آشنایی با تمرینات کگل یا دیافراگم لگنی و فواید آن برای سلامتی
آشنایی با تمرینات کگل (Kegel)
تمرینات کگل عضلات رحم، روده بزرگ و مثانه را تقویت می‌کند. تمرینات کگل برای مردان و زنان مبتلا به بی‌اختیاری ادراری و مشکل کنترل روده بزرگ، مفید است. این مشکلات در اثر عوامل زیر به وجود می‌آیند:
- افزایش سن
- بارداری و زایمان
- افزایش وزن
- بعد از جراحی زنان
- بعد جراحی پروستات
- افراد دارای اختلالات مغزی
تمرینات کگل را می‌توان در هر زمانی، در حالت نشستن و دراز کشیدن انجام داد. شما می‌توانید در حال غذا خوردن، نشستن پشت میز، زمان استراحت و تماشای تلویزیون این تمرینات را انجام دهید.
پیدا کردن عضلات برای انجام درست تمرینات کگل
تمرینات کگل به این صورت است که تظاهر به ادرار کردن و بعد نگه داشتن آن می‌کنید. عضلات دخیل در عمل ادرار را شل و سفت می‌کنید، پیدا کردن عضله درست برای سفت کردن مهم است. دفعه بعدی که خواستید ادرار کنید، جریان آن را قطع و وصل کنید، عضلات واژن، مثانه و مقعد را احساس کنید، شل و سفت کنید، عضلات شکم ران و باسن باید در حالت آرام و ریلکس باشند. اگر هنوز مطمین نیستید که عضله درست را ورزش می‌دهید این کارها را انجام دهید:
- حالتی را تصور کنید که جلوی خروج گاز و باد را از بدن خود می‌گیرید
- زنان یک انگشت خود را داخل واژن خود قرار دهند و عضله آن را شل و سفت کنند
- مردان یک انگشت داخل مقعد خود کنند و عضلاتش را شل و سفت کنند
چرا باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
زنان و مردان، هر دو، از تمرینات کگل بهره و سود خواهند برد. عوامل مختلفی در زنان، عضلات کف لگن را تضعیف می‌کنند مانند بارداری، زایمان، چاقی و افزایش سن. عضلات کف لگن رحم و مثانه و روده‌ها را نگه می‌دارند، در صورت ضعیف شدن این عضلات این اندام‌ها افتادگی پیدا خواهند کرد.
افتادگی، در کنار ناراحتی و مشکلاتی که ایجاد می‌کند می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادراری هم شود. در مردان هم با افزایش سن، ممکن است ضعف عضلات کف لگن ایجاد شود، این ضعف ممکن است باعث بی‌اختیاری ادراری و مدفوع شود، خصوصا اگر فرد سابقه جراحی پروستات داشته باشد.
روش انجام تمرینات کگل
- مطمین شوید که مثانه شما خالی است، بعد بنشینید یا دراز بکشید
- عضلات کف لگن را سفت و منقبض کنید و سه تا پنج ثانیه نگه دارید
- عضلات را شل کنید و سه تا پنج ثانیه بشمارید
- این کار را سه بار در روز (صبح و ظهر و شب) و هر بار 10 مرتبه انجام دهید
زمان انجام این تمرینات نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. عضلات ران، شکم، باسن و قفسه سینه خود را رها کنید. بعد از چهار تا شش هفته باید احساس بهتری داشته باشید، تمرینات را ادامه دهید ولی تعداد دفعات انجام آن را افزایش ندهید. انجام بیش از حد تمرینات کگل در هنگام دفع ادرار و مدفوع مشکل‌ساز خواهد شد.
نکات مهم در تمرینات کگل
اگر پس از انجام تمرینات کگل در پشت و شکم خود احساس درد کردید، یعنی تمرینات را درست انجام نداده‌اید. هم‌چنین این تمرینات را بیش از حد انجام ندهید زیرا عضلات نمی‌توانند وظیفه خود را درست انجام دهند.
در حین ادرار کردن تمرین نکنید یا حداکثر دوبار در ماه این تمرین را همزمان با ادرار کردن انجام دهید، به مرور، تکرار انجام تمرینات همزمان با ادرار باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن و آسیب رسیدن به مثانه و کلیه‌ها می‌گردد.
انجام نادرست تمرینات کگل در زنان و یا انجام بیش از حد و با فشار زیاد باعث سفت شدن عضلات واژن و نزدیکی دردناک می‌گردد. پس از انجام این تمرینات با کنار گذاشتن آن ممکن است بی‌اختیاری برگردد. ممکن است ماه‌ها وقت ببرد تا با انجام این تمرینات بی‌اختیاری ادراری و مدفوع بهبود یابد.
آیا لازم است به پزشک مراجعه کنم؟
اگر مطمئن نیستید که تمرینات کگل را درست انجام می‌دهید یا نه، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به یک درمان‌گر فیزیکی یا فیزیوتراپ نیاز داشته باشید که متخصص تمرینات کف لگن است.
منابع:
مطالب مرتبط
زهره دباغ
ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز
