7 ماده‌ی غذایی که ممکن است در رژیم‌تان از دست رفته باشد

غذاها و نوشیدنی‌ها دارای مقدار زیادی مواد مغذی هستند، از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، مایعات، فیبر، ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیتوکمیکال‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و موارد دیگر. همه مواد مغذی در عملکرد بدن حیاتی هستند، از جمله رشد، توسعه، حفاظت از بیماری، ترمیم و تغذیه خوب. تغذیه‌ی خوب، هیچ رمز و رازی ندارد، اما روش پیچیده‌ای که در آن مواد مغذی با یکدیگر همکاری می‌کنند تا سلامت را تقویت کنند بسیار پیچیده است. خوردن انواع غذاها بهترین راه برای اطمینان از رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است. غذاهای رنگارنگ اغلب آنهایی هستند که دارای ثروتمندترین منابع مواد مغذی هستند، به خصوص آنتی‌اکسیدان‌های مبارز با بیماری. هدف از انتخاب موادغذایی آن است که دارای مواد مغذی بالا هستند و کمترین میزان چربی و کالری را در هر وعده غذایی دارند.

مهمترین ویژگی رژیم غذایی مناسب، تنوع آن است. همه‌ی ما می‌دانیم که تنوع، ادویه زندگی است. شما به بیشتر از هفت ماده‌ی مغذی نیاز دارید که در این مقاله توضیح خواهیم داد.

این مواد را بسیاری از بزرگسالان دریافت نمیکنند. شما می‌توانید این مشکل را با پیروی از این مراحل ساده برای هر ماده غذایی حل کنید.

1- کلسیم

چرا برای شما خوب است؟ استخوان‌هایتان به آن نیاز دارند. بنابراین قلب و دیگر عضلات را هم در بر می‌گیرد. مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط زیادی بین کلسیم و کاهش فشارخون و همچنین کنترل وزن وجود دارد.

چقدر به کلسیم نیاز دارید؟ طبق گفته موسسه پزشکی، گروهی از کارشناسان که مقادیر مواد مغذی را تعیین می‌کنند، با افزایش سن، نیاز به کلسیم افزایش می‌یابد. مقداری که شما هر روز نیاز دارید به قرار زیر است:

سنین 19 تا 50: 1000 میلی‌گرم

سنین 51 و بالاتر: 1200 میلی‌گرم

چگونه می‌توانید از آن استفاده کنید؟ سه بار در هر روز از غذاهای لبنی کم چرب به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل استفاده کنید. اگر آلرژی لبنی یا عدم تحمل لاکتوز دارید، می‌توانید کلسیم را از محصولات تقویت شده مثل کلسیم، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل و دانه‌ها دریافت کنید. بعضی از نمونه‌هایی از غذاهایی که حدود 300 میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داده می‌شوند عبارت اند از:

  • 8 اونس (225 میلی‌لیتر) شیر بدون چربی یا ماست ساده بدون چربی،
  • 8 اونس آب پرتقال تقویت شده،
  • 11/2 اونس(330 میلی‌لیتر) پنیر،
  • 8 اونس شیر سویا

2- فیبر

چرا برای شما مناسب است؟ فیبر برای هضم غذا، کاهش کلسترول و کنترل قندخون مفید است. فیبر در غذاهای کم کالری یافت می‌شود؛ بنابراین به شما کمک می‌کند که وزن خود را مدیریت کنید. فیبر همچنین می‌تواند باعث کاهش LDL یا کلسترول بد شما شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می دهد.

چقدر به آن نیاز دارید؟

مردان از سنین 19 تا 50 سال: 38 گرم؛ سنین 51 سال و بالاتر: 30 گرم

زنان از سنین 19 تا 50 سال: 25 گرم؛ سنین 51 سال و بالاتر: 21 گرم

چگونه از آن استفاده بیشتری ببریم؟ میوه‌ها و سبزیجات و دانه‌هایی با فیبر بالا را در هر وعده غذایی و لوبیا چند بار در هفته مصرف کنید. همچنین نان و غلات کامل، ماکارونی کامل گندم و سایر غلات کامل مانند چاودار، ارزن، جو، گندم ترک خورده و برنج وحشی را انتخاب کنید.

به دنبال نان‌های با بیش از 3 گرم فیبر در هر قطعه باشید. یک وعده غذا را با یک سوپ لوبیا استفاده کنید. همچنین نخود فرنگی کنسرو شده، شسته شده و یا لوبیای سیاه را به سالاد، سوپ، تخم مرغ و پاستا اضافه کنید. بنابراین مواد فیبری از بهترین‌ها هستند، و مکمل‌های آن می‌توانند به شما کمک کنند تا مقدار روزانه فیبر مورد نیاز خود را دریافت کنید. فواید آن، جلوگیری از گرفتگی عضلات است. هنگامی که میزان زیادی فیبر مصرف می‌کنید، حتما مایعات کافی نیز مصرف کنید.

3- ویتامین A؛ مواد مغذی ضروری برای چشم است.

چرا برای شما مفید است؟ شما به ویتامین A برای بینایی، ژن‌ها، سیستم ایمنی بدن و بسیاری چیزهای دیگر نیاز دارید.

چقدر به آن نیاز دارید؟ ویتامین A به دو شکل موجود می‌باشد. یکی به عنوان رتینول که بدن آماده است که از آن بهره‌مند شود و دیگری کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

چگونه از این ویتامین استفاده بیشتری ببریم؟ رژیم غذایی خود را رنگی کنید، مثل موارد زیر:

هویج، سیب‌زمینی‌های شیرین، کدو حلوایی، اسفناج، طالبی، فلفل قرمز شیرین، کلم بروکلی، گوجه فرنگی

4- پتاسیم؛ مواد مغذی ضروری برای عصب و عضلات:

چرا برای شما مناسب است؟ پتاسیم در هر سلول بدن شما وجود دارد. این نقش کلیدی در حفظ عضلات، اعصاب و تعادل مایع است. پتاسیم همچنین باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود و برای تولید انرژی به آن نیاز دارید. پتاسیم کافی نیز در برابر فشارخون بالا از شما محافظت می‌کند.

چقدر به آن نیاز دارید؟ مردان و زنان بالای 19 سال هر روز 4700 میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارند.

اگر فشارخون بالا دارید، با پزشک یا داروساز خود در مورد داروهایی که می‌خواهید مصرف کنید، مشورت کنید. بعضی از دارو ها، از جمله دیورتیک‌های خاص، پتاسیم را از دست می‌دهند. بنابراین حتما با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه بیشتر از آن استفاده کنید؟ غذاهای بسته‌بندی شده‌ی پتاسیم‌دار به شما کمک می‌کنند:

  • یک فنجان کنسرو لوبیا: 607 میلی‌گرم
  • دو فنجان اسفناج خام: 839 میلی‌گرم
  • سیب‌زمینی شیرین پخته شده: 694 میلی‌گرم
  • یک فنجان ماست یونانی: 240 گرم
  • یک فنجان آب پرتقال: 496 میلی‌گرم
  • یک فنجان کلم بروکلی: 457 میلی‌گرم
  • یک فنجان قند: 431 میلی‌گرم
  • یک موز متوسط: 422 میلی‌گرم

5- فولیک اسید

چرا برای شما مناسب است؟ اگر احتمال دارد باردار شوید، این موضوع بسیار مهم است. اسید فولیک، فرم مصنوعی ویتامین B است.

چقدر به آن نیاز دارید؟ دریافت 400 میکروگرم اسیدفولیک از مکمل‌ها در هر روز برای خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند توصیه می‌شود.

چگونه بیشتر از آن استفاده کنید؟ خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند، علاوه بر مصرف اسید فولیک، باید غذاهای غنی از فولات را از جمله موارد زیر مصرف کنند:

  • غلات صبحانه: 100 تا 400 میکروگرم اسید فولیک
  • اسپاگتی غنی شده: یک فنجان پخته شده برابر با 80 میلی‌گرم اسید فولیک است.
  • نان غنی شده: دو قطعه برابر با 86 میکروگرم اسید فولیک است.
  • عدس: یک فنجان پخته شده برابر با 358 میکروگرم فولات است.
  • اسفناج: یک فنجان پخته شده برابر با 139 کیلوگرم فولات است.
  • کلم بروکلی: یک فنجان پخته شده برابر با 168 میکروگرم فولات است.
  • آب پرتقال: ¾ فنجان برابر با 35 کیلوگرم فولات است.

6- آهن

چرا برای شما مناسب است؟ آهن مسئول انتقال اکسیژن به سلول‌ها و بافت‌ها در سراسر بدن است. مقدار آهن کافی قبل و در حین بارداری برای خانم‌ها مهم است.

چقدر به آن نیاز دارید؟ مردان نیاز به 8 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان از 18 تا 19 سالگی به ازای هر روز(از 27 گرم در حین بارداری) و 8 میلی‌گرم از سن 51 سالگی (به دلیل اینکه دیگر از طریق قاعدگی از بین نمی‌روند) نیاز به 18 میلی‌گرم دارند.

چگونه می‌توان استفاده بیشتری از آن برد؟ از منابع حیوانی از جمله موارد زیر استفاده کنید:

گوشت گاو پخته شده، ران مرغ پخته شده، تخم‌مرغ بزرگ، بوقلمون گوشت خوار، پودر تیره گوشت بوقلمون

منابع دیگر آهن:

یونجه تقویت شده، سویا، لوبیای کره‌ای، اسفناج، کشمش و لوبیا

به یاد داشته باشید که میزان جذب آهن از منابع گیاهی پایین‌تر از منابع حیوانی است.

7- ویتامینD

چرا برای شما مناسب است؟ پوست شما قابلیت این را دارد که ویتامینD را از نور خورشید جذب کند اما بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند که ویتامینD را از رژیم غذایی خود استفاده کنید نه تکیه بر نور خورشید.

چقدر به آن نیاز دارید؟ برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله برای دریافت 600 واحد بین‌المللی ویتامینD در روز و 800 واحد در روز از 71 سالگی شروع می‌شود.

چگونه استفاده بیشتری از آن ببریم؟ منابع طبیعی ویتامینD عبارت‌اند از:

ماهی و زرده تخم‌مرغ.

غذاهای غنی شده با ویتامینD عبارت‌اند از:

شیر، ماست، برخی از محصولات آبمیوه پرتقال و برخی از غلات صبحانه

برای دریافت ویتامینD، بدن نیاز به یک مخلوط از غذا و مکمل‌ها دارد.

رژیم غذایی نامناسب به طور مستقیم می‌تواند به جسم و روح‌تان آسیب بزند و باعث تخریب ذهن و افسردگی شود؛ پس با آگاهی تصمیم بگیرید.

تریتا را در جهت رسیدن به اهدافش حمایت کنید:

منابع:

  1. https://www.webmd.com/food-recipes/default.htm
  2. https://www.webmd.com/diet/7-nutrients-your-diet-may-be-missing#1
  3. https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-facts-about-nutrition#1
  4. https://www.webmd.com/food-recipes/features/nutrient-guide-eating-nutrient-rich-diet

اشتراک گذاری:

مطالب مرتبط
جاوید حسنی

جاوید حسنی

جاوید حسنی، دانشجوی رشته ی حقوق
علاقه مند به ترجمه ی متون، نویسندگی،بازی سازی و برنامه نویسی.
امیدوارم که شما کاربران عزیز تریتا از مطالبم نهایت استفاده را ببرید.

Javid Hassani is a law student.
interested in Translating texts, Writing, Game Developing and Programming.
I hope you enjoyed of my posts.