آشنایی با ویتامین E و تاثیر آن بر بدن
ویتامین E
ویتامین E در واقع به گروهی متشکل از 8 ویتامین محلول در چربی گفته می‌شود که به دو گروه توکوفرول‌ها و توکوترینول‌ها تقسیم می‌شوند. در میان انواع مختلف، بدن انسان فقط از آلفا توکوفرول استفاده می‌کند. نقش اصلی آن در بدن فعالیت آنتی اکسیدانی و جلوگیری از تشکیل رادیکال‌های آزاد است که به سلول آسیب می‌زنند. هم‌چنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و از تجمع کلسترول در رگ‌های قلب جلوگیری می‌کند.
مقدار مورد نیاز این ویتامین برای مردان و زنان بالای 14 سال روزانه 5 میلی‌گرم و برای زنان باردار و شیرده 19 میلی‌گرم می‌باشد. بدن برای رشد نرمال خود به این ویتامین احتیاج دارد، هم‌چنین ویتامین E یک آنتی اکسیدان است.
ویتامین E در چه چیزهایی وجود دارد
- روغن‌های گیاهی
- مارگارین یا کره گیاهی
- تخم آفتابگردان
- سبزیجات برگ‌دار
- آفتابگردان و روغن دانه‌ی سویا
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- چغندر سبز
- جوانه گندم و روغن آن
- کلم بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج، کیوی و انبه
- کدو حلوایی
- آووکادو
- مارچوبه
- فلفل دلمه‌ای قرمز
مقادیر توصیه شده ویتامین E
| سن | مرد | زن | باردار | شیرده |
|---|---|---|---|---|
| 0-6ماه | 4میلی‌گرم | 4میلی‌گرم | ||
| 7-12ماه | 5میلی‌گرم | 5میلی‌گرم | ||
| 1-3سال | 6میلی‌گرم | 6میلی‌گرم | ||
| 4-8سال | 7میلی‌گرم | 7میلی‌گرم | ||
| 9-13سال | 11میلی‌گرم | 11میلی‌گرم | ||
| +14سال | 15میلی‌گرم | 15میلی‌گرم | 15میلی‌گرم | 19میلی‌گرم |
مقدار ویتامین E در برخی مواد غذایی
| ماده غذایی | مقدار به میلی‌گرم | میزان |
|---|---|---|
| روغن جوانه‌ی گندم، یک قاشق سوپ‌خوری | 20.3 | 100% |
| تخمه آفتابگردان، یک اونس | 7.4 | 37% |
| بادام بوداده، یک اونس | 6.8 | 34% |
| روغن ذرت، یک قاشق سوپ‌خوری | 1.9 | 10% |
| اسفناج پخته شده یک دوم فنجان | 1.9 | 10% |
| بروکلی پخته شده، یک دوم فنجان | 1.2 | 6% |
| کیوی، یک عدد متوسط | 1.1 | 6% |
| گوجه فرنگی، یک عدد متوسط | 7.0 | 4% |
علائم کمبود ویتامین E
معمولا کمبود ویتامین E در انسان به ندرت دیده می‌شود و انسان این ویتامین را از غذای خود دریافت می‌کند. در نوزادان نارس با وزن کم و افرادی که مشکلات و بیماری‌های خاص مثل بیماری کبدی و فیبروز کیستیک و بیماری کرون دارند، این کمبود احتمالا دیده می‌شود.
از نشانه‌های این کمبود معمولا احساس ضعف و بی‌حسی و مور مورد شدن انگشتان پا، دست، مشکلات شبکیه چشم و ضعف سیستم ایمنی ،عدم توانایی کنترل حرکات بدن می‌باشد.
تاثیر ویتامین E بر پوست، مو و زخم‌ها
ویتامین E چه به صورت خوراکی وارد بدن شود و چه مستقیماٌ روی پوست و مو استفاده شود، دارای فواید آرایشی بهداشتی است. ادعاهایی مبنی بر این وجود دارد که این ویتامین بر روی سوختگی‌های کوچک و بهبود جای زخم‌ها (جز جای زخم باقی مانده از جوش و آکنه) اثر مثبت دارد.
هم‌چنین ویتامین E می‌تواند باعث نرم شدن پوست و کاهش خطوط چهره و چروک‌ها شود.
قرص ویتامین E و هشدارهایی در مورد استفاده از آن
اگر شما به این ویتامین آلرژی یا حساسیت دارید نباید آن را مصرف کنید. اگر کمبود آهن، ویتامین K و یا اختلال در لخته شدن خون دارید، قبل از مصرف مکمل ویتامین E، حتما با پزشک مشورت کنید.
ویتامین E در دوران بارداری
مصرف مکمل ویتامین E در دوران بارداری اگر به تجویز پزشک و با توجه به سن و وضعیت شما باشد، هیچ مشکلی ندارد. توجه داشته باشید که مصرف مقادیر بیش از حد ویتامین E می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. معمولا مصرف ویتامین E طی دوران شیردهی هم بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود.
اگر باردار هستید، یا برای بارداری اقدام کرده‌اید و یا شیر می‌دهید، قبل از استفاده با دکترتان صحبت کنید.
ویتامین E و سلامت قلب
برای مدتی، مکمل‌های ویتامین E روشی آسان برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی به نظر می‌رسیدند، برخی مطالعات نشان می‌دادند که در افرادی که روزانه از مکمل ویتامین E استفاده می‌کردند، خطر بیماری قلبی بین 20 تا 40 درصد کاهش داشته است.
مطالعات دیگری که بر روی افراد با احتمال بالای ابتلا به بیماری قلبی و افراد با سابقه بیماری قلبی انجام گرفت، نشان داد مصرف مکمل ویتامین E نقش چشمگیری در پیشگیری نداشته است! بنا بر مطالعاتی که بر روی زنان بالای 65 ساله انجام شد، دریافت ویتامین E از غذا و مکمل‌ها می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان کولون را تا حدی کم کند. آزمایشاتی نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین E می‌تواند در پیشگیری از سرطان سینه مفید واقع شود.
ویتامین E و سرطان
به طور پیشفرض مواد معدنی مانند ویتامین E که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند، محافظ سلول‌ها در برابر تخریب در نظر گرفته می‌شوند. ویتامین E می‌تواند از شکل گیری مواد سرطان‌زا مثل نیتروزامین در معده جلوگیری کند و با ارتقای سیستم ایمنی بدن، احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
شوربختانه، اغلب آزمایشات نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین E در درمان و یا کنترل اغلب سرطان‌ها بی‌اثر است!
عوارض جانبی مکمل ویتامین E
اثرات مصرف بیش از اندازه ویتامین E روی سلامت
آزمایشات انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که با مصرف بیش از حد ویتامین E، حیوانات دچار خون‌ریزی داخلی و مشکلات انعقاد خون شدند، آزمایشات دیگری نشان داد که مقادیر زیاد ویتامین E مانع تجمع پلاکت‌ها خواهد شد. این نتیجه موید این نکته است که مصرف بیش از حد ویتامین E احتمال خون‌ریزی داخلی و هم‌چنین سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی مناسب برای دریافت مقدار کافی ویتامینE
- استفاده مقادیر کافی از میوه و سبزیجات، غلات کامل و شیر بدون چربی یا کم‌چرب و محصولات لبنی و روغن‌ها
- انواع مختلف غذاهای پروتیینی، شامل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و ماکیان، تخم مرغ و بلدرچین، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و محصولات سویا
- مقادیر محدود روغن ترانس، شکر و سدیم
- دریافت روزانه مقدار مناسب کالری
منابع:
مطالب مرتبط
زهره دباغ
ترجمه کلمات جدید برای من مثل سرک کشیدن به دنیای جدید دیگری است. هیجان‌انگیز و چالش برانگیز
