مصرف محصولات لبنی و شیر کم چرب بهتر است یا پر چرب؟

اهمیت و ارزش غذایی شیر و سایر محصولات لبنی

از اصلی‌ترین ویژگی‌های شیر می‌توان به وجود کلسیم در آن اشاره کرد که نقش مهمی در استحکام و شکل‌گیری استخوان‌های بدن، سلامتی دندان‌ها ایفا می‌کند. علاوه بر این وجود فسفر جهت رخ دادن بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن و فعال کردن آنزیم‌ها و هم چنین رشد و ترمیم بافت‌ها، ارزش شیر را دوچندان کرده است.

ناگفته نماند که پتاسیم و سدیم نیز به عنوان مهم‌ترین املاح برای تنظیم اسیدی و بازی بودن سلول‌ها بسیار مهم هستند که در شیر وجود دارند.

مصرف چه نوع شیری برای ما مفیدتر است؟

شیر نیز مانند بسیاری از مواد خوراکی دیگر در انواع مختلفی قابل مصرف است و می‌توان با توجه به نیاز و ذائقه خود از آن استفاده کرد. ولی سوالی که اغلب مطرح می‌شود این است که تفاوت شیر کم چرب با شیر پر چرب در چیست؟ یا اصلا مصرف چه نوع شیری مفید و دارای ارزش غذایی بالایی است؟

برای بسیاری از ما این مسئله هنوز حل نشده که بهترین نوع شیر برای مصرف، کدام شیر است! مردم می‌گویند که شیرهای سنتی چیز دیگری هستند، عده‌ای هم که طعم شیرهای معمولی را نمی‌پسندند. درصد چربی شیر هم این وسط معضلی شده است، بعضی‌ها شیر کم چرب می‌خورند و بعضی دیگر معتقدند که این شیرها مزه آب می‌دهند نه طعم شیر واقعی.

برخلاف تصور عموم مردم، پزشکان می‌گویند که شیرهای دارای تاریخ انقضا چند روزه و مدت‌دار بهترین نوع شیر هستند. شیرهایی که توسط اشعه uv میکروب‌زدایی می‌شوند یعنی به اصطلاح شیرهای مدت‌دار از بهترین نوع شیر انتخاب می‌شوند، هم‌چنین این روش مطمئن‌ترین روش در میکروب‌زدایی شیر است به همین دلیل این شیرها مطمئن‌ترین و با کیفیت‌تر از انواع دیگر هستند .

تاریخچه مختصر شیر کم چرب

تا زمان جنگ جهانی دوم، مفهوم شیر کم چربی به طور کامل برای مردم غیرقابل درک بود. مردم تنها از شیر کامل (پر چرب) استفاده می‌کردند. اما در اواسط قرن بیستم، موسسات پزشکی در جهان، مردم را از استفاده از مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده منع کردند، زیرا استفاده زیاد آن ممکن است به بیماری‌های قلبی منجر شود و بدین گونه استفاده از شیر کم چرب آغاز شد.

در بین سال‌های ۱۹۷۵ تا ۲۰۱۴ مصرف شیر کامل (شیر پرچرب) به میزان ۶۵ درصد کاهش یافت. در حالی که فروش شیر کم چرب ۱۵۶ درصد رشد یافت.

شیر پر چرب یا شیر کم چرب، کدام باعث اضافه وزن می‌شود؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف محصولات لبنی پرچرب، از جمله شیر و پنیر، با کاهش وزن بدن همراه است. این یافته ممکن است با معلومات شما متضاد به نظر برسد، چون شیرهای پر‌ چرب کالری بیشتری دارند اما در ۱۱ مطالعه از ۱۶ مطالعه‌ این نتیجه به دست آمده که افرادی که محصولات لبنی با چربی بالا مصرف می‌کنند یا کاهش وزن دارند یا وزن خیلی کمی اضافه می‌کنند.

بعضی از دانشمندان معتقدند ممکن است به این خاطر باشد که محصولات لبنی که حاوی چربی بیشتری هستند، باعث احساس سیری بیشتر شوند، به این دلیل مردم ممکن است که کمتر غذا بخورند. اما با همه‌ی این مطالعات نمی‌توان ثابت کرد که خوردن محصولات لبنی پر چرب مانع از افزایش وزن می‌شود.

با این حال آزمایشات نشان می‌دهد که در بهترین حالت، مصرف لبنیات پر چرب تاثیر متوسطی بر وزن بدن دارد. کسانی که مصرف لبنیات پرچرب خود را افزایش دادند افزایش وزن کمی بیشتر نسبت به کسانی که محصولات لبنی کم چرب مصرف کرده‌اند داشته‌اند.

غلظت چربی شیر تا چه اندازه باید باشد؟

میزان چربی شیر تا دو نیم درصد، چربی مناسبی است که البته با کمی اغماض می‌توان شیرهای 3 درصد یا همان پر چرب خودمان را هم شامل حالش کرد و شیر با درصد بالای این مقدار چربی شیر، پر چرب محسوب می‌شود.

پس نگران نباشید و با خیال راحت این شیرها را بخورید اما فعالیت را هم فراموش نکنید چرا که درست است که به این طریق از ویتامین‌های محلول در چربی شیر مثل ویتامین A و ویتامین K بهرمند می‌شویم اما چربی شیر، زود هضم شده و تبدیل به انرژی می‌شود و اگر این انرژی مصرف نشود به صورت چربی ذخیره می‌شود حتی در عروق!

پس شاید برای افراد 2 تا 17 ساله و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند لبنیات پر چرب، مطلوب‌ترین انتخاب باشد، اما اگر تحرک و فعالیت روزانه مناسب ندارید پیشنهاد می‌شود از لبنیات کم چرب با میزان چربی زیر 2 درصد استفاده کنید.

اما بهتر است که چربی شیر را کامل حذف نکنید و البته خوردن سه لیوان شیر در روز را هم فراموش نکنید.

کدام نوع از محصولات لبنی را استفاده کنیم، کم چرب یا پر چرب؟

بسیاری از کارشناسان، مصرف محصولات لبنی کم چرب را توصیه می‌کنند، زیرا چربی‌های اشباع آن‌ها کمتر است. تا به امروز، شواهد نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع شده ممکن است بر سلامت قلب بی‌تاثیر باشد، اما چربی‌های اشباع شده نسبت به نوع غیر اشباع (موجود در روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب) مزایای بیشتری دارند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

اولویت لبنی شما چه شیر پر چرب باشد چه کم چرب، می‌توان آن را بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در نظر گرفت. اگر شما در شرایط خوبی هستید و نسخه‌های پر چربی شیر، ماست و پنیر را به این خاطر که فکر می‌کنید طبیعی‌تر است ترجیح می‌دهید، کنترل مقداری که مصرف می‌کنید ضروری است.

با اینکه اختلاف بزرگی بین تاثیر شیرهای پر چرب و کم چرب بر سلامتی وجود ندارد، توصیه می‌شود که نوع ماست و شیر کم چرب  را همراه با مقداری از پنیر دو درصد چربی (مانند چدار و موزارلا) به عنوان انتخاب‌های اصلی به صورت روزانه مصرف کنید. چون چربی بیشترین کالری متراکم را در مواد غذایی دارد، بهتر است از سالم‌ترین منابع چربی، از جمله آجیل، دانه‌ها، آوکادو، و زیتون و روغن‌های دیگر در تهیه غذا و سس سالاد روزانه استفاده شود.

آخرین نکته این است که شما ممکن است شنیده باشید که محصولات لبنی کم چرب به شدت پردازش شده هستند و به آن‌ها مواد افزودنی و شکر اضافه می‌کنند، اما این اغلب درست نیست و کاملا بستگی به آنچه که شما می‌خرید دارد.

شیر کم چرب و شیر کامل حاوی مقدار یکسانی شکر (۱۲ گرم در هر فنجان) هستند. لیست مواد تشکیل دهنده پنیر کم چرب نیز مشابه پنیر از شیر کامل است.

دیگر محصولات لبنی کم چرب ممکن است حاوی صمغ‌های گیاهی و دیگر مواد افزودنی باشند اما اقلام اساسی به طور معمول افزودنی ندارند. مثل همیشه شما باید برچسب روی مواد غذایی برای اطلاع از مواد افزودنی را بخوانید.

محصولات لبنی پر چرب برای چه کسانی مناسب است؟

حرف از چربی که به میان می‌آید عده زیادی می‌گویند که چربی مضر است و باید از آن دوری کرد. در حالی که واقعا این طور نیست و چربی نیز به اندازه خود برای بدن و سلامتی مفید است. در رابطه با شیر پر چرب نیز همین قضیه صدق می‌کند.

به گونه‌ای که متخصصان چربی‌های موجود در شیر را از لحاظ تامین انرژی و دریافت ویتامین‌های محلول در چربی برای کودکان و نوجوانان مهم و دارای اهمیت می‌دانند. از جمله تفاوت شیر کم چرب با شیر پر چرب می‌توان به این مورد اشاره داشت که شیر پر چرب کلسیم کمتری را وارد بدن می‌کند. به همین خاطر برخی از افراد از مصرف آن پرهیز می‌کنند.

ولی جالب است بدانید که شیرهای پر چرب برای مصرف کودکان و نوجوانان و هم‌چنین روزه‌داران بسیار توصیه می‌شود. پس این نوع شیر به نوبه خود مفید است. کودکان تقریبا 30% انرژی خود را از چربی موجود در شیر دریافت می‌کنند.

محصولات لبنی کم چرب برای چه کسانی مفید است؟

یک نمونه دیگر از تفاوت شیر کم چرب با شیر پر چرب در میزان کالری‌هایشان است. به طوری که یک لیوان شیر کم چرب دربرگیرنده 90 کالری و شیر پرچرب حاوی 150 کالری است. و حتما می‌دانید کالری زیاد موجب چاقی می‌شود. پس افرادی که در معرض چاقی قرار دارند از مصرف این نوع شیر (پرچرب) خودداری کنند. هم چنین افرادی که شرایط زیر را دارند از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنند:

• افرادی چربی خون بالایی دارند
• افراد بزرگسال به خصوص خانم‌ها
• افراد مبتلا به پوکی استخوان (به علت کمبود کلسیم)
• خانم‌ها به علت جذب کلسیم بیشتر
• مادران باردار و شیرده (3_4 لیوان شیر کم چرب در روز)

پس با توجه به مطالب ارائه شده فهمیدیم که مصرف شیر نیز در جای خود می‌تواند مزایای مختلفی در پی داشته باشد و فقط بایستی به نوع آن دقت کرده و انتخاب مناسبی داشت. تفاوت شیر کم چرب با پرچرب را در مصرف آن جدی بگیرید.

منابع:

1. https://www.everydayhealth.com/columns/johannah-sakimura-nutrition-sleuth/low-fat-vs-full-fat-the-great-dairy-debate/
2. http://www.majalesalamat.com/nutrition/low-fat-vs-full-fat-the-great-dairy-debate/