پرخوری و عادت‌های غلط غذایی را کنار بگذارید، افزایش وزن در کمین شماست

با پرخوری و خطرات آن آشنا شوید

معمولا در ایام عید به دلیل دید و بازدیدها و مهمانی‌های زیاد و دیدن غذاهای مختلف و چرب، بسیاری از افراد کنترل برنامه غذایی از دستشان خارج می‌شود و پرخوری می‌کنند فارغ از اینکه بدانند این پرخوری چه بلایی بر سر بدنشان خواهد آورد. پرخوری با گذشت زمان منجر به افزایش وزن می‌شود و شما را در معرض بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد. علاوه بر این با پرخوری دچار بیماری‌های روحی و افسردگی نیز خواهید شد.

در این مقاله قصد داریم در مورد روش‌های جلوگیری از پرخوری صحبت کنیم. آیا می‌توان از پرخوری جلوگیری کرد؟

از خوردن میان وعده‌های سنگین اجتناب کنید

بررسی‌ها نشان داده که خوردن میان وعده‌های پرکالری، سنگین و چرب باعث اضافه وزن شدید در افراد می‌شود بدون اینکه متوجه شوید. سعی کنید از میان وعده‌های سبک و سالم استفاده کنید.

عادت‌های غلط خود را ترک کنید

سعی کنید برای خوردن خود قانون تعیین کنید. مثلا شاید عادت داشته باشید یک کاسه بزرگ بستنی بخورید. بدون اینکه متوجه باشید چه میزان کالری با این کار به بدن شما می‌رسد. سعی کنید گزینه‌های سالمی مانند کره بادام زمینی و سبزیجات و کاهو را جایگزین کنید.

از خوردن چیپس، آب نبات و کلوچه‌های شیرین خودداری کنید یا حداقل به میزان کمتری مصرف کنید.

برای سیر شدن در وعده غذایی خود از سبزیجات استفاده کنید

خوردن سالاد کاهو، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی، نخود فرنگی و هویج در ظرف غذایی به شما کمک زیادی می‌کند تا زودتر سیر شوید. می‌توانید قبل از خوردن وعده غذای اصلی یک کاسه سوپ سبزیجات بخورید.

استرس را از خود دور کنید

استرس می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های شدید و مزمن شود. یکی از این بیماری‌ها اختلالات پرخوری است.

استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود. کورتیزول هورمونی است که اشتها را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که تنش و استرس می‌تواند منجر به بروز اشتهای بیش از حد و  افزایش میزان گرسنگی، پرخوری و افزایش وزن شود.

روش‌های ساده‌ای برای کاهش سطوح استرس روزانه وجود دارد. با استفاده از یوگا، گوش دادن به موسیقی، باغبانی، مراقبه، ورزش و تکنیک‌های تنفس، استرس را از خود دور کنید.

آهسته غذا بخورید و زیاد بجوید

سعی کنید آگاهانه و مدبرانه غذا بخورید. تمرینات ذهنی و آرامش تاثیر مستقیمی در روحیه شما خواهد داشت. خوردن آهسته‌تر، گرفتن لقمه‌های کوچک غذا، کاملا جویدن، آگاهی از حواس بویایی و چشایی، همه تمرین‌های ذهنی ساده‌ای است که می‌توانید به روال روزانه خود اضافه کنید.

تعارف را کنار بگذارید

اجازه ندهید پرخوری دیگران روی شما نیز تاثیر بگذارد. تعارف‌های زیاد و خوردن غذای زیاد و ناخواسته ضربه سنگینی به بدن شما خواهد زد. حدالامکان سعی کنید با افرادی غذا بخورید که مانند شما نگران وعده‌های غذایی خود هستند.

پروتئین روزانه بدن را تامین کنید

انتخاب یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ و یا ماست یونانی منجر به کاهش سطح گرلین می‌شود. گرلین هورمونی است که جلوی گرسنگی را می‌گیرد.

سطح قند خون خود را تثبیت کنید

خوردن نان سفید، کوکی‌ها، آب نبات و سایر کربوهیدرات‌ها با شاخص‌های گلیسمی بالا باعث افزایش سطح قند خون شما می‌شود و پس از مدتی قند خون را به شدت پایین می‌آورد. نوسانات سریع قند خون باعث افزایش گرسنگی خواهد شد.

انتخاب غذاها با شاخص‌های گلیسمی پایین‌تر به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند. لوبیا، جو و برنج قهوه‌ای همه گزینه‌های عالی هستند.

آب و آب میوه را  جایگزین نوشابه‌های گازدار کنید

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت شود. مطالعات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین مصرف شده با وعده‌های غذایی نیز ممکن است به پرخوری‌ها مرتبط باشد. بررسی 17 مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که نوشیدنی‌های شیرین را در وعده‌های غذایی خود گنجانده‌اند 7.8 درصد بیشتر از کسانی که آب و آب میوه مصرف کرده‌اند به بیماری دیابت دچار شده‌اند.

خوردن چربی‌های سالم

اگر چه غذاهایی با چربی بالا اغلب با افزایش وزن و اضافه وزن همراه است، انتخاب غذاهای غنی از چربی‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند که کمتر بخورید. مطالعات متعدد نشان داده است بزرگسالانی که رژیم‌های کم چربی و کم کربوهیدرات مصرف می‌کنند کمتر از 3 تا 4 ساعت پس از غذا گرسنه هستند.

اضافه کردن چربی‌های سالم مانند آوکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن سویا و روغن زیتون به رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند پس از غذا بیشتر راضی شوید و بیش از حد شکر را کاهش دهید.

منابع:

1. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating#section20