ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید

اطلاعات کامل درباره ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید (Pantothenic acid)

ویتامین B5 یک نوع ویتامین محلول در آب از گروه ویتامین‌های B است. این ویتامین با تجزیه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به تولید انرژی کمک می‌کند. این ویتامین به داشتن پوست، مو، چشم و کبد سالم کمک می‌کند. افراد برای سنتز و متابولیز چربی‌ها، پروتئین‌ها و کوآنزیم A به ویتامین B5 نیاز دارند.

ویتامین B5 یکی از کمتر شناخته شده‌ترین ویتامین‌های موجود است که معمولا به عنوان پانتوتنیک اسید نیز شناخته می‌شوند. ویتامین B5 عملکردهای مهمی در بدن دارد. این عملکردها عبارتند از:

تبدیل غذاها به گلوکز
سنتز کردن کلسترول
تشکیل هورمون‌های مرتبط با استرس و رابطه جنسی
تشکیل سلول‌های قرمز خون

همانند سایر ویتامین‌های گروه B، پانتوتنیک اسید نیز به بدن در تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کند. بنابراین بدن ما می‌تواند از آن برای تولید انرژی و ساخت دوباره بافت‌ها، عضلات و اندام‌ها استفاده کند.

ویتامین B5 به درمان بیماری آرتریت روماتوئید کمک می‌کند

در بیماری آرتریت روماتوئید، سیستم ایمنی بدن به مفاصل حمله کرده و باعث التهاب، درد و آسیب به آن‌ها می‌شود، بعضی از محققین پزشکی بر این عقیده‌اند که مصرف ویتامین B5 در دوزهای بالا برای کمک به کاهش علائم و درمان این بیماری مفید است.

ویتامین B5 موثر در سلامت سیستم گوارشی

ویتامین B5 به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک می‌کند و به بدن کمک می‌کند از سایر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین B2 به خوبی استفاده نماید. ویتامین B2 به مدیریت استرس کمک می‌کند اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد پانتوتنیک اسید می‌تواند استرس را کاهش دهد.

خواص ویتامین b5 برای درمان آکنه

برخی از مطالعات نشان داده است که ویتامین B5 به عنوان مرطوب کننده پوستی عمل می‌کند و می‌تواند فرآیند درمان زخم را بهبود ببخشد. یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ویتامین B5 به آکنه‌های پوستی کمک می‌کند و می‌تواند جوش‌های صورتی مرتبط با آکنه را به هنگام استفاده به عنوان مکمل غذایی کاهش دهد.

محققان بیان کرده‌اند که کاهش قابل توجهی از ضایعات پوستی بعد از ۱۲ هفته مصرف مکمل‌های غذایی ویتامین B5 ایجاد شده است.

ویتامین B5 می‌تواند باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید شود

برخی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B5 می‌تواند به کاهش کلسترول و سطح تری گلیسیرید یا چربی‌ها کمک کند. البته این مدیریت باید تحت نظر پزشک انجام شود.

عوارض ویتامین B5

پانتوتنیک اسید در بدن انسان مسمومیت ایجاد نمی‌کند. اثرات جانبی قابل ملاحظه ای نیز، حتی در دریافت‌های بالاتر از ۱۰ گرم در روز گزارش نشده است. فقط مقادیر بسیار زیاد، در حد چندین گرم در روز می‌تواند موجب اسهال شود. غیر از اسهال، واکنش مضری برای مصرف دوزهای بالا گزارش نشده است.

کمبود این ویتامین در بزرگسالان به معنای واقعی وجود ندارد، زیرا در خیلی از منابع غذایی یافت می‌شود. کمبود این ویتامین ممکن است در افراد الکلی رخ دهد. رژیم غذایی سالم و متنوع باید مقادیر کافی از این ویتامین را برای افراد فراهم سازد.

بررسی‌های کلینکی نشان می‌دهد که کمبود این ویتامین به شرایط زیر منجر خواهد شد:

خستگی
بی علاقگی
افسردگی
تحریک‌پذیری
اختلالات خواب
درد شکمی
حالت تهوع
استفراغ
بی‌حسی و کرختی
گرفتگی‌های عضلانی
هیپوگلیسمی یا کاهش قند خون
سوزش پاها
عفونت دستگاه تنفسی فوقانی

کمبود ویتامین B5 می‌تواند حساسیت افزایش یافته به انسولین را منجر شود. در موش‌ها، کمبود ویتامین B5 به سوزش و حساسیت پوست و خاکستری شدن موها منجر شده بود اما این موضوع زمانی که پانتوتنیک اسید به موش‌ها داده شد برعکس گردید.

با این‌حال بر اساس گفته‌های محققان، در انسان‌ها شواهدی مبنی بر اینکه مصرف پانتوتنیک اسید به عنوان مکمل یا استفاده به عنوان شامپو می‌تواند از تغییر رنگ مو جلوگیری کند یا آن را بازیابی نماید وجود ندارد. زمانی که سطح مصرف ویتامین B5 به مقدار طبیعی می‌رسد بیشتر نشانه‌های بیان شده معکوس می‌گردد.

چه عواملی باعث کمبود ویتامین B5 در بدن می‌شوند؟

مصرف الکل، استعمال دخانیات، مصرف بیش از حد چای و قهوه، استرس به هر شکل (روانی و جسمانی)، بیماری‌های عفونی، مصرف آنتی بیوتیک‌ها، ورزش‌های سنگین نیاز بدن به ویتامین B5 را افزایش می‌دهند.

روزانه چه مقدار ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید مصرف کنیم؟

مخصصان توصیه می‌کنند ویتامین B5 به شیوه‌های زیر به صورت روزانه مصرف شود:

نوزادان ۰ الی ۶ ماهه: ۱.۷ میلی‌گرم در روز
نوزادان ۷ الی ۱۲ ماهه: ۱.۸ میلی‌گرم در روز
کودکان ۱ تا ۳ ساله:۲ میلی‌گرم در روز
کودکان ۴ الی ۸ ساله: ۳ میلی‌گرم در روز
کودکان ۹ الی ۱۳ ساله:۴ میلی‌گرم در روز
مردان و زنان ۱۴ ساله و بالاتر: ۵ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۶ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۷ میلی‌گرم در روز

دقت شود که ویتامین B5 محلول در آب است و بدن ما آن را ذخیره نمی‌کند. پس باید مقدار آن به صورت روزانه تامین شود.

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) در چه محصولات غذایی یافت می‌شود؟

ویتامین B5 به طور گسترده در محصولات حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. برخی از منابع عبارتند از:

1- گوشت:

مرغ، بوقلمون، اردک، گوشت گاو و اندام‌های حیوانات همچون جگر و کلیه

2- ماهی:

سالمون،خرچنگ دریایی و حلزون صدف دار

3- غلات:

نان و غلات صبحانه تهیه شده با آرد سبوس دار. غلات سبوس‌دار منبع خوبی از ویتامین B5 هستند.

4- محصولات لبنی:

زرده تخم مرغ، شیر، ماست و محصولات تهیه شده از شیر

5- حبوبات:

عدس، نخود و سویا

6- سبزیجات:

قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، ذرت، گل کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی

7- سایر منابع ویتامین B5:

بادام زمینی، دانه آفتابگردان، گیاهک گندم و جوی دوسر.

پانتوتنیک اسید به طور گسترده‌ای در غذاها موجود است اما در فرآوری به عنوان مثال، در کنسرو، انجماد و فریز کردن، از بین می‌رود. بهتر است غذاها را تازه مصرف کنید تا از دریافت مقادیر کافی از این ویتامین اطمینان حاصل نمایید.

دانشمندان دریافته‌اند که باکتری‌های موجود در پوشش کولون ممکن است اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما این هنوز ثابت نشده است.

مکمل‌های غذایی ویتامین B5

ویتامین B5 در قالب آمپول و مکمل‌های غذایی در دوزهای مختلف تولید و عرضه می‌شود و هم‌چنین جز ترکیب قرص‌های ب کمپلکس نیز می‌باشد. مصرف ویتامین B5 تا دوز ۵۰۰ میلیگرم در روز بی‌خطر و بدون عوارض است.