ویتامین B6 چیست و چه خواصی دارد

ویتامین B6 چیست

ویتامین B6 یکی از ویتامین‌های گروه B است که به سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند. این ویتامین در تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین Norepinephrine دخالت دارد و در تشکیل myelin شرکت می‌کند.

ویتامین B6 که با عنوان پیرودوکسین نیز شناخته شده است یک نوع ویتامین محلول در آب است. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌گردد و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود به همین خاطر افراد باید ویتامین B6 را به صورت روزانه مصرف کنند. سایر عملکردهای این ویتامین در برگیرنده متابولیسم گلوکز و پروتئین و تولید هموگلوبین است. همانطور که می‌دانید هموگلوبین بخشی از گلبول‌های قرمز خونی است. این ماده اکسیژن را حمل می‌کند. ویتامین B6 نیز در حفظ سلامت غدد لنفاوی، تیموس و طحال نقش دارد.

ویتامین B6 چه نقشی در سلامت بدن ایفا می‌کند

این ویتامین عملکردهای زیادی در بدن دارد و نقش مهمی در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی بازی می‌کند.

1- عملکرد مغزی

ویتامین B6 می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد. یکی از مطالعات منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition نشان می‌دهد افرادی که غلظت بالای این ویتامین را داشته‌اند در دو سنجش عملکرد حافظه بهتر ظاهر شده‌اند. این ویتامین برای انتقال اطلاعات از نورون‌ها در مغز ضروری است. محققان دانشگاه اکسفورد انگلستان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف دوز بالای ویتامین‌های B برای افراد کهنسالی که مشکلات شناختی خفیف دارند، مفید خواهد بود. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به دمانس یا زوال عقل را کاهش دهد.

2- حالت تهوع در طول دوران بارداری

مطالعه منتشر شده در American Journal of Obstetrics and Gynecology نشان می‌دهد که پیرودوکسین می‌تواند حالت تهوع در دوران بارداری را کاهش دهد. با این حال مطالعات با کیفیت‌تری برای تایید این یافته نیاز است. بدون مشورت پزشک مکمل مصرف نکنید.

3- محافظت در برابر آلودگی هوا

مطالعه منتشر شده در PNAS نشان می‌دهد ویتامین B6 می‌تواند از بدن در برابر آلودگی هوا محافظت کند. اینکار با کاهش اثر آلودگی بر روی اپی ژنوم انجام می‌شود. محققان امیدوارند یافته‌هایشان منجر به اندازه‌گیری‌های جدیدی برای پیشگیری از تغییرات اپی ژنتیک شود که در اثر قرار گرفتن افراد در معرض آلودگی هوا رخ می‌دهد.

این موضوع می‌تواند در کنترل بیماری‌هایی که بر اثر آلودگی‌های زیست محیطی رخ می‌دهد مهم باشد. ویتامین B6 به دلایل متعدد، اهمیت فراوانی دارد. یکی از دلایل این است که وجود آن می‌تواند به عملکرد طبیعی آنزیم‌های گوارشی که غذا را تجزیه می‌کنند کمک کند. هم‌چنین این ویتامین پوست را سالم نگه می‌دارد و محصولات خونی همچون گلبول قرمز را تولید می‌کند. این ویتامین مهم کاربردهای دیگری نیز دارد و کمبود آن می‌تواند آسیب دائمی به اعصاب وارد کند.

روزانه چه مقدار ویتامین B6 مصرف کنیم؟

فاکتورهای متعددی بر روی نیاز افراد برای ویتامین B6 اثر می‌گذارد. تاثیر آن بر روی مصرف پروتئین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند ممکن است ویتامین B6 بیشتری دریافت نمایند. این افراد باید با پزشک خود صحبت کنند. بر اساس گفته محققان، مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 به شرح زیر است:

سن	مردان	زنان
۰ تا ۶ ماهه	۰.۱ میلی‌گرم	۰.۱ میلی‌گرم
۷ الی ۱۲ ماهه	۰.۳ میلی‌گرم	۰.۳ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سال	۰.۵ میلی‌گرم	۰.۵ میلی‌گرم
۴ الی ۸ سال	۰.۶ میلی‌گرم	۰.۶ میلی‌گرم
۹ الی ۱۳ سال	۱.۰ میلی‌گرم	۱.۰ میلی‌گرم
۱۴ الی ۱۸ سال	۱.۳ میلی‌گرم	۱.۳ میلی‌گرم
۱۹ الی ۵۰ سال	۱.۳ میلی‌گرم	۱.۳ میلی‌گرم
بالای ۵۰ سال	۱.۷ میلی‌گرم	۱.۵ میلی‌گرم
در طول دوران بارداری	–	۱.۹ میلی‌گرم
در دوران شیردهی	–	۲.۰ میلی‌گرم

ویتامین B6 در کدام محصولات غذایی بیشتر یافت می‌شود

بیشتر غذاها ویتامین B6 دارند. فردی که رژیم غذایی متعادلی داشته باشد به کمبود ویتامین B6 مبتلا نخواهد شد، مگر اینکه مشکل جسمی داشته باشد یا داروی خاصی مصرف نماید. موارد زیر، منابع خوبی از ویتامین B6 هستند:

1- نخود

یک پیمانه نخود در برگیرنده ۱.۱ میلی‌گرم یا ۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.

2- جگر گاو

سه اونس از آن در برگیرنده ۰.۹ میلی‌گرم یا ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.

3- تن زردباله

سه اونس از آن در برگیرنده ۰.۹ میلی‌گرم یا ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است

4- سینه مرغ سرخ شده

سه اونس از آن در برگیرنده ۰.۵ میلی‌گرم یا ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است

5- موز

یک عدد موز متوسط در برگیرنده ۰.۴ میلی‌گرم یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن است.

6- توفو

نصف پیمانه در برگیرنده ۰.۱ میلی‌گرم یا ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.

سایر منابع ویتامین B6

آووکادو
برنج قهوه‌ای
هویج
ماهی
غلات صبحانه غنی شده
فندق
سیر
سیب زمینی
دانه‌ها
سویا
اسفناج
بوقلمون
غلات سبوس‌دار

نشانه‌ها و علائم کمبود ویتامین B6

کمبود این ویتامین نادر است اما اگر فرد جذب ضعیفی در روده داشته باشد یا داروهایی همچون استروژن‌ها، کورتیکواستروئیدها و ضد انعقادها را مصرف می‌کنند ممکن است چنین کمبودی در آن‌ها وجود داشته باشد. مصرف بیش از حد الکل برای طولانی مدت می‌تواند به تدریج باعث کمبود این ویتامین شود. نشانه‌ها و علائم کمبود ویتامین B6 شامل موارد زیر است:

نوروپاتی محیطی با بی‌حسی، سوزش و درد در دست و پا
آنمی یا کم خونی
تشنج
افسردگی
گیجی
سیستم ایمنی ضعیف شده

این موضوع می‌تواند به سندرم شبیه بیماری پلاگر با درماتیت سبورئیک، التهاب زبان یا گلسیت، و التهاب و ترک خوردگی لب منجر شود. در نوزادان تشنج ممکن است حتی بعد از درمان با داروهای ضد تشنج نیز وجود داشته باشد. سایر موارد همچون نوروپاتی محیطی می‌تواند دائمی‌ باشد.