معرفی غذاهای سرشار از آهن برای کودکان
آهن یک ماده معدنی مهم برای کودکان در حال رشد است اما متاسفانه کمبود آهن شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در جهان است که در بین نوزادان و کودکان شایع‌تر و خطرناک‌تر است.
خبر خوش این که امروزه برخلاف گذشته کمبود آهن مشکل بزرگ و غیر قابل حلی نیست.
چرا آهن مهم است؟
آهن به رسیدن اکسیژن به اندام‌ها کمک می‌کند و برای رشد بدن و مغز مهم است. آهن در طول سال‌های اولیه زندگی کودک اهمیت حیاتی دارد، اهمیت این ماده بعد‌ها در دختران و در دوره خون‌ریزی پریود بیشتر هم می‌شود.
اگر رژیم غذایی کودک شما فاقد آهن باشد، ممکن است بیماری کمبود آهن ایجاد شود. بدون آهن کودک شما قادر به رشد و پیشرفت صحیح نیست.
در حالت ایده آل برای جلوگیری از کمبود آهن و کم خونی فقر آهن باید رژیم غذایی متشکل از غذاهایی باشد که به طور طبیعی سرشار از آهن هستند. استفاده از ویتامین‌ها و غذاهای حاوی آهن و یا غذاهای حاوی آهن غنی شده برای نوزادانی که شش ماه کامل از شیر استفاده کرده‌اند توصیه می‌شود.
ممکن است کودکانی که پیش از موعد به دنیا آمده‌اند و نوازدان نارس زودتر به مکمل‌های آهن نیاز داشته باشند. هنوز هم کمبود آهن می‌تواند برای برخی کودکان مشکل‌ساز باشد. خصوصا در کودکان نوپایی که زیادی شیر می‌خورند و غذاهای‌شان دارای مقادیر کافی و مناسب آهن نیست.
برای جلوگیری از کمبود آهن کودک نوپای شما باید آزمایشات پزشکی را انجام دهد. به طور کلی، فرزند شما روزانه باید حداقل دو یا چند غذای غنی از آهن بخورد. دانستن این که کدام غذاها دارای آهن است می‌تواند والدین را از سرگردانی نجات دهد.
غذاهای سرشار از آهن
غذاهایی که منابع خوبی برای آهن هستند عبارتند از:
- جگر
- گوشت قرمز
- غذاهای دریایی مانند صدف، ماهی تن، ماهی قزل آلا و میگو
- حبوبات،مانند لوبیا چیتی و لوبیا سیاه و سویا و عدس
- غلات سبوس‌دار مانند: غلات کامل، نان، برنج و ماکارونی
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج، شلغم،کاهو
- توفو
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، مارچوبه، جعفری، گل کلم
- مرغ و بوقلمون
- آجیل
- زرده تخم مرغ
- میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش، آلو و برگه زردآلو
اگر کودک به تکه‌های بزرگ گوشت و ماهی علاقه نشان نداد می‌توان آن‌ها را به شکل تکه‌های کوچک به کودک داد. شجاع باشید و مواد غذایی را به شکل مختلف و متنوع به کودک خود بدهید، ممکن است کودک شما از غذاهایی که مطابق میل و سلیقه شما نیست لذت ببرید.
اگر کودک شما گوشت نمی‌خورد حبوبات می‌توانند منابع خوبی برای آهن باشند. حبوبات همراه با سیب زمینی غذای کاملی از نظر آهن خواهند بود. گاهی می‌توانید حبوبات را به شکل پوره و یا هوموس به کودک پیشنهاد بدهید.
زرده تخم مرغ منبع خوب آهن است، حتما در صبحانه یا ناهار و شام کودک خود تخم مرغ را بگنجانید. مثلا برای صبحانه یک پنکیک خوشمزه درست کنید.
غذاهای کودک غنی از آهن
در صورتی که نوزاد شما نارس یا دچار کم خونی نباشد، معمولا آهن مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیر خشک غنی شده با آهن دریافت خواهد کرد. زمانی که کودک به 4 تا 6 ماهگی برسد نیاز به دریافت آهن بیشتری خواهد داشت که معمولا با غذاهای کمکی و سرلاک‌ها دریافت خواهد کرد.
زمانی که به کودک خود غذای کمکی و سرلاک می‌دهید به جدول ارزش غذایی درج شده بر روی آن دقت کنید که دارای مقادیر مناسب آهن باشد. انتخاب غذای کودک متناسب با سن کودک، به شما کمک می‌کند که مطمئن شوید کودک شما به اندازه نیاز خود آهن دریافت می‌کند.
غذاهای غنی شده با آهن
علاوه برا غذاهای که به طور طبیعی مقادیر بالای آهن دارند، در حال حاضر غذاهای وجود دارد که با این ماده غذایی ارزشمند غنی شده‌اند. این خبر خوبی است زیرا بیشتر کودکان به غذاهایی که به طور طبیعی آهن زیادی دارند تمایل نشان نمی‌دهند! کودک شما به احتمال زیاد جگر و کلم و صدف را با اشتها نخواهد خورد.
جدول درج شده بر روی مواد غذایی غنی شده را با دقت مطالعه کنید. تعدادی از این غذاها در زیر نام برده می‌شوند:
- اوتمیل‌های مخصوص کودکان
- سرلاک‌های آماده
- کورن فلکس‌ها
- برخی نان‌ها و بیسکوییت ها
- پاستاهای غنی شده
- شیرخشک‌های مخصوص برای کودکان نوپا
برچسب مواد غذایی را بررسی کنید
غذاهایی که 10 تا 19 درصد یا بیشتر از یک یک ماده مغذی مانند آهن را فراهم می‌کنند معمولا منبع خوبی برای آن ماده مغذی محسوب می‌شوند، بنابراین برچسب مواد غذایی را با هم مقایسه کنید و به دنبال غذاهایی باشید که مقدار آهن بیشتری داشته باشد.
نکات مهمی که باید در مورد غذاهای غنی از آهن بدانید
خطر کمبود آهن بیشتر در کودکان نوپا و کودکان بزرگ‌تری دیده می‌شود که روزانه شیر زیادی می‌نوشند اما رژیم غذایی فقیر از نظر آهن و ویتامین C دارند.
آهن به جذب بیشتر و بهتر آهن در بدن کمک می‌کند، بنابراین بهتر است که غذاهای غنی از آهن با غذاهایی که مقادیر بالای ویتامین C دارند همراه شوند. مواد غذایی دارای ویتامین C زیاد شامل مرکبات و آب پرتغال غنی شده با آهن هستند.
جذب آهن موجود در میوه‌ها و سبزیجات و غلات نسبت به آهن موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی دشوارتر است. با این حال همراه کردن غذاهای حیوانی با غذاهای گیاهی باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
به یاد داشته باشید که آجیل می‌تواند برای بچه‌های کوچک‌تر خطر خفگی ایجاد کند و غذاهای دریایی اگر بیش از حد باشند می‌تواند بچه‌های کوچک‌تر را در معرض جیوه قرار دهد. بنابراین در هنگام تغذیه کودک با غذاهای دریایی هشدارهای مربوط به مقادیر جیوه را مد نظر داشته باشید.
به یاد داشته باشید که درصد DV برای آهن در برچسب‌های مواد غذایی بر اساس نیاز بزرگسالان 18 میلی‌گرم در روز است، در حالی که یک کودک نوپا فقط به 7 تا 10 میلی‌گرم در روز نیاز دارد. یک تخم مرغ برای یک بزرگسال 4 درصد نیاز آهن روزانه را فراهم می‌کند اما 7 تا 10درصد نیاز روزانه آهن را برای یک کودک نوپا فراهم خواهد کرد.
لبنیات را در حین مصرف آهن یا بلافاصله بعد از خوردن غذای حاوی آهن به کودک ندهید (کلسیم جذب آهن را کند می‌کند). اجازه ندهید فرزندتان روزانه بیش از 710 میلی لیتر شیر بنوشد (شیر زیادی باعث کاهش اشتها و جذب آهن می‌شود.)
چند دستور غذایی پیشنهادی
- کوفته قل قلی‌های درست شده از گوشت بوقلمون همراه با پوره سیب زمینی که همزمان آهن و ویتامین C را دارد.
- بیف استروگانف و استیک همراه با کمی فلفل
- جوجه کباب همراه با گوجه
- عدس پلو با کشمش
- سیب زمینی و میگوی آب‌پز
- ماهی قزل آلا و سبزی پلو
- عدسی و خوراک لوبیا
- تن ماهی و چیپس سیب زمینی
- برگه زرد آلو و لواشک خانگی
منابع:
مطالب مرتبط
زهره دباغ
ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز
