ویتامین C چیست و در چه چیزهایی وجود دارد
ویتامین C چیست
ویتامین C که به عنوان اسکوربیک اسید هم شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که در برخی مواد غذایی و سایر منابع و هم‌چنین مکمل‌هایی غذایی موجود است. انسان بر خلاف بیشتر حیوانات قادر به ساخت این نوع ویتامین نیست، بنابراین حتما باید از غذا و منابع دیگر دریافت شود.
کاربرد ویتامین C در بدن
- برای ساخت ال کارنتین، کلاژن و انتقال دهنده‌های عصبی و هم‌چنین متابولیسم پروتئین نیاز است. کلاژن از اجزای مهم بافت پوست است که برای التیام زخم ضروری است.
- ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم می‌باشد که ثابت شده است سایر آنتی اکسیدان‌های بدن (مثل ویتامین E) را نیز احیا و بازسازی می‌کند.
- تحقیقات نشان می‌دهد، ویتامین C با محدود کردن آسیب‌های حاصل از اکسید شدن، می‌تواند پیشرفت بعضی انواع سرطان را آهسته کند یا به تعویق بیندازد.
- ویتامین C نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد
- ویتامین C باعث جذب بیشتر آهن می‌شود.
- در جلوگیری از عفونت نقش دارد.
- کاهش فشارخون و در نتیجه کاهش احتمال بیماری‌های قلبی.
- کاهش سطح اوره‌ی خون و در نتیجه کم شدن احتمال ابتلا به نقرس
- تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر
مقدار توصیه شده‌ی ویتامین C
| سن | زنان | مردان | زنان باردار | دوران شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 ماه | 40 میلیگرم | 40 میلیگرم | ||
| 7-12ماه | 50 میلیگرم | 50 میلیگرم | ||
| 1-3سال | 15 میلیگرم | 15 میلیگرم | ||
| 4-8سال | 25 میلیگرم | 25 میلیگرم | ||
| 9-13سال | 45 میلیگرم | 45 میلیگرم | ||
| 14-18سال | 65 میلیگرم | 75 میلیگرم | 80 میلیگرم | 115 میلیگرم |
| بالای 19 سال | 75 میلیگرم | 90 میلیگرم | 85 میلیگرم | 120 میلیگرم |
میوه‌های دارای ویتامین C و منابع آن را بشناسید
میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع ویتامین C هستند، مرکبات، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی و سیب زمینی، منابع اصلی تامین این ویتامین هستند. منابع خوب دیگر فلفل سبز و قرمز، کیوی، توت فرنگی‌ها، کلم بروکلی و طالبی می‌باشد. به طور طبیعی در دانه‌ها و حبوبات ویتامین C وجود ندارد. مقدار ویتامین C ممکن است با نگهداری طولانی مدت و پختن آن کاهش پیدا کند، زیرا ویتامین C محلول در آب است و با گرما تخریب می‌شود.
استفاده از بخار پز و مایکرویو مقدار کمتری از ویتامین C را تخریب می‌کند. خوشبختانه، بهترین منابع ویتامین C، یعنی میوه‌ها و سبزیجات روزانه مصرف می‌شوند. مصرف روزانهی پنج واحد از انواع مختلف میوه و سبزیجات می‌تواند بیش از 200 میلیگرم ویتامین C وارد بدن کند.
منابع غذایی ویتامین C
| مواد غذایی | وزن به میلیگرم | میزان ویتامین C |
|---|---|---|
| نصف فنجان فلفل قرمز خام | 95 | 158% |
| سه چهارم فنجان آب پرتغال | 93 | 155% |
| پرتغال یک عدد متوسط | 70 | 117% |
| نصف فنجان بروکلی | 39 | 65% |
| یک عدد سیب زمینی پخته | 17 | 28% |
| نصف اسفناج پخته | 9 | 15% |
| گوجه یک عدد متوسط | 17 | 28% |
کمبود ویتامین C
کمبود این ویتامین ممکن است باعث بیماری پوستی اسکوربورد شود، این بیماری در قرن‌های گذشته رایج بود اما امروزه به علت در دسترس بودن میوه و سبزی تازه، نادر است. این بیماری ممکن است بعد حدود یک ماه که دریافتی ویتامین C کمتر از 10 میلیگرم در روز باشد، ظهور پیدا کند. از نشانه‌های اولیه ی این بیماری خستگی، ضعف، و تورم لثه‌هاست. در اثر کمبود ویتامین C، کلاژن‌سازی مختل شده، بافت همبند ضعیف می‌شود که این باعث ایجاد لکه‌ها و نقاط قرمز رنگ روی پوست، تغییر رنگ پوست، لکه‌های خونی زیر پوست، درد مفاصل و بهبود ضعیف زخم و ضخیم شدن لایه‌ی بیرونی پوست می‌شود.
به علاوه می‌تواند باعث افسردگی، خون‌ریزی داخلی و لق شدن و از دست دادن دندان شود. هم‌چنین به علت کاهش جذب آهن و خون‌ریزی، کم خونی ناشی از فقر آهن هم محتمل است، در کودکان بیماری‌های استخوانی ممکن است ایجاد شود. اگر درمان نشود می‌تواند مرگبار شود!
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین C هستند؟
- افراد سیگاری و آن‌ها که در معرض دود سیگار هستند.
- کودکانی که با شیرخشک یا جوشیده تغذیه می‌شوند.
- افرادی که رژیم غذایی با مواد غذایی متنوع ندارند و از غذاهای مختلف استفاده نمی‌کنند.
- افرادی که بیماری‌های مربوط به عدم جذب کامل و کافی غذا و بیماری‌های مزمن دیگر دارند.
سرطان و ویتامین C
امروزه مدرک خاصی در دست نداریم که نشان دهد مصرف ویتامین C می‌تواند در جلوگیری از سرطان خیلی موثر باشد. اما شواهد اپیدمیولوژیک عنوان می‌کند که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کاهش احتمال انواع سرطان‌ها مرتبط است، شاید این به بالا بودن سطح ویتامین C در این مواد ارتباط دارد، ویتامین C می‌تواند شکل‌گیری برخی مواد سرطان‌زا مثل نیتروزامین را محدود کند، سیستم ایمنی را بهبود بخشد و از اکسید شدن سلولی، که منجر به سرطان می‌شود جلوگیری کند.
اغلب مطالعات انجام شده، ارتباط معکوسی بین میزان ویتامین C دریافتی و احتمال ابتلا به سرطان ریه، روده و مقعد، معده، دهان، حنجره و گلو و مری نشان می‌دهد. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف ویتامین C همره با دارو درمانی شانس درمان بیماران سرطانی و کیفیت زندگی آن را بالاتر برده است، اما این ویتامین و هر نوع مکمل غذایی دیگر باید با توجه به شرایط بیمار و نظر پزشک مصرف شود.
آیا شما به قرص ویتامین C یا مصرف مکمل‌های ویتامین C احتیاج دارید؟
بهتر است ویتامین C با نظر پزشک مصرف شود و برای تامین این ویتامین از منابع دیگر استفاده شود. در صورت پایین بودن سطح ویتامین C در بدن گزینه اول تامین این ویتامین با یک رژیم غذایی مناسب است، و درصورت تامین نشدن با مواد غذایی و استفاده از مکمل‌های ویتامین C. این مکمل‌های می‌تواند دارای عوارض جانبی مثل درد شکم، معده و اسهال باشد.
منابع:
مطالب مرتبط
زهره دباغ
ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز
