چگونه استرس و اضطراب خود را از بین ببریم؟

آیا آرزو می‌کنید یک ابر قهرمان ضد استرس بتواند شما را از تنش ترافیک، جلسات آشوب آور، بحث و گفتگو با همسرتان یا کج خلقی‌های کودک نو پا نجات دهد؟ شما می‌توانید با یادگیری روش‌های کاهش تأثیر استرس و هم‌زمان به کار بستن آن‌ها در زمانی که اتفاق می‌افتند، آن قهرمان باشید. یادگیری این مهارت‌ها به زمان، تمرین و تکرار نیاز دارد، اما نتیجه نهایی بسیار عالی خواهد بود. وقتی می‌دانید چگونه سریع استرس خود را آرام کنید، می‌توانید آرام، مولد و متمرکز باشید.

راه سریع از بین بردن استرس چیست؟

تکنیک‌های بی‌شماری برای مدیریت استرس وجود دارد. یوگا، مراقبه ذهن آگاهی و ورزش فقط چند نمونه از فعالیت‌های کاهش دهنده استرس است که می‌توانند نتایج شگفتی داشته باشند. اما در استرس لحظه‌ای، در یک مصاحبه شغلی تحت فشار و یا اختلاف نظر با همسرتان، شما فقط نمی‌توانید بهانه‌ای برای مدیتیشن یا پیاده‌روی طولانی داشته باشید. در این شرایط به چیزی فوری و در دسترس تر نیاز دارید.

یکی از سریع‌ترین و مطمئن‌‌ترین راه‌ها برای برطرف کردن استرس و اضطراب، درگیر کردن یک یا چند مورد از حواس شما مانند: بینایی، صوتی، چشایی، بویایی، لامسه و یا حرکتی است. اما از آنجا که همه افراد متفاوت هستند، باید آزمایش کنید تا دریابید که کدام تکنیک برای شما بهتر عمل می‌کند.

تعامل اجتماعی اصلی‌ترین استراتژی بدن شما برای تنظیم سیستم عصبی است. صحبت کردن چهره به چهره با شنونده‌ای آرام و دلسوز می‌تواند به شما در آرامش سریع و آزاد کردن تنش کمک کند. اگرچه شما نمی‌توانید همیشه در وسط یک موقعیت استرس‌زا به یک دوست تکیه کنید، اما حفظ شبکه‌‌ای از روابط نزدیک برای سلامتی روانی شما بسیار مهم است. بین کاهش استرس مبتنی بر حواس و شنوندگان خوب، شما باید بهترین اساس را انتخاب کنید.  

استرس خود را تشخیص دهید

شاید تشخیص زمان‌هایی که دچار استرس می‌شوید واضح باشد اما بسیاری ما زمان‌های زیادی را در حالت گیجی سپری می‌کنیم، به طوری که در این حالت‌ها هم تصور می‌کنیم سیستم عصبی ما در حالت تعادل است و حتی زمانی که آرام هستیم نیز احساس خطر می‌کنیم.

اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید می‌توانید در مواقع استرس به صدای بدن‌تان گوش دهید. زمانی که خسته می‌شوید، چشمان شما سنگین می‌شود و ممکن است با قرار دادن سرتان بر روی دستان خود کمی استراحت کنید.

زمانی که خوشحال می‌شوید به راحتی می‌خندید. بنابراین زمانی که دچار استرس می‌شوید بدن شما به راحتی به شما این امکان را می‌دهد که متوجه آن شوید. با دقت کردن به این عادت‌ها می‌توانید سرنخ‌های مهمی در مورد بدن خود کشف کنید.

به عضلات و درون خود دقت کنید. آیا عضلات شما دچار کشیدگی و درد شده‌اند؟ آیا در معده خود احساس گرفتگی، درد و سفتی دارید؟ آیا دستان و فک شما دچار لرزش شده است؟

به نفس کشیدن‌تان دقت کنید. آیا تنفس شما کم عمق است؟ یک دست را بر روی شکم و دیگری را بر روی سینه خود قرار دهید. با هر بار نفس کشیدن به دست خود نگاه کنید تا بالا و پایین رفتن دست خود را مشاهده کنید. توجه کنید مقدار این حرکات در زمان تنفس عمیق و سطحی به صورتی که هیچ تفکری بر روی آن ندارید، به چه صورت انجام می‌شود.

نحوه پاسخ به استرس را تشخیص دهید

از نظر داخلی همه ما به صورت یکسان به محرک‌های استرس‌زا پاسخ می‌دهیم و آن نیز با اصطلاح علمی، پاسخ‌های جنگ و گریز می‌باشد. به عبارتی فشارخون افزایش یافته و قلب با سرعت بیشتری پمپاژ می‌کند و عضلات شما منقبض می‌شوند. بدن شما سخت کار می‌کند و سیستم ایمنی بدن شما را تخلیه می‌کند. اما به لحاظ خارج بدن، مردم به طرق مختلفی به استرس پاسخ می‌دهند.

بهترین راه برای تسکین سریع استرس اغلب مربوط به نوع خاص پاسخ استرس شما است:

1- پاسخ استرس شدید:

اگر تمایل به عصبانیت، آشفتگی، احساسات بیش از حد یا تحت فشار قرار دارید، بهتر است به فعالیت‌های کاهش استرس بپردازید چرا که در این صورت می‌توانند شما را آرام کنند.

2- پاسخ استرس کمی هیجان زده:

اگر تمایل به افسردگی، عقب نشینی و یا تحت فشار استرس قرار دارید، به بهترین نحو می‌توانید به فعالیت‌های تسکینی استرس، مانند فعالیت‌های تحریکی و انرژی‌زایی پاسخ دهید.

حواس خود را برای نجات بکار گیرید

برای تسکین سریع استرس از حواس خود استفاده کنید، شما در ابتدا باید تجربیات حسی که باعث بهتر شدن شما می‌شوند، را شناسایی کنید. بدین منظور شما باید برخی از آن‌ها را امتحان کنید. وقتی حواس مختلف را به کار می‌گیرید، متوجه خواهید شد که استرس شما به سرعت کاهش می‌یابد.

بهتر است تا حد ممکن دقیق باشید. نوع خاص صدا یا نوع حرکتی که بیشترین تأثیر را روی شما دارد چیست؟ به عنوان مثال، اگر عاشق موسیقی هستید، به بسیاری از هنرمندان و انواع موسیقی گوش دهید تا زمانی که بتوانید بهترین نوع آهنگ برای آرام کردن سریع خودتان، در میان آن‌ها بیابید.

انواع مختلفی از تجربیات حسی خود را بررسی کنید. مهم نیست که در کجا قرار دارید همیشه ابزاری برای کاهش استرس می‌توانید پیدا کنید.

چند نمونه از حواسی که می‌توانید بر روی آن‌ها متمرکز شوید در ادامه بیان می‌شود اما بهتر است در این میان خودتان نیز دست به کار شوید و از تخیل تان بدین منظور کمک بگیرید.

1- حس بینایی:

• به یک عکس مورد علاقه یا نوشته دلخواه خود نگاه کنید.
• برای زنده کردن فضای کار خود از یک گیاه یا گل استفاده کنید.
• از زیبایی‌های طبیعت لذت ببرید: یک باغ، ساحل، یک پارک یا حیاط خلوت خود.
• خود را با رنگ‌هایی احاطه کنید که روحیه شما را بالا می‌برد.
• چشمان خود را ببندید و مکانی را که در آن احساس آرامش و جوانی می‌کنید، تجسم کنید.

2- حس بویایی:

• یک شمع معطر روشن کنید یا مقداری عود بسوزانید.
• روغن‌های مختلف را تجربه کنید.
• گل‌های رز یا انواع دیگری از گل را بو کنید.
• از هوای پاک و تمیز در فضای بیرون از منزل لذت ببرید.
• چند پاف از عطر یا ادکلن مورد علاقه خود در هوا استفاده کنید.

3- حس لامسه:

• خود را در یک پتو گرم بپیچید.
• از یک حیوان خانگی محافظت و مراقبت کنید.
• یک شی مورد علاقه را در دست خود نگه دارید همانند یک حیوان پر مو یا یک دست‌نوشته مورد علاقه
• دست یا گردن خودتان را ماساژ بدهید.
• از لباس‌هایی استفاده کنید که حس نرمی بیشتری در مقابل پوست شما داشته باشند.

4- حس چشایی:

به آرامی‌خوردن مواد غذایی مورد علاقه می‌تواند بسیار آرامش بخش باشد، اما خوردن بدون تفکر تنها می‌تواند به استرس شما اضافه کند. نکته مهم این است که احساس ذائقه خود را به صورت افراطی با ذهن و اعتدال ترکیب نکنید.

• یک تکه آدامس بدون قند بجوید.
• در خوردن یک قطعه کوچک از شکلات تیره زیاده‌روی نکنید.
• یک فنجان قهوه یا چای دم کشیده یا یک نوشیدنی سرد خنک کننده همراه با آب را امتحان کنید.
• یک برش از میوه کاملا رسیده بخورید.
• از یک میان وعده سالم و ترد (کرفس، هویج یا تکریب مخلوط مانند) لذت ببرید.

5- حس حرکتی:

اگر در هنگام آسیب یا تحت فشار استرس معمولا بی‌حرکت می‌شوید، ممکن است فعالیت‌های کاهش دهنده استرس که باعث حرکت شما می‌شوند، بسیار مفید باشند.

• در جای خود درجا بزنید و یا بالا و پایین بپرید.
• در اطراف خود برقصید.
• سر خود را کمی بکشید و یا به صورت دایره وار بچرخانید
• یک پیاده‌روی کوتاه بروید.
• یک توپ پلاستیکی را در هنگام استرس فشار بدهید.

6- حس صدایی:

• آهنگ مورد علاقه خود را بخوانید یا زمزمه کنید. یک موسیقی پر نشاط گوش دهید.
• به موسیقی صدای طبیعت گوش دهید. اصواتی هم‌چون صدای امواج طوفان، صدای خش خش درختان در باد و آواز پرندگان
• یک فواره کوچک بخرید به طوری که بتوانید از صدای جوش و خروش آب در محیط کار و یا اتاق کار خود لذت ببرید.
• از آویزهای همراه با صدای گوش نواز در کنار پنجره اتاق و رو به سمت باد استفاده کنید.

احساس الهام دهنده را در خود بیابید

در شناسایی تکنیک‌های حسی که برای شما موثر است مشکل دارید؟ به دنبال موارد الهام بخش در اطراف خود باشید، در هنگام گذراندن روز، با نگاه کردن به دیدنی‌های اطراف سعی کنید خاطرات خوب گذشته را در ذهن خود مرور کنید.

1- خاطرات:

به آرامش و آن‌چه که در کودکی انجام می‌داده‌اید فکر کنید. اگر یک پتو یا انبوهی از اسباب بازی‌ها را داشته‌اید، ممکن است بتوانید از تحریکات لمسی بهره‌مند شوید. قبل از قرار ملاقات خود پارچه جیر در جیب خود قرار داده و یک شال گردن را به دور گردن خود ببندید.

2- مشاهده دیگران:

مشاهده چگونگی برخورد دیگران با استرس، می‌تواند بینش ارزشمندی به شما نشان دهد. به عنوان مثال بازیکنان بیسبال قبل از شروع به مسابقه، آدامس می‌جوند. خوانندگان اغلب قبل از اجرا با جمعیت گپ می‌زنند. می‌توانید از بسیار از افراد در مورد نحوه مدیریت استرس خود سوال کنید.

3- والدین:

به آنچه که والدین‌تان در مورد خاموش کردن این حالت به شما گفته‌اند فکر کنید. آیا مادر شما بعد از یک پیاده‌روی طولانی احساس آرامش بیشتری می‌کند؟ آیا پدر شما بعد از یک روز سخت، در حیاط کار می‌کند؟

4- قدرت تخیل:

در ذهن خود یک جعبه ابزار احساس تجسم کنید تا در ذهن شما به عادت تبدیل شود. سعی کنید در هنگام حمله اضطرابی از این جعبه ابزار به سادگی احساسات واضح را تصور کنید. چهره یک کودک را در حافظه خود ذخیره کنید، با دیدن عکس او به همان اندازه تاثیرات آرام‌بخش و انرژی‌زایی را بر مغز شما وارد می‌کند. زمانی می‌توانید یک احساس قوی را به یاد بیاورید که این امر بدون استفاده از ابزارآلات تسکین‌دهنده سریع استرس میسر نخواهد بود.

درمان سریع استرس و اضطراب را به یک عادت تبدیل کنید

به خاطر سپردن استفاده از حواس در وسط بحران‌های کوچک و یا نه چندان کوچک مسلما کار ساده‌‌ای نخواهد بود. در ابتدا فراخوانی این احساسات با کمی فشار همراه خواهد بود اما به مرور زمان فراخوانی حواس خود به ماهیت دوم تبدیل می‌شود.

به فرآیند یادگیری رانندگی و بازی گلف دقت کنید. در نهایت در طول زمان آن چه که باعث شروع این فرآیندهای بدنی و چالش‌های زمانی شده‌اند به دست فراموشی سپرده می‌شوند. برخی از مواردی که می‌توانند به عادت تبدیل شوند عبارتند از:

1- از موارد کوچک شروع کنید:

به جای آزمایش ابزارهای کاهش سریع استرس در زمان‌های استرس اصلی، از یک منبع استرس قابل پیش‌بینی سطح پایین شروع کنید، مانند آشپزی شام در پایان یک روز طولانی یا زمان گذاشتن برای پرداخت صورتحساب.

2- شناسایی و هدف گذاری کنید:

به موارد استرس‌زا در سطح پایین فکر کنید که چند بار در طی هفته می‌توانند رخ دهند مثل مسافرت. هدف خودتان را تسکین استرس با موارد بر طرف کننده استرس قرار دهید. بعد از گذشت چند هفته می‌توانید مورد استرس‌زای دوم را هدف قرار دهید.

3- احساسات ورودی خود را تست کنید:

اگر در حال کار بر روی موارد کاهش سریع استرس هستید می‌توانید یک بار گوش دادن به موسیقی و بار دیگر دستمال مرطوب و یا یک حرکت بدنی را امتحان کنید. تا زمانی که به بهترین مورد دست پیدا کنید، به تست کردن ادامه دهید.

4- از روند کار لذت ببرید:

اگر هیچ روندی برای شما تاثیر گذار نیست، دست از این کار نکشید و برای پیدا کردن موارد مناسب این کار را لذت‌بخش بدانید.

5- در مورد اضطراب و استرس‌تان با دیگران صحبت کنید:

صحبت کردن با دوستان و خانواده در مورد راه کارهای کاهش استرس به شما کمک می‌کند تا با موارد جدیدتری آشنا شوید و آن‌ها را در زندگی خود ادغام کنید.

هر جا که هستید به تمرین کردن ادامه دهید

بهترین بخش استراتژی‌های مبتنی بر حسی، آگاهی از کنترل شما است. مهم نیست که کجا هستید یا چه کاری انجام می‌دهید، تسکین سریع استرس در دسترس شما است.

تسکین سریع استرس در خانه

1. سرگرم کردن. از لباس‌ها و عطرهایی استفاده کنید که احساس آرامش و اطمینان بیشتری به شما می‌دهند.
2. آشپزخانه. از رایحه‌های دلپذیر در آشپزخانه استفاده کنید.
3. ایجاد پناهگاه. اگر محل زندگی‌تان آشفته است بهتر است زمانی را صرف مرتب کردن آن نمایید. از تصاویری که نشان دهنده خوشبختی شما هستند در محیط خانه استفاده کنید.
4. جلسات. در طول جلسات استرس‌ور بر روی تنفس خود تمرکز کنید. نوک انگشتان خود را مالش دهید.
5. پشت تلفن. می‌توانید عطرهای تسکین دهنده و آرام‌خش مانند لیمو، زنجبیل و نعناع را در حین مکالمه استنشاق کنید. بایستید یا به جلو و عقب بروید تا انرژی‌های اضافی خود را تخلیه کنید.
6. پشت رایانه. در فاصل زمانی 10 دقیقه زانوهای خود را خم و راست کنید.

منابع:

1. https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm