معرفی 16 ورزش ساده و تمرین خانگی برای مادران باردار در جهت افزایش سلامتی خود و جنین
تاثیرات ورزش کردن برای مادران باردار
ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند سلامت مادر و فرزند را تضمین کند، خطر ابتلا به اضافه وزن و کمر درد را کاهش دهد و زایمان را نیز راحت‌تر کند. داشتن فعالیت‌های ورزشی ملایم در دوران بارداری ممکن است باعث شود که نوزاد تازه متولد شده سالم‌تر باشد.
البته ورزش، چه در دوران بارداری و چه غیر از آن، می‌تواند سلامت قلب و استقامت بدن را تضمین نموده و باعث کاهش خستگی و یبوست، افزایش انرژی، بهبود خلق و خوی، داشتن خوابی راحت و افزایش قدرت عضلانی شود.
بنابراین یک برنامه ورزشی خوب می‌تواند مزایای زیادی را برای یک زن باردار به همراه داشته باشد. در هنگام بارداری، شما باید در مورد هر گونه تغییر در عادات ورزشی خود با یک ارائه کننده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش مناسبی را در هنگام بارداری انجام می‌دهید.
حتی کسانی که در حال حاضر ورزش خاصی را انجام نمی‌دهند، باید در دوران بارداری ورزش کنند. ورزش برای یک زن باردار بسیار مهم است اما باید ملایم بوده و فرد بداند که چه زمانی ورزش خود را متوقف کند. شنا، پیاده‌روی سریع، یوگا و دوچرخه سواری ثابت، ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.
ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری
حفظ تناسب اندام در دوران بارداری به انجام ورزش خاصی نیاز ندارد بلکه تنها با انجام چند تمرین ساده در خانه می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. از جمله ورزش‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- تحرک داشته باشید
کارشناسان معتقدند که وقتی زنان باردار تحرک بیشتری دارند درد کمتری را احساس می‌کنند، انرژی بیشتری دارند، تناسب اندام بهتری خواهند داشت و پس از زایمان، سریع‌تر به فرم پیش از بارداری خود باز می‌گردند.
2- اسکات پلی
به موازات و پشت به یک صندلی بایستید و با یک دست محکم، صندلی را بگیرید، و سپس آرام بنشینید و بلند شوید.
3- حرکت جانبی درون و بیرون ران
بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، به وسیله ساعد از سر خود محافظت کنید، پای راست را در زاویه 45 درجه قرار داده و پای چپ را بالا بیاورید. سپس این حرکت را برای سمت چپ بدن‌تان نیز تکرار کنید.
4- پلانک
بدن خود را بر روی دست‌ها و زانوهایتان قرار دهید و سپس آرام بالا آمده و بر روی کف دست و نوک پاهایتان قرار بگیرید تا بدن‌تان در یک امتداد قرار داشته باشد. برای 1 تا 2 دقیقه این کار را تکرار کنید.
5- چرخش و بلند شدن
بر روی لبه صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین بگذارید و بازوها را در طرفین قرار دهید و یک وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی را در هر دست نگه دارید، کف دست خود را در امتداد بدن قرار دهید. آرنج خود را خم کنید تا بازوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند. سپس، آرنج خود را خم کنید و وزنه را تا شانه بلند کنید.
6- پهلو تک دمبل
از یک صندلی محکم استفاده کنید، زانوی راست خود را بر روی صندلی قرار دهید و پای چپ را روی زمین بگذارید. یک وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی را در دست چپ خود نگه دارید و سپس آن را پایین برده و به سمت پهلو بالا آورید. این کار را با دست راست هم امتحان کنید.
7- پیاده‌روی سریع
اگر قبل از حاملگی زیاد ورزش نمی‌کردید، یک پیاده‌روی سریع نیز می‌تواند برای‌تان عالی باشد.
نکات ایمنی: سطوح صاف را انتخاب کنید و از چاله‌ها، سنگ‌ها و موانع دیگر اجتناب نموده و کفش‌های مناسبی بپوشید.
8- شنا
شنا کردن و ورزش در آب باعث می‌شود که بدون فشار آوردن به مفاصل، فعالیت زیادی انجام دهید. علاوه بر این، شنا از افزایش وزن شدید شما در هنگام بارداری جلوگیری می‌کند. شنا، قدم زدن در آب و ایروبیک آبی در طول حاملگی مزایای سلامتی زیادی را برای شما به همراه خواهند داشت.
9- دوچرخه سواری ثابت
دوچرخه سواری ثابت که به عنوان اسپینینگ نیز شناخته می‌شود، حتی برای ورزشکاران مبتدی نیز مناسب است. این ورزش به افزایش ضربان قلب در زنان باردار کمک کرده و استرس زیادی را هم به مفاصل آن‌ها وارد نمی‌کند.
10- یوگا
مراجعه به کلاس‌های یوگا قبل از زایمان، به محکم شدن مفاصل کمک کرده و انعطاف‌پذیری بدن را در طول زایمان حفظ می‌کند. یوگا باعث آماده شدن عضلات شده، گردش خون را تحریک می‌کند و آرامش بدن را حفظ می‌نماید. این ورزش ممکن است به داشتن فشارخون سالم در دوران بارداری کمک کند.
11- ایروبیک ملایم
ورزش هوازی، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند و باعث حفظ قدرت عضلات می‌شود. ایروبیک ملایم شامل انجام ورزش‌های پر تحرک ملایمی است که برای زنان باردار مناسب می‌باشند. در اروبیک ملایم، یک پا باید همیشه بر روی زمین باشد.
در مقایسه با ایروبیک شدید، اروبیک ملایم:
- فشار اندکی را به مفاصل وارد می‌کند.
- به حفظ تعادل کمک می‌کند.
- ریسک تضعیف عضلات کف لگن را کاهش می‌دهد.
چرا که لگن ضعیف احتمال نشت ادرار را در دوران بارداری افزایش می‌دهد.
12- ورزش‌های پرشدت
اگر قبل از بارداری به طور مرتب ورزش می‌کردید نیازی نیست که آن را کنار بگذارید. فقط کافی است فشار بیش از حدی به خودتان وارد نکنید.
13- تمرینات آبدو یا شکمی
ورزش ABS می‌تواند درد پشت زنان باردار را کاهش داده و باعث شود که پس از زایمان، شکم زودتر به حالت و فرم قبلی‌اش بازگردد.
14- تمرینات کششی
انجام تمرینات کششی، باعث آماده بودن لگن و ران‌هایتان برای زایمان می‌شود. علاوه بر این، این ورزش‌ها کمردرد شما را نیز تسکین خواهند داد.
15- تمرینات کگل Kegel
خوبی تمرینات کگل این است که شما می‌توانید آن‌ها را در هر زمان و هر کجا، بدون نیاز به هیچکس انجام دهید. ورزش کگل باعث تقویت عضلات رحم، مثانه و روده شده و زایمان را تسهیل می‌کند.
16- اسکات
منابع:
مطالب مرتبط
سهیلا دوست‌پژوه
علاقه مند به ترجمه و تالیف و نویسندگی
