شناخت اسید چرب امگا 3 و میزان تاثیرگذاری آن بر سلامت انسان

اسید چرب امگا 3 چیست

اسیدهای چرب امگا-3 (Omega-3) باید در رژیم غذایی هر فردی قرار بگیرد زیرا بدن شما نمی‌تواند این اسیدهای چرب را تولید نماید. اسیدهای چرب امگا۳ برای عملکرد مناسب مغز ضروری است. این ماده برای رشد و توسعه طبیعی کودکان نیز لازم است.

اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. یک نکته مهم این است که تنها برخی از غذاها دارای اسید چرب امگا۳ هستند، بنابراین اگر در رژیم غذایی خود مقادیر کافی از این اسیدهای چرب را مصرف نکنید، باید به مصرف مکمل‌های آن روی بیاورید. امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از:

1. آلفا-لینولنیک اسید (ALA)
2. ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)
3. دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)

امگا3 چه تاثیری بر سلامت بدن می‌گذارد

• پیشگیری از سرطان
• سلامتی مغز
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی
• بهبود عملکرد دستگاه ایمنی
• کاهش میزان استرس

روغن ماهی و امگا3

هم‌چنین از فواید سلامتی روغن ماهی نیز می‌توان به کمک به کاهش وزن و بارداری سالم اشاره کرد. روغن ماهی باعث تقویت در باروری و سلامت پوست، به ویژه برای پسوریازیس و آکنه نیز می‌شود. در درمان بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا، افسردگی، اختلال کم توجهی، بیش فعالی، سیستم ایمنی ضعیف، دیابت، ورم مفاصل، بیماری آلزایمر، اختلالات چشمی، انحطاط ماکولار و زخم مفید است.

طبق گزارشات پایگاه ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی آمریکا، بیشتر فواید روغن ماهی را می‌توان به وجود اسیدهای چرب ضروری امگا 3 مانند دوکوزاهگزانوئیک اسید (مرجع پشتیبانی مسکن) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در آن نسبت داد.

دیگر اسیدهای چرب ضروری در روغن ماهی شامل اسید آلفا - لینولنیک یا ALA و گاما - لینولئیک یا GLA است. انواع مختلفی از ماهی ها که منبع خوبی از روغن ماهی هستند، شامل ماهی ماکرو، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی ساردین، اره ماهی، صدف، ماهی تن آلباکور، ماهی تن زرد، ماهی پهن، ماهی کولی و ماهی سالمون می‌باشند.کیفیت روغن ماهی به میزان زیادی به نوع ماهی که از آن گرفته می‌شود، بستگی دارد.

بیشتر بخوانید:

آیا مصرف امگا3 برای بهبود علائم پسوریازیس مفید است؟

روزانه چه مقدار باید امگا ۳ مصرف کنیم

مقدار مصرف استاندارد روزانه بستگی به سن و جنس شما دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا ۳ به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در زیر لیست شده است:

اسید چرب امگا۳ در چه مواد غذایی طبیعی یافت می‌شود؟

ماهی  و روغن ماهی از اصلی‌ترین منابع امگا3 می‌باشند. ماهی سالمون، تن ماهی و ساردین جزء موادی است که امگا۳ بالایی دارند. منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا۳ را آلفا لینولنیک اسید α-Linolenic acid می‌نامند. این منابع شامل روغن بذر کتان، گردو، روغن گردو، دانه چیا، روغن کانولا و روغن سویا است. تخم مرغ‌های غنی شده با امگا۳ نیز در بازار موجود است. بدن انسان تنها مقادیر بسیار اندکی از امگا3 را می‌سازد.

میزان تاثیر گذاری مکمل امگا3

اگر حداقل ۹۹ گرم از ماهی‌های غنی از امگا ۳ را به صورت هفتگی مصرف می‌کنید و از غذاهای گیاهی حاوی امگا۳ بهره مند می‌شوید، نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت. با این حال می‌توانید با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

زمانی که می‌خواهید مکمل امگا۳ را انتخاب کنید، به دنبال مکملی باشید که حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم از DHA به علاوه EPA را فراهم کند. قبل از مصرف مکمل از پزشک خود اجازه بگیرید.

منابع:

1. https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/do-you-need-an-omega-3-supplement-read-this-guide-to-get-the-facts.html
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
3. http://www.majalesalamat.com/nutrition/supplements/omega-3-deficiency-symptoms/