ویتامین C چیست و درچه چیزهایی وجود دارد

ویتامین C چیست

ویتامین C که به عنوان اسکوربیک اسید هم شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که در برخی مواد غذایی و سایر منابع و هم‌چنین مکمل‌هایی غذایی موجود است. انسان بر خلاف بیشتر حیوانات قادر به ساخت این نوع ویتامین نیست، بنابراین حتما باید از غذا و منابع دیگر دریافت شود.

کاربرد ویتامین C در بدن

  • برای ساخت ال کارنتین، کلاژن و انتقال دهنده‌های عصبی و هم‌چنین متابولیسم پروتئین نیاز است. کلاژن از اجزای مهم بافت پوست است که برای التیام زخم ضروری است.
  • ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم می‌باشد که ثابت شده است سایر آنتی اکسیدان‌های بدن (مثل ویتامین E) را نیز احیا و بازسازی می‌کند.
  • تحقیقات نشان می‌دهد، ویتامین C با محدود کردن آسیب‌های حاصل از اکسید شدن، می‌تواند پیشرفت بعضی انواع سرطان را آهسته کند یا به تعویق بیندازد.
  • ویتامین C نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد
  • ویتامین C باعث جذب بیشتر آهن می‌شود.
  • در جلوگیری از عفونت نقش دارد.
  • کاهش فشارخون و در نتیجه کاهش احتمال بیماری‌های قلبی.
  • کاهش سطح اوره‌ی خون و در نتیجه کم شدن احتمال ابتلا به نقرس
  • تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر

مقدار توصیه شده‌ی ویتامین C

سن زنان مردان زنان باردار دوران شیردهی
0-6 ماه 40 میلیگرم 40 میلیگرم    
7-12ماه 50 میلیگرم 50 میلیگرم    
1-3سال 15 میلیگرم 15 میلیگرم    
4-8سال 25 میلیگرم 25 میلیگرم    
9-13سال 45 میلیگرم 45 میلیگرم    
14-18سال 65 میلیگرم 75 میلیگرم 80 میلیگرم 115 میلیگرم
بالای 19 سال 75 میلیگرم 90 میلیگرم 85 میلیگرم 120 میلیگرم

میوه‌های دارای ویتامین C و منابع آن را بشناسید

میوه‌های دارای ویتامین C و منابع آن را بشناسید

میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع ویتامین C هستند، مرکبات، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی و سیب زمینی، منابع اصلی تامین این ویتامین هستند. منابع خوب دیگر فلفل سبز و قرمز، کیوی، توت فرنگی‌ها، کلم بروکلی و طالبی می‌باشد. به طور طبیعی در دانه‌ها و حبوبات ویتامین C وجود ندارد. مقدار ویتامین C ممکن است با نگهداری طولانی مدت و پختن آن کاهش پیدا کند، زیرا ویتامین C محلول در آب است و با گرما تخریب می‌شود.

استفاده از بخار پز و مایکرویو مقدار کمتری از ویتامین C را تخریب می‌کند. خوشبختانه، بهترین منابع ویتامین C، یعنی میوه‌ها و سبزیجات روزانه مصرف می‌شوند. مصرف روزانه‎ی پنج واحد از انواع مختلف میوه و سبزیجات می‌تواند بیش از 200 میلی‌گرم ویتامین C وارد بدن کند.

منابع غذایی ویتامین C

مواد غذایی وزن به میلیگرم میزان ویتامین C
نصف فنجان فلفل قرمز خام 95 158%
سه چهارم فنجان آب پرتغال 93 155%
پرتغال یک عدد متوسط 70 117%
نصف فنجان بروکلی 39 65%
یک عدد سیب زمینی پخته 17 28%
نصف اسفناج پخته 9 15%
گوجه یک عدد متوسط 17 28%

کمبود ویتامین C

کمبود این ویتامین ممکن است باعث بیماری پوستی اسکوربورد شود، این بیماری در قرن‌های گذشته رایج بود اما امروزه به علت در دسترس بودن میوه و سبزی تازه، نادر است. این بیماری ممکن است بعد حدود یک ماه که دریافتی ویتامین C کمتر از 10 میلی‌گرم در روز باشد، ظهور پیدا کند. از نشانه‌های اولیه ی این بیماری خستگی، ضعف، و تورم لثه‌هاست. در اثر کمبود ویتامین C، کلاژن‌سازی مختل شده، بافت همبند ضعیف می‌شود که این باعث ایجاد لکه‌ها و نقاط قرمز رنگ روی پوست، تغییر رنگ پوست، لکه‌های خونی زیر پوست، درد مفاصل و بهبود ضعیف زخم و ضخیم شدن لایه‌ی بیرونی پوست می‌شود.

به علاوه می‌تواند باعث افسردگی، خون‌ریزی داخلی و لق شدن و از دست دادن دندان شود. هم‌چنین به علت کاهش جذب آهن و خون‌ریزی، کم خونی ناشی از فقر آهن هم محتمل است، در کودکان بیماری‌های استخوانی ممکن است ایجاد شود. اگر درمان نشود می‌تواند مرگبار شود!

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین C هستند؟

  • افراد سیگاری و آن‌ها که در معرض دود سیگار هستند.
  • کودکانی که با شیرخشک یا جوشیده تغذیه می‌شوند.
  • افرادی که رژیم غذایی با مواد غذایی متنوع ندارند و از غذاهای مختلف استفاده نمی‌کنند.
  • افرادی که بیماری‌های مربوط به عدم جذب کامل و کافی غذا و بیماری‌های مزمن دیگر دارند.

سرطان و ویتامین C

امروزه مدرک خاصی در دست نداریم که نشان دهد مصرف ویتامین C می‌تواند در جلوگیری از سرطان خیلی موثر باشد. اما شواهد اپیدمیولوژیک عنوان می‌کند که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کاهش احتمال انواع سرطان‌ها مرتبط است، شاید این به بالا بودن سطح ویتامین C در این مواد ارتباط دارد، ویتامین C می‌تواند شکل‌گیری برخی مواد سرطان‌زا مثل نیتروزامین را محدود کند، سیستم ایمنی را بهبود بخشد و از اکسید شدن سلولی، که منجر به سرطان می‌شود جلوگیری کند.

اغلب مطالعات انجام شده، ارتباط معکوسی بین میزان ویتامین C دریافتی و احتمال ابتلا به سرطان ریه، روده و مقعد، معده، دهان، حنجره و گلو و مری نشان می‌دهد. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف ویتامین C همره با دارو درمانی شانس درمان بیماران سرطانی و کیفیت زندگی آن را بالاتر برده است، اما این ویتامین و هر نوع مکمل غذایی دیگر باید با توجه به شرایط بیمار و نظر پزشک مصرف شود.

آیا شما به قرص ویتامین C یا مصرف مکمل‌های ویتامین C احتیاج دارید؟

بهتر است ویتامین C با نظر پزشک مصرف شود و برای تامین این ویتامین از منابع دیگر استفاده شود. در صورت پایین بودن سطح ویتامین C در بدن گزینه اول تامین این ویتامین با یک رژیم غذایی مناسب است، و درصورت تامین نشدن با مواد غذایی و استفاده از مکمل‌های ویتامین C. این مکمل‌های می‌تواند دارای عوارض جانبی مثل درد شکم، معده و اسهال باشد.

تریتا را در جهت رسیدن به اهدافش حمایت کنید:

منابع:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  2. https://www.webhttps://www.healthdirect.gov.au/vitamin-cmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid

اشتراک گذاری:

مطالب مرتبط
زهره دباغ

زهره دباغ

ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز