تکنیک‌هایی جامع برای درمان فوبیا و خلاص شدن از شر آن

در مقاله‌ی "فوبیا چیست و چه تفاوتی با ترس طبیعی دارد؟" تعریف دقیقی از فوبیا ارائه دادیم و تفاوت آن را با ترس طبیعی بررسی کردیم. در این مقاله قصد داریم روش مطمئن و اصولی برای درمان فوبیا به شما آموزش دهیم. استاندارد بودن روش درمانی اصلی‌ترین نکته‌ای است که در هر درمانی باید در نظر بگیرید. اشتباه بودن روش درمان می‌تواند باعث تشدید اختلال یا بیماری شود.

درمان فوبیا 

درمان فوبیا زمانی ضروری است که این ترس به زندگی عادی شما لطمه بزند یا شما را از کاری که می‌خواهید انجام دهید باز دارد. در این صورت لازم است به فکر یک روش مناسب برای درمان فوبیای خود باشید.

تکنیک‌های درمان فوبیا

سه روش اصلی برای درمان فوبیا وجود دارند که عبارتند از:

1. تکنیک‌های خود درمانی (کمک به خود)
2. کمک گرفتن از یک روان‌شناس
3. درمان فوبیا با دارو

تکنیک‌های خود درمانی فوبیا

این تکنیک‌ها عبارتند از:

1- مواجه با ترس

به تدریج به چیزی که می‌ترسید نزدیک شوید و در نهایت با آن مواجه شوید. این طبیعی است که بخواهید از موقعیت یا چیزی که می‌ترسید فرار کنید، اما در بسیاری از فوبیاها مواجه شدن با ترس راه‌حلی کلیدی برای درمان است. اگر از روبرو شدن با ترس‌تان خودداری کنید برای مدت کوتاهی آرامش پیدا می‌کنید اما این شانس را نخواهید داشت که بفهمید ترس‌های‌تان آن قدرها هم‌ خطرناک نیستند. در نتیجه فوبیای شما شدیدتر خواهد شد.

موثرترین راه برای غلبه بر فوبیا این است که خود را در وضعیتی که از آن فراری هستید قرار دهید. در این صورت آن موقعیت یا آن چیز را می‌شناسید و اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد. در نتیجه از شدت فوبیای شما کاسته می‌شود. مثلا اگر فوبیای پرواز دارید، یک لیست از چیزهایی که شما را می‌ترساند تهیه کنید. رزرو بلیط پرواز، بستن چمدان‌ها، رانندگی به سمت فرودگاه، تماشای هواپیما، ورود به فروشگاه، سوار شدن به هواپیما و در نهایت فرود. سعی کنید به ترتیب به هرکدام از این مراحل فکر کنید و با آن‌ها مواجه شوید.

ترتیب این لیست باید از ملایم‌ترین ترس‌ها به شدیدترین ترس‌ها باشد. به این ترتیب شما یک نردبان ترس برای خود می‌سازید. به یاد داشته باشید تا در یک مرحله واقعا احساس راحتی نکرده‌اید به مرحله‌ی بعد نروید، اضطراب کم کم از بین می‌روند.

2- یاد بگیرید جسم خود را آرام کنید

زمانی که شما می‌ترسید، قلب‌تان به شدت می‌تپد و علائم جسمی ترس را از خود نشان می‌دهید. این علائم خود می‌توانند ترس آور باشند. باید بیاموزید خودتان را آرام کنید و اعتماد به نفس بگیرید. تنفس عمیق را تمرین کنید‌. زمانی که شما اضطراب دارید، تنفس‌تان سریع و کم عمق است. که این نوع تنفس به اضطراب شما می‌افزاید. با تنفس عمیق از شکم می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید.

روش تنفس عمیق به این صورت است که: صاف بایستید یا بنشینید، یک دستتان را بر روی قفسه سینه و دست دیگرتان را بر روی معده‌تان بگذارید. یک نفس عمیق باید حدود چهار برابر تنفس معمولی‌تان طول بکشد. طوری نفس بکشید که دست روی معده‌تان نسبت به دست روی قفسه سینه بیشتر حرکت کند‌. نفس‌تان را تا هفت شماره نگه دارید و با شماره‌ی هشت آرام آن را بیرون دهید. زمانی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، دست روی شکم شما باید تحرک بیشتری نسبت به دست دیگرتان داشته باشد. این تمرین را برای دو بار در روز و هربار به مدت پنج دقیقه انجام دهید. 

3- حواس خودتان را پرت کنید

برای آرام کردن خود از سایر حواستان کمک بگیرید و زمانی که با ترس‌تان مواجه می‌شوید از آن استفاده کنید. مثلا می‌توانید:

• به پیاده‌روی بروید، حرکات کششی انجام دهید و یا برقصید.
• می‌توانید به چیزی که شما را آرام می‌کند نگاه کنید، مثلا عکس‌های خانوادگی، تصویر آسمان و طبیعت.
• گوش کردن به صداهای آرامش بخش هم می‌تواند ترس و اضطراب را کاهش دهد. مثلا صدای دریا، موسیقی مورد علاقه
• استشمام بوهای آرامش بخش مانند بوی گل، بوی گیاه، عطر مورد علاقه.
• هوای تمیز، چشیدن طعم‌های محبوب مانند یک فنجان قهوه، چای ‌و هر طعم دیگر که شخص دوست داشته باشد و باعث آرامش او شود.
• ماساژ دست یا گردن، در آغوش گرفتن حیوان خانگی یا کسی که به شما احساس امنیت می‌دهد.
• مدیتیشن هم از راه‌های موثر کاهش ترس و استرس است و از آن جلوگیری می‌کند. هم‌چنین قسمتی از مغز را که مسئول ایجاد آرامش است، تحریک می‌کند تا بیشتر فعالیت داشته باشد.

4- عقاید منفی درباره‌ی فوبیای خود را به چالش بکشید

اگر شما هم فوبیا داشته باشید، تمایل دارید که در خطرناک بودن و ترسناک بودن چیزی که از آن می‌ترسید غلو کنید و در مقابل خودتان را دستم کم بگیرید. اندیشه‌های منفی که درباره‌ی آن چیز یا آن موقعیت به ذهن شما می‌آیند غیر واقعی‌اند و فقط باعث وحشت شما می‌شوند. به شما پیشنهاد می‌کنیم این افکار را با نوشتن به چالش بکشید. غیر منطقی بودن آن را به وضوح به چالش بکشید! مثلا اگر فوبیای فضای بسته دارید این چنین بنویسید:

فکر منفی: زمانی که در آسانسور هستم، آسانسور می‌شکند و من هم می‌افتم و استخوان‌هایم می‌شکند . شاید هم آسانسور خراب شود و من آن جا خفه شوم. این چنین به فکر منفی پاسخ دهید:

• روزانه افراد زیادی از آسانسور استفاده می‌کنند و هیچ اتفاقی برایشان نمی‌افتد.
• در آسانسور فیلترهای هوا وجود دارد و هوا در جریان است، پس کسی داخل آن خفه نمی‌شود.

حالا اگر این اتفاق رخ داد چه کاری انجام دهم؟

• می‌توانم زنگ هشدار آسانسور را فشار دهم یا با تلفنی که در برخی آسانسورها تعبیه شده، تماس بگیرم.

می‌بینید؟! هیچ دلیلی وجود ندارد که آسانسور خراب شود. هم‌چنین می‌توانید برای منطقی بودن در برابر ترس خود، این جملات را در ذهن خود تکرار کنید:

• من قبلا هم همین حس را داشته‌ام اما اتفاق بدی رخ نداده است
• شاید کمی ناخوشایند باشد اما مطمئنا آسیبی به من نمی‌رساند
• من بارها پرواز کرده‌ام و یا دیگران را دیده‌ام که پرواز کرده‌اند. از نظر آماری این پرواز بسیار امن است. جای نگرانی نیست.

5- سبک زندگی‌تان را تغییر دهید

تغییرات بسیار ساده می‌توانند اضطراب شما را تا حد زیادی کاهش دهند. مانند :

• ورزش منظم
• خواب کافی
• خوردن وعده‌های غذایی سالم و منظم
• کاهش کافئین و سایر محرک‌ها (ترجیحا حذف آن‌ها)

6- CBT کامپیوتری

fear fighter نوعی برنامه کامپیوتری است که می‌توانید به صورت آنلاین آن را استفاده کنید‌ این برنامه کمک می‌کند تا به تدریج با فوبیای خود‌ مواجه شوید. این روش امروزه روشی موثر برای درمان فوبیا است.

درمان فوبیا به کمک یک مشاور یا روان‌شناس

این روش درمانی شامل دو درمان است: درمان شناختی رفتاری (CBT) و ذهن آگاهی. اگر این نوع درمان، مفید واقع نشد، روش خود درمانی بسیار موثر است.

درمان رفتاری شناختی ( CBT )

راهکارهایی عملی است که به شما یاد می‌دهد هنگام مواجه، ترس‌هایتان را منطقی‌تر ببینید و رفتارتان را کنترل کنید. در این روش هم مانند روش خود درمانی، به تدریج با ترس‌تان روبه‌رو می‌شوید. با این تفاوت که در این مسیر، یک روان درمانگر با شما همراه است و روند درمان را مدیریت می‌کند.

درمان دارویی فوبیا

درمان دارویی فوبیا معمولا توصیه نمی‌شود مگر برای موارد خاص و شدید که در آن احتمال آسیب دیدن شخص بالاست. بالاخره هر دارویی عوارضی نیز دارد، به همین دلیل پیشنهاد می‌شود تا حد ممکن از روش‌های غیر دارویی کمک بگیرید. این داروها از اضطراب و ترس هنگام فوبیا جلوگیری می‌کنند عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی
• آرامش بخش
• داروهای مسدود کننده بتا

1- داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد افسردگی برای کاهش اضطراب تجویز می‌شوند و برای کنترل اختلال هراس (فوبیا) نیز کاربرد دارند. این داروها معمولا شامل: 

• اسکلیتوپام
• سرترالین
• سرکسات

عوارض جانبی رایج این داروها عبارتند از:

• حالت تهوع
• سردرد
• مشکلات خواب
• ناراحتی معده

در دوره‌ی مصرف این داروها، ممکن است اوایل اضطراب شما بیشتر شود و دچار مشکلات جنسی شوید‌.

2- دارو‌های آرام بخش

بنزودیازپین‌ها گروهی از داروها هستند که به عنوان آرامش بخش‌های جزئی به کار برده‌ می‌شوند. آن‌ها شامل داروهایی مانند دیازپام (valium) هستند و گاهی به مقدار بسیار کم و مدتی کوتاه در درمان اضطراب‌های بسیار شدید به کار می‌روند. مصرف بنزودیازپین‌ها نیز باید به تدریج متوقف شود تا عوارض عادت به آن، موجب آزار مصرف کننده نشود.

3- مسدود کننده‌های بتا

مسدود کننده‌های بتا اغلب برای درمان بیماری‌های قلبی عروقی، مانند مشکلات قلبی و فشارخون بالا مورد استفاده قرار می‌گیرند. این داروها هم‌چنین برای کاهش علائم اضطراب به کار برده می‌شوند. پروپرانول نیز از این دسته داروهاست که برای درمان اضطراب استفاده می‌شود. عوارض جانبی احتمالی این داروها عبارتند از:

• مشکلات معده
• سردی انگشتان دست
• خستگی
• مشکلات خواب

منابع:

1. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-irrational-fears.htm/
2. https://www.nhs.uk/conditions/phobias/treatment/