نحوه کنترل اضطراب و استرس در دوران قرنطینه

قرنطینه کردن خودتان در خانه می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از شیوع بیماری‌های مسری داشته باشد. اما همانطور که می‌دانید، کنار آمدن با اختلالی که در زندگی عادی‌مان به وجود آمده، کار آسانی نیست. در این موقعیت مراقبت از سلامت روانی ضروری است، حتی اگر قرنطینه تاثیر کمی در روند کارهای اصلی‌تان داشته باشد.

شیوع ناگهانی ویروس کرونا ۲۰۱۹ (COVID-19) باعث شده است که مردم فاصله‌شان را در اجتماع حفظ کنند تا شیوع بیماری و نرخ ابتلا در پایین‌ترین حد ممکن قرار گیرد و‌ نمودار شیوع بیماری نزولی شود. قرنطینه در مواردی توصیه می‌شود که شخص در معرض ارتباط با اشخاص ناقل ویروس کرونا قرار داشته باشد یا خود ناقل آن باشد.

چگونه قرنطینه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) قرنطینه را به این شکل تعریف می‌کند: جداسازی افرادی که در معرض بیماری مسری قرار گرفته‌اند و محدود کردن رفت و آمدها و فعالیت‌های آن‌ها برای اطمینان از وضعیت ابتلا به بیماری مورد نظر. چرا که در برخی از بیماری‌ها افراد می‌توانند بدون هیچ علائمی مبتلا بوده و ناقل باشند. قرنطینه انتقال بیماری در این دوره را به حداقل می‌رساند.

علاوه بر بلاتکلیفی و استرس شیوع جهانی بیماری، قرنطینه‌ی کرونا ویروس، می‌تواند عوارض ذهنی عمیقی به دنبال داشته باشد. بخشی از دلیل این عوارض به سبب تأثیری است که قرنطینه بر سه مؤلفه‌ی اساسی سلامت روان می‌گذارد: استقلال، توانمندی و ارتباط. قرار گرفتن در قرنطینه اغلب باعث می‌شود افراد احساس کنند هیچ کنترلی بر موقعیت ندارند. هم‌چنین آن‌ها احساس می‌کنند از دنیا جدا شده‌اند و نمی‌توانند کارهای معمول و روزانه شان را انجام دهند.

با بسته شدن مدارس، روی آوردن کارمندان به دورکاری، لغو شدن رویدادهای اجتماعی، فکر به این که شما در آینده به دلیل قرنطینه به خانه‌تان محدود شوید، می‌تواند دلهره‌آور باشد.

وقتی زمان زیادی در خانه مانده‌اید، به نظر می‌رسد زمان خیلی کند می‌گذرد. حتی اگر اعضای خانواده هم در کنار شما باشند، بازهم احساس انزوا و زندانی شدن می‌کنید.

انجمن روانشناسی آمریکا گزارش می‌دهد که انزوای اجتماعی خطرات زیادی برای سلامتی به همراه دارد. احساس تنها شدن می‌تواند منجر به خواب ناکافی، عدم سلامت قلبی و عروقی، ضعف سیستم ایمنی، علائم افسردگی و اختلال در روند کارها شود. هنگامی که توانمندی‌ها در روند کارها دچار اختلال می‌شود، ممکن است تمرکز، کنترل احساسات خود، به خاطر سپردن اطلاعات و پیروی از راهبردها، برای‌تان دشوارتر شود.

در حالی که قرنطینه ممکن است مدت کوتاهی به طول انجامد، اما حتی دوره‌های کوتاه انزوا و دور بودن از جامعه، می‌تواند پیامدهای مخربی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.

آثار قرنطینه‌های گذشته

هرچند هر شرایط به خودی خود منحصر به فرد است، اما با نگاه به وقایع گذشته می‌توان نگاهی به تأثیرات روانشناختی قرنطینه‌ها داشت.

بین سال‌های ۲۰۰۲ تا ۲۰۰۴، بیش از ۱۵۰۰۰ نفر در تورنتو به دلیل قرار گرفتن در معرض سارس (SARS) داوطلبانه وارد قرنطینه شدند. SARS مانند COVID-19، یک بیماری مسری دستگاه تنفسی است که در اثر یک نوع کرونا ویروس ایجاد می‌شود.

از افراد تحت قرنطینه خواسته شد به مدت حدود ۱۰ روز، از خانه‌ی خود خارج نشوند، کسی را به خانه‌ی خود دعوت نکنند، در کنار اعضای خانواده‌ی خود از ماسک صورت استفاده کنند، از به اشتراک گذاشتن وسایل شخصی خود با دیگران خودداری کنند و دست‌هایشان را مرتب بشویند. تحقیقات بعدی نشان داد افراد قرنطینه طیف وسیعی از پیامدهای روانی آنی و کوتاه مدت را تجربه کرده‌اند.

تمام افرادی که مورد بررسی قرار گرفتند، اظهار کردند که در دوران قرنطینه در اثر عدم ارتباط اجتماعی و جسمی با دیگران، احساس انزوا داشته‌اند. آن‌ها احساس می‌کردند از دنیا عقب افتاده‌اند چون در این دوران نمی‌توانستند کارهای عادی زندگی‌شان را انجام دهند.

استفاده از ماسک صورت و اقدامات پیشگیرانه‌ی بهداشتی، احساس اضطراب و تنهایی را در برخی موارد افزایش می‌داده است.

علاوه بر احساس انزوای اجتماعی در دوران قرنطینه، این افراد گزارش کردند که حدود یک ماه پس از گذشت آن، اضطراب روانی طولانی مدتی را تجربه کرده‌اند. تقرببا ۲۹٪ از قرنطینه شدگان علائم PTSD (اختلال اضطراب پس از سانحه) را نشان دادند و هم‌چنین ۳۱.۲٪ آن‌ها علائم افسردگی داشتند.

مواردی قرنطینه شدن را انگ می‌دانند و از این رو این مسئله می‌تواند برای قرنطینه شدگان اضطراب ایجاد کند. مطالعه‌ای نشان داد که ۲۹٪ احساس کردند که افراد قرنطینه نشده از ارتباط با افرادی که تحت قرنطینه بودند، اجتناب می‌کردند.

آثار قرنطینه‌ی کرونا ویروس بر سلامت روانی

یک بررسی در Lancet 2019، نتایج مطالعات گذشته را مورد بررسی قرار داد تا بتواند تصویر بهتری از تاثیر COVID-19 بر کسانی که قرنطینه شده‌اند، ارائه کند. این بررسی نشان داد که پریشانی‌های روانی در دوره‌های قرنطینه و پس از آن رایج است. مواردی که مردم تجربه می‌کنند عبارتند از:

• ترس
• ناراحتی
• احساس پوچی
• بی‌خوابی
• گیجی
• خشم
• علائم اضطراب پس از سانحه
• علائم افسردگی
• خلق پایین
• استرس
• اختلال عاطفی
• تحریک‌پذیری
• خستگی عاطفی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد عواقب طولانی مدت نیز وجود دارد. وابستگی به مواد و الکل تا سه سال پس از قرنطینه شیوع بیشتری داشت.

هرچند واکنش‌های فردی درمورد قرنطینه متفاوت خواهد بود، احتمالا شما احساس تنهایی، غم، ترس، اضطراب و فشار خواهید داشت. چنین احساساتی با توجه به شرایط موجود طبیعی است. با این حال، می‌توانید از دستور العمل‌های مقابله با آثار مخرب قرنطینه، برای محافظت از سلامت روانی خود استفاده کنید.

عوامل مؤثر بر مواجهه با قرنطینه

به یاد داشته باشید که افراد به روش‌های مختلفی با استرس برخورد می‌کنند. برخی افراد ممکن است بهتر بتوانند با قرنطینه کنار بیایند و این به فاکتورهایی در شخصیت آن‌ها بستگی دارد. برخی از عواملی که ممکن است در چگونگی این مقابله نقش داشته باشند عبارتند از:

1- سلامت روانی فعلی شما:

شرایط روانی شما پیش از قرنطینه از جمله اختلالات اضطراب و افسردگی، می‌تواند بر توانایی فرد در سازگاری با قرنطینه تأثیر بگذارد.

2- راه حل‌های شما برای اضطراب:

اگر شما می‌توانید در مواجهه با اضطراب نسبتا مقاوم باشید، احتمالا شما مهارت‌هایی دارید که کمک می‌کنند دوران قرنطینه را با آثار منفی کمتری سپری کنید.

3- شخصیت شما:

تفاوت شخصیت می‌تواند بر نحوه‌ی سازگاری شما با قرنطینه مؤثر باشد. برای مثال برون‌گراها ممکن است با دور بودن از جامعه بیشتر احساس تنهایی کنند. این افراد نیاز بیشتری به تعامل با دیگران دارند و از این رو در خانه ماندن می‌تواند برایشان طاقت فرسا باشد.

افراد با شخصیت های درونگرا بیشتر تمایل دارند از تنهایی لذت ببرند، بنابراین ممکن است در سازگاری با قرنطینه بیش از دیگران موفق باشند. البته افراد درونگرا بی نیاز از ارتباطات اجتماعی نیستند، این گروه هم مانند برون‌گراها می‌توانند به راحتی این نیاز خود را از طریق شبکه‌های مجازی و‌تلفن ها برطرف کنند.

4- مدت زمانی که در قرنطینه به سر می‌برید:

مدت زمان قرنطینه عامل اصلی چگونگی پذیرش آن است. تحقیقات نشان می‌دهند که به حداقل رساندن طول قرنطینه می‌تواند کمک کند هرچه محدودیت طولانی‌تر باشد، تأثیرات عمیق‌تر می‌شوند‌.

حداقل زمان پیشنهاد شده برای قرنطینه به منظور عدم شیوع بیماری احتمالی ۱۴ روز است، طول کشیدن قرنطینه بیش از زمان توصیه شده، ممکن است صدمات بیشتری به سلامت روان وارد کند.

کارهایی که می‌توانید برای سازگاری با قرنطینه انجام دهید

محققان پیشنهاد می‌کنند که مراحلی برای کاهش تأثیرات منفی قرنطینه وجود دارد، از جمله:

1- روال کارها را تغییر دهید:

اختلال در روند کارهای روزانه‌ی شما می‌تواند یکی از سخت‌ترین عوارض قرنطینه باشد. شما باید فکر کنید چگونه تمام ساعات روز را پر کنید و این می‌تواند احساس ناخوشایندی در شما ایجاد کند.

اگر شما در خانه کار می‌کنید می‌توانید زمان‌بندی این روزها را مانند یک روز معمولی کاری تنظیم کنید. اگرچه در کنار سایر اعضای خانواده، به خصوص کودکانی که اکنون تمام روز خانه هستند، می‌تواند یک چالش واقعی باشد. از آنجا که روزمرگی‌های کودکان هم ساختار خود را از دست داده است. آن‌ها هم ممکن است مانند بزرگسالان کنترل احساست خود را از دست بدهند.

اگر در خانه کودکانی دارید که باید آن‌ها را هم سرگرم کنید تا در خانه حوصله‌شان سر نرود و خودتان در این بین کمی به کارهایتان برسید، باید برنامه‌ریزی جدیدی داشته باشید. فعالیت‌هایی را برنامه‌ریزی کنید که کودکان بتوانند سرگرم شوند‌. البته سعی منید برنامه‌ریزی را طوری طراحی کنید که باعث یکنواخت شدن روزهای شما در قرنطینه نشود.

2- تا حد ممکن فعالیت جسمی داشته باشید:

حتی دوره‌های نسبتاً کوتاه بی‌تحرکی هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی می‌تواند بر سلامت شما تأثیر گذار باشد. مطالعات نشان داده است فقط با دو هفته عدم فعالیت حجم عضلات و سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد.

خوشبختانه امروز مطالب فراوانی درباره ی ورزش در خانه یافت می‌شود. ورزش در خانه یک راه عالی برای کاهش احساس ناتوانی و بی‌حوصلگی در روزهای قرنطینه است. برای انجام تمرین در خانه نیاز به تجهیزات گران قیمتی ندارید. می‌توانید با سرچ در یوتویوب، استفاده از اپلیکیشن‌های آموزشی و آموزهای آنلاین با کمترین هزینه به خوبی ورزش کنید.

3- مقابله با ناامیدی و بی‌حوصلگی:

از مشکلات قرنطینه می‌توان به کسالت و ناامیدی آن اشاره کرد. بسیار مهم است که تا حد امکان فعالیت‌های قبل از دوران قرنطینه را در زندگی روزمره‌ی خود بیاورید و یا فعالیت‌های مشابهی را جایگزین آن کنید. البته می‌تواند تجربه‌ی جالبی باشد اگر دست به کارهای جدید ببرید.

داشتن برنامه‌ریزی و استفاده از چک لیست می‌تواند احساس هدفمندی و توانمندی شما را تقویت کند. برای هر روزتان کارهایی تعیین کنید که بتوانند تمام روز شما را پر کنند. در پایان روز بررسی کنید که چند مورد از لیست خود را انجام دادید.

4- ارتباط با دیگران:

حفظ ارتباط با دیگران نسبت به کارهای دیگر کمتر کسالت آور می‌شود‌. سعی کنید ارتباطات فعالی با دیگران داشته باشید. این کار از احساس اجتماعی و توانمند بودن شما حفاظت می‌کند.

5- آگاه باشید اما در افکار غرق نشوید:

افراد وقتی احساس می‌کنند به اطلاعات مورد نیاز دسترسی ندارند به اضطراب بیشتری دچار می‌شوند‌. این اضطراب می‌تواند باعث شود شما به شایعات و اخبار کاذب روی بیاورید، اخباری که بر اطلاعات نادرست یا بیش از حد منفی متمرکز شده‌اند‌ به جای مشغول کردن ذهنتان با اطلاعات غیر معتبر، منابعی مانند مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) و سازمان بهداشت جهانی (WHO) را دنبال کنید.

6- این را به یاد داشته باشید که کودکان هم استرس دارند:

تحقیقات نشان داده است که کودکانی که قرنطینه را گذرانده بودند چهار برابر کودکانی که قرنطینه نشده بودند، علائم PTSD (سندرم اختلال اضطراب پس از سانحه) را نشان دادند.

CDC توصیه می‌کند که والدین و بزرگسالان با کودکان در مورد شیوع کوید۱۹ صحبت‌های آموزنده، اطمینان بخش و متناسب با سن‌شان داشته باشند.

7- به یاد داشته باشید که چرا این کار را انجام می‌دهید:

هنگامی که احساس ناامیدی و ناتوانی دست از سر شما بر نمی‌دارد، به این فکر کنید که چرا در قرنطینه هستید. به یاد بیاورید که اکنون قرنطینه یک عمل نوع دوستانه محسوب می‌شود‌. از این طریق احتمال خیلی کمتری وجود دارد که شما به این بیماری مبتلا شوید و این بیماری را به دیگران انتقال دهید. یادتان باشد حتی اگر علائمی نداشته باشید ممکن است ناقل باشید.

8- پایین آوردن نمودار شیوع بیماری:

کاهش شیوع بیماری با در خانه ماندن، کمک می‌کند تعداد افراد بیمار از سطحی که بیمارستان‌ها قادر به درمان آن هستند افزایش نیابد. اگر شیوع بیماری به طور ناگهانی افزایش یابد، ممکن است کارمندان و کادر درمان بیمارستان‌ها بسیار تحت تأثیر قرار بگیرند. بهترین کار برای پایین آوردن نمودار شیوع بیماری در این موقعیت، خانه ماندن است.

سخن پایانی

شما با در خانه ماندن می‌توانید جلوی بیماری افراد زیادی را بگیرید و مطمئن باشید که با این کار بیماران دسترسی بیشتر و بهتری به منابع درمانی دارند. یادآوری این دلایل می‌تواند قرنطینه را قابل تحمل‌تر کند.

منابع:

1. https://www.verywellmind.com/protect-your-mental-health-during-quarantine-4799766