که این مقدار برای مردان فقط ۸ میلی‌گرم در روز است. زنان قبل از یائسگی به دلیل خون‌ریزی ماهانه به آهن بیش‌تری نیاز دارند.

بنابراین چگونه می‌توان آهن موردنیاز بدن را تأمین کرد؟

گوشت گاو یک منبع غنی از آهن است که حاوی ۳/۳ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم گوشت است. گوشت سینه مرغ ۴/. گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم گوشت است. هم‌چنین آهن را می‌توانید از منابع گیاهی مختلف ازجمله عدس، اسفناج، کرفس و لوبیا تأمین کنید.

توصیه می‌شود که از منابع گیاهی به‌جای گوشت قرمز استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید.

3- مواد جایگزین گوشت قرمز برای تامین روی در بدن

روی یک ماده معدنی ضروری است که به عملکرد مطلوب بدن کمک می‌کند. حس بویایی، حس چشایی و توانایی بدن برای مبارزه با بیماری‌ها ازجمله فعالیت‌هایی در بدن هستند که به کمک روی انجام می‌شوند. بدن مردان به ۱۴ میلی‌گرم روی در روز نیاز دارد درحالی‌که این مقدار برای زنان به حدود ۸ میلی‌گرم در روز می‌رسد.

مقدار بالای روی موردنیاز در بدن مردان نسبت به زنان به دلیل نقش روی در تولید و رشد اسپرم‌ها است. گوشت قرمز ۲/۸ میلی‌گرم روی در هر ۱۰۰ گرم دارد. سینه مرغ فقط ۶۸/۰ میلی‌گرم روی را در هر ۱۰۰ گرم شامل می‌شود.

غنی‌ترین منبع روی، صدف است. هر ۱۰۰ گرم صدف شامل ۳/۴۸ میلی‌گرم روی می‌شود. منابع گیاهی مختلف ازجمله لوبیا، عدس و نخود سبز شامل حدود ۱/۰ میلی‌گرم روی در هر ۱۰۰ گرم هستند. برای رفع کمبود روی به‌جای مصرف گوشت قرمز می‌توانید از صدف استفاده کنید یا می‌توانید از ترکیب غذاهای مختلف ازجمله نان سبوس‌دار، آجیل مخلوط و گوشت مرغ استفاده کنید.

4- تامین ویتامین B12 و مواد جایگزین

این ویتامین برای عملکرد سالم خون و عضلات اهمیت دارد، هم‌چنین بدن از این ماده برای ساخت گلبول‌های قرمز خون استفاده می‌کند. برای زنان و مردان در هر روز ۴/۲ میکروگرم از ویتامین B12 لازم است. گوشت گاو ۵/۲ میکروگرم از این ماده را در هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کنند درحالی‌که مرغ و بوقلمون حدود ۶/۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ را شامل می‌شود.

محصولات لبنی نیز حاوی ویتامین B12 هستند. یک لیوان شیر نصف مقدار B12 لازم در هر روز را تأمین می‌کند (حدود ۲۴/۱ میکروگرم) و ۲۰ گرم پنیر یک‌پنجم از این مقدار را تأمین می‌کند (۴/۰ میکروگرم)

هم‌چنین می‌توان مقدار کمی ویتامین B12 را در اسفناج و مواد غذایی تخمیر یافته تامین کرد، اما این مقدار پاسخگوی نیاز بدن شما نیست. قارچ نیز منبع خوبی برای تأمین ویتامین B12 هست. در هر ۱۰۰ گرم قارچ، ۵ میکروگرم ویتامین 12 وجود دارد.

در صورت کاهش مصرف گوشت قرمز شما باید ۷۵ گرم کنگر فرنگی، یک لیوان شیر (۲۰۰ میلی‌لیتر) و یک تکه پنیر ۲۰ گرمی در برنامه روزانه خود داشته باشید. هم‌چنین می‌توانید از قارچ در سالاد نیز استفاده کنید.

5- فیبر را فراموش نکنید

رژیم غذایی حاوی فیبر از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های از جمله سرطان دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند. با مصرف مواد غذایی گیاهی به‌جای گوشت قرمز به بدن، مقدار فراوانی فیبر می‌رسد که جایگزین کردن مواد غذایی گیاهی از این نظر هم حائز اهمیت است.

منابع:

1. https://www.abc.net.au/news/2019-06-12/how-to-get-nutrients-you-need-without-eating-as-much-red-meat/11201938