8 توصیه کارآمد برای درمان افسردگی
زمانی که شما دچار افسردگی هستید، همه چیز می‌تواند چالش بر انگیز و مشکل‌تر به نظر برسد. رفتن به سر کار، ارتباط با دوستان و حتی رفتن به رختخواب می‌تواند برای شما سخت و مصیبت‌بار باشد.
اما کارهایی هست که شما با انجام دادن آن‌ها می‌توانید نشانه‌ها و علائم افسردگی را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. در این مقاله 8 توصیه مفید برای کنار آمدن با افسردگی به شما توصیه می‌شود.
1- برای خود یک شبکه حمایتی داشته باشید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که شما می‌توانید برای مواجهه با افسردگی برای خود انجام دهید، به غیر از دارو درمانی و تراپی، ایجاد یک جامعه‌ی حمایتی قوی است.
برای برخی افراد، این شبکه به معنی معاشرت و ارتباط تنگاتنگ با دوستان و خانواده است. اینکه بدانید در حلقه کسانی هستید که دوست‌تان دارند می‌تواند شما را در مسیر بهبود افسردگی کمک کند.
برای بقیه، داشتن یک گروه حمایتی افسردگی چاره‌ساز است. این گروه ممکن است یک گروه اجتماعی باشد که می‌توانید در محل خود با آن‌ها ملاقات کنید و یا یک گروه اینترنتی باشد که در زمان نیاز با آن‌ها صحبت کنید.
2- استرس خود را کاهش دهید!
زمانی که شما در چنگ استرس اسیر هستید، بدن شما هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. در یک بازه زمانی کوتاه مدت این بد نیست بلکه به شما کمک می‌کند که با عوامل استرس‌زای زندگی خود روبرو شوید، اما زمانی که این تحریک و ترشح به درازا بکشد، می‌تواند برای شما مشکلاتی نظیر افسردگی ایجاد کند. تکنیک‌های کاهش استرس برای شما مفید خواهد بود چرا که احتمال ابتلای شما به افسردگی را کاهش می‌دهد.
3- خوب می‌خوابید؟ با رختخواب خود دوست باشید
خواب و استراحت و حالت روحی با هم در ارتبط هستند. یک تحقیق که در سال 2014 انجام شد نشان داد که 80 درصد مردمی که اختلال افسردگی مزمن دارند، اختلال خواب را تجربه کردند و می‌کنند.
ممکن است شما احساس کنید که نمی‌توانید بخوابید و یا شاید برای بیرون آمدن از رختخواب مشکل دارید چرا که همیشه احساس خستگی می‌کنید.
سعی کنید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید تا خواب بهتری داشته باشیدو حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن وسایل الکتریکی را خاموش کنید. با یک چراغ مطالعه‌ی با نور کم و مناسب یک کتاب بخوانید و یا هر فعالیت دیگری که به شما آرامش می‌دهد انجام دهید.
فقط برای خوابیدن از تخت خود استفاده کنید. انجام دادن کارها بر روی تحت و یا حتی اتاق خواب، می‌تواند باعث شود که تخت شما به جای آرامش به شما استرس بدهد.
4- عادات غذایی خوب داشته باشید
تحقیقات برای شفاف‌سازی ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت ذهن ادامه دارد. در حقیقت، مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد بهبود تغذیه می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های روانی جلوگیری و یا آن را درمان کند.
مواد غذایی بسیاری وجود دارد که برای مغز ضروری و حیاتی هستند و می‌توانند افسردگی را تحت تاثیر قرار دهند. برای کثال، یک تحقیق در سال 2012 نشان داد که کمبود زینک می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند.
بهبود رژیم غذایی‌تان می‌تواند کلید کم کردن نشانه‌های افسردگی‌تان باشد. اما قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در برنامه غذایی خود و یا خوردن ویتامین و مکمل‌ها، با پزشک خود مشورت کنید.
5- یاد بگیرید که چطور افکار منفی را متوقف کنید
افسردگی فقط باعث نمی‌شود که شما احساس بدی داشته باشید، هم‌چنین می‌تواند باعث شود بیشتر افکار منفی داشته باشید. تغییر و توقف این افکار منفی، می‌تواند حال شما را بهتر کند.
شناخت درمانی رفتاری، درمانی است که برای تغییر الگوهای متدوال تفکر منفی به منظور از بین بردن افسردگی کار می‌کند. برنامه‌ها و دوره‌های آنلاین زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند که یاد بگیرید چگونه افکار منفی خود را مدیریت کنید.
6- با تعلل و حواس پرتی مبارزه کنید
نشانه‌های افسردگی مانند خستگی و مشکل در تمرکز می‌تواند باعث تعلل و تاخیر در کارها شود. دست کشیدن از کارها و به تعویق انداختن آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش حس گناه، نگرانی و استرس شود.
بسیار مهم است که برای خود برنامه‌ریزی داشته باشید و زمانتان را مدیریت کنید. اهداف کوتاه مدت برای خود مشخص کنید و به جدیت تلاش کنید که کارهای مهم‌تر را اول انجام دهید و به سرانجام برسانید. هر کار و برنامه‌ای که با موفقیت به پایان برسد، می‌تواند شما را بن بست تعلل و توقف نجات دهد.
7- کارهای خانه را دسته‌بندی کنید
افسردگ می‌تواند انجام کارهای خانه را مشکل کند، کارهایی مانند شستن ظرف‌ها و یا پرداخت صورت حساب‌ها.
از سوی دیگر، انباشته شدن کاغذها، تلنبار شدن ظروف کثیف و کف پوشیده شده از لباس‌های شسته نشده، احساس بی‌ارزشی و استرس شما را بیشتر می‌کند.
کارهای روزانه خود را مدیریت و کنترل کنید. کم کم کار را شروع کنید و در آن واحد چند کار را با هم انجام ندهید. بلند شدن و حرکت کردن می‌تواند باعث شود حس درونی بهتری داشته باشید. انجام دادن کارهای خانه و مرتب بودن محیط می‌تواند کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
8- برای خود یک جعبه‌ی شخصی حس خوب داشته باشید!
بله، تعجب نکنید. این جعبه می‌تواند شامل ابزاری باشد که زمانی که احساس افسردگی و اندوه دارید دست شما را بگیرد و حال‌تان را بهتر کند. ابزاری که برای شما کمک کننده و مفید است شاید برای کس دیگری به درد نخورد پس مهم است که توجه کنید چه چیزهایی کمک می‌کنند حال شما بهتر شود.
به کارها و فعالیت‌هایی فکر کنید که در هنگام خوشحالی دوست دارید انجام دهید، سپس، وقتی سرحال نبودید سعی کنید آن فعالیت‌ها را انجام دهید.
نوازش حیوان خانگی خود، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، یک دوش آب گرم، یا خواندن یک کتاب خوب، تعدادی از ابزار و کارهایی هستند که می‌توانند شما را خوشحال کنند. یک لیست از کارهایی که در زمان ناراحتی و افسردگی می‌توانید انجام دهید، تهیه کنید، بعد زمانی که حال بدی دارید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.
منابع:
مطالب مرتبط
زهره دباغ
ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز
